Прогрессивная релаксация всего тела

положении лежа еще несколько минут, дышите ровно и
глубоко.
Продолжайте следить за ощущениями в теле.
Наблюдайте за мыслями, эмоциями и впечатлениями.
Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи,
старайтесь 
получать 
удовольствие 
от 
ощущения
расслабленного тела и спокойного, неторопливого
течения мыслей.
Выполнение 
этой 
техники 
занимает 
немного
времени, и ее можно модифицировать под любые
условия. Главное – не нарушать режим сжатия,
расслабления и дыхания. Медленно считая до пяти, с
каждым счетом увеличивайте напряжение в выбранной
группе мышц, а на счет пять резко их расслабляйте.
Если у вас нет возможности уединиться, сократите
упражнения до тех групп мышц, упражнения с
которыми в данный момент будут незаметны для
окружающих, например, мышц спины, плеч, бедер.
Также эффективны кистевой эспандер или резиновый
мячик. Принцип тот же: вдох, на счет пять – сжатие,
спокойный выдох и расслабление. Эта техника дает
много преимуществ, потому что так вы учитесь
контактировать с телом, расслаблять его и замечать
напряжение.
Итак, вы знаете, как отслеживать дискомфорт в теле.
Теперь 
я 
предлагаю 
вам 
развивать 
телесную
осознанность и чувство безопасности.
Упражнение «Телесная осознанность»
Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке,
чтобы ничто не мешало и не отвлекало. Вам нужно
научиться слышать собственное тело и расшифровывать
сигналы, которые оно подает.
Всего четыре шага: обратите внимание, назовите
словом, задайте вопрос, проявите заботу.

1. Обратите внимание на место, где возникает
дискомфорт в теле. Проведите внутренним взглядом по
лицу, шее, рукам, животу, ногам, спине и определите,
есть у вас зоны напряжения или неприятных ощущений.
Вероятно, вы заметите, что сидите в неудобной позе или
где-то трет одежда, может, что-то еще.
2. Назовите словом то, что чувствуете. Например: «Я
спокоен (напряжен; устал; беспокоюсь; взвинчен; не
выспался; голоден; хочу пить; болит живот или голова;
замерз или жарко)».
3. Задайте себе вопрос: можно ли предотвратить
дискомфорт?
4. Проявите заботу: сделайте так, чтобы напряжение
снизилось.
Многие пациенты с ранней детской травмой не
умеют 
чувствовать 
даже 
простые 
потребности.
Например, не чувствуют, что хотят спать или есть.
Часто путают эти желания и вместо того, чтобы лечь
спать, едят. Чтобы научиться заботиться о себе,
тренируйтесь отслеживать дискомфорт.

жүктеу/скачать 1,03 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: