Мы приветствуем вас на курсе «Справляемся с тревогой и беспокойством»!
Урок 5.6. Руминации. Слияние и разделение с мыслями
жүктеу/скачать 2,89 Mb.
|
Журнал рефлексии | Справляемся с тревогой и беспокойством
- Бұл бет үшін навигация:
- Выводы по итогам модуля
- Мысль: «Я плохой специалист»
- Модуль 5. Дневник наблюдений
- Модуль 5. Рефлексивная анкета
- Модуль 6. Справиться с паникой
- Урок 6.1. Приступы паники
- Урок 6.2. Физические симптомы тревоги и беспокойства
- Урок 6.3. Прогрессивная мышечная релаксация
- Урок 6.4. Навыки дыхания
- Урок 6.5. Центрирование
- Модуль 6. Практические упражнения
- 2. «Объективная регистрация тревоги»
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Модуль 6. Рефлексивная анкета
Урок 5.6. Руминации. Слияние и разделение с мыслямиЦель урока: узнать, как можно избавиться от бесконечного прокручивания тревожных мыслей (руминаций, «мыслительной жвачки») с помощью различных техник когнитивного разделения. Заметки к уроку:
Выводы по итогам модуля:
Модуль 5. Практическое упражнение«Суд над мыслью» Пример для заполнения:
Шаблон для заполнения:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Тревожные мысли |
Уровень тревоги (0–10) |
Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
Когнитивное искажение |
|
|
Выступление на мероприятии |
Все думают, что я говорю глупости |
6 |
Начинаю говорить медленнее, продумываю слова заранее |
Чтение мыслей; сверхобобще-ние |
Дневник для заполнения:
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Тревожные мысли |
Уровень тревоги (0–10) |
Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
Когнитивное искажение |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Модуль 5. Рефлексивная анкета
Какие когнитивные искажения вы у себя заметили?
|
|
Как ваши тревожные мысли влияли на ваше эмоциональное состояние и поведение?
|
|
Какие глубинные убеждения вы у себя обнаружили? Какие из них адаптивные, а какие вам бы хотелось изменить?
|
|
С какими трудностями вы столкнулись в процессе наблюдения за своими мыслями
и выполнения упражнений модуля?
|
|
Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?
|
|
Модуль 6. Справиться с паникой
Модуль 6. Конспект
Цель модуля: углубить понимание своей тревоги на физическом уровне и освоить телесные практики для снижения тревоги в повседневной жизни.
Урок 6.1. Приступы паники
Цель урока: выявить симптомы и негативный цикл приступа паники, научиться прерывать его.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 6.2. Физические симптомы тревоги и беспокойства
Цель урока: развить умение объективной регистрации признаков тревоги.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 6.3. Прогрессивная мышечная релаксация
Цель урока: освоение навыков прогрессивной мышечной релаксации при тревоге.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 6.4. Навыки дыхания
Цель урока: опробовать практику замедленного диафрагмального дыхания для совладания
с тревогой.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 6.5. Центрирование
Цель урока: познакомиться с практикой центрирования при тревоге с дальнейшим её использованием в повседневной жизни.
Заметки к уроку:
|
|
Выводы по итогам модуля:
|
|
Модуль 6. Дневник наблюдений
Цель: освоить телесные практики для снижения тревоги в повседневной жизни.
Пример заполнения:
|
Условия (время, место выполнения практики) |
Какую практику выполнили? |
Что удалось заметить в себе в ходе выполнения практики? |
Как на вас повлияла эта практика? |
Заметки |
|
14:00 — стояла в пробке |
Практика диафрагмального дыхания |
Вначале дыхание было прерывистым, с задержками, в ходе практики стало более спокойным |
Стала меньше нервничать |
Отвлекалась на окружающие звуки |
Дневник для заполнения:
|
Условия (время, место выполнения практики) |
Какую практику выполнили? |
Что удалось заметить в себе в ходе выполнения практики? |
Как на вас повлияла эта практика? |
Заметки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Модуль 6. Практические упражнения
Цель: освоить телесные практики для снижения тревоги в повседневной жизни.
1. Рефлексивный журнал приступа паники
|
Рефлексивный журнал приступа паники | ||
|
Где вы находились и что происходило, когда начался приступ паники? |
|
|
|
Что появилось сначала: физический симптом, негативная мысль, поведение? |
|
|
|
Что произошло дальше? Как вы отреагировали на первый физический симптом или мысль? Заметили что-то ещё? Какие действия вы совершили (прилегли, вызвали помощь, покинули место)? |
|
|
|
Что произошло дальше? Усугубились ли физические симптомы, стали ли вы бояться того, что произойдёт что-то нехорошее? |
|
|
|
Чем всё закончилось? |
|
|
2. «Объективная регистрация тревоги»
|
Дата, время |
Триггеры, ситуация |
Интенсивность |
Телесные ощущения |
Да/Нет |
|
|
|
|
Стеснение или тяжесть в груди |
|
|
|
|
|
Сильное или учащённое сердцебиение |
|
|
|
|
|
Потоотделение |
|
|
|
|
|
Головокружение |
|
|
|
|
|
Затруднение дыхания |
|
|
|
|
|
Озноб или прилив тепла |
|
|
|
|
|
Тремор |
|
|
|
|
|
Тошнота или расстройство желудка |
|
|
|
|
|
Напряжение, скованность в мышцах |
|
Прогрессивная мышечная релаксация
1. Расслабление через напряжение:
кистей рук,
предплечий,
плеч,
спины.
2. Расслабление через напряжение:
лба и бровей,
глаз и носа,
челюстей и губ,
шеи.
3. Расслабление через напряжение:
пресса,
бёдер,
ног.
Теперь соберём всё вместе.
Главный принцип — это не столько точность выполнения инструкции или последовательность её выполнения, сколько полноценность проделанной мышцами работы и достижение максимального расслабления.
Диафрагмальное дыхание
Шаг 1. Сосредоточьте внимание на самом дыхании и работе диафрагмы. Положите одну руку
на живот, а другую — на грудь. На вдохе живот расширяется, на выдохе — втягивается назад. Рука на груди почти не двигается.
Шаг 2. Дышите в привычном вам темпе.Дыхание протекает плавно, без усилий. Воздух улетучивается из вашего носа или рта постепенно. Избегайте резких чрезмерных вдохов
и выдохов.
Шаг 3. Добавьте медитацию! Каждый раз, когда вы делаете вдох, ведите счёт, а когда делаете выдох, мысленно произносите слово, которое вам больше подходит (например, «релакс», «мягче», «расслабься»).
Центрирование
Физический уровень: физическая устойчивость, равновесие, баланс.
Психологический уровень: ощущение себя уверенным, расширение внутренней перспективы, осознанность, любопытство, контакт.
1. Обратите внимание на:
ваши колени и стопы;
живот, спину, плечи;
область челюсти.
2. Осознайте ваше тело в пространстве (сенсорное восприятие).
Модуль 6. Рефлексивная анкета
Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?
|
|
Что в этом модуле вызвало внутреннее сопротивление?
|
|
Что удалось заметить в ходе выполнения практических упражнений?
1. Прогрессивная мышечная релаксация
|
|
2. Диафрагмальное дыхание
|
|
3. Центрирование
|
|
Запишите идею, мысль, которая могла бы помочь вам чаще прибегать к повторению практик, чтобы вы смогли выполнять их на регулярной основе:
|
|
Что привлекло ваше внимание при выполнении практических упражнений? Что вызвало трудности? (ответить по желанию)
|
|
жүктеу/скачать 2,89 Mb.
Достарыңызбен бөлісу: