ОқУ – Әдістемелік материалдары


в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру



бет101/241
Дата12.12.2021
өлшемі1,85 Mb.
#99708
1   ...   97   98   99   100   101   102   103   104   ...   241
Байланысты:
0a8dfcb4-dcef-11e4-b960-f6d299da70eeУММ 2014-2015 казах

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар;сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа;жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері;іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

1) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ

2) Іш бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта 10-15 рет аяқтарды сермеп қозғалту;

- "римдік орындықта" 2 дейін 15 кеудені көтеру;

- 10-12 реттен гантельдермен кеудені оң, сол жақтарға бұру.

3) Арқа бұлшықеттері үшін:

- гантельмен 6-8 рет алдыға қарай иілу;

- білдекте 10-12 реттен денені жазу;

- гантельдерді көлбеу тарту.

4) Кеуде бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта 2 х 10 - 6 реттен гантельді жайлап көтеру;

- 45 градус бұрышта жатқан қалыпта гантельдермен 2 х 12 - 8 реттен қолды екі жаққа ашу;

- «Көбелек» тренажерында 2х12 - 8 рет қолдарды қиыстыру;

5) Иілгіштіке және сымбатқа арналған жаттығу.



Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   97   98   99   100   101   102   103   104   ...   241




©engime.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет