ОқУ – Әдістемелік материалдары
в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
жүктеу/скачать 3,78 Mb.
|
| в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
қыздар 1) Қозғалыстағы және бір қалыптағы ЖДЖ. 2) Іш бұлшықеттері үшін: - жатқан қалыпта 10-15 рет аяқтарды сермеп қозғалту; - "римдік орындықта" 2 дейін 15 кеудені көтеру; - 10-12 реттен гантельдермен кеудені оң, сол жақтарға бұру. 3) Арқа бұлшықеттері үшін: - гантельдермен 6-8 реттен алдыға қарай иілу; - білдекте 10-12 реттен денені жазу; - гантельдерді көлбеу тарту. 4) Кеуде бұлшықеттері үшін: - жатқан қалыпта 2 х 10 - 6 реттен гантельдерді жайлап көтеру; - 45 градус бұрышта жатқан қалыпта гантельдермен 2 х 12 - 8 реттен қолды екі жаққа ашу; - «Көбелек» тренажерында 2х12 - 8 рет қолдарды қиыстыру; 5) Иілгіштіке және сымбатқа жаттығу. Флекторды жайлап көтеру жаттығуы: Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар;сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері. жүктеу/скачать 3,78 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|