ОқУ – Әдістемелік материалдары
в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
жүктеу/скачать 3,78 Mb.
|
| в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;
қыздар 1) Асықпай жүгіру 10 мин. 2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ Флекторды жайлап көтеру жаттығуы: Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері. 3) Иық белбеудің бұлшықетінің дамуы үшін: - отырырған қалыпта бастың арасынан 2х12-8 рет штангамен немесе гантельтерді жайлап көтеру; - жатқан немесе отрыған қалыпта (гантельтермен) қолды шет жақтардан 2х12-8 рет көтеру; - екі жақтан көлбеу қолды 2х12- 8 рет көтеру. 4) Икроножды бұлшықеттің дамуы үшін: - 2х15-10 рет тренажерінде тұрып, аяқ ұшяна тұру; - 2х15-10 рет "прессмашинда" отырып, аяқ ұшяна тұру. 5) Қолдың күшін дамыту: - жатқан қалыпта гантельдермен 2х12-8 рет қолды бүгу; - қолдың кезектескен өрлеулері гантельтермен, 2х12-8 рет отыра; Бозбалалар 3х5 штангаларды жатқан қалыпта жайлап көтеру 3х5 тартылулар 3х5 гантельді жатқан қалыпта жайлап көтеру 3х5 көлбеу Т – штангасн тарту 3х5 гантелдерді отырған қалыпта жайлап көтеру 3х5 бір қолмен гантелдерді көлбеу көтеру 3х5 француздық жайлап көтеру х5 бицепстерге көтеру жүктеу/скачать 3,78 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|