Методика проведения занятия по атлетической гимнастике.
Перед началом занятия с отягощениями нужно сделать разминку.
Не поднимать тяжести резким рывком, особенно от земли.
Не задерживать дыхания во время поднимания тяжести.
Не напрягать другие мышцы, кроме тех, которые выполняют нужную работу.
Работать плавно, без резких движений.
Не нервничать ни во время работы с тяжестями, ни приступая к ней.
Выполнять упражнения точно по заданной амплитуде в указанном направлении, в противном случае они окажут воздействие не на ту группу мышц.
Силовые упражнения, не требующие очень больших напряжений, повторять много раз подряд (8—10 и более), точнее — до отказа; упражнения, требующие большого напряжения при однократном выполнении, например отжимание штанги предельного для тебя веса, повторяй 1—2 раза.
Чтобы определить дозировку, всегда начинай с небольших нагрузок, подбирай упражнения так, чтобы они не были слишком трудными, а количество повторений было небольшим. Если почувствуешь, что упражнения вполне посильны и дышать не трудно, то в следующий раз можешь немного увеличить нагрузку.
Трудность упражнений увеличивается за счет изменения и. п., увеличения веса отягощений, количества повторений.
Периодически меняй темп упражнений. Например, с медленного переходи на быстрый, с быстрого на средний и т. д. Однако помни, что, чем большая часть тела вовлечена в движения, тем они делаются медленнее.
Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовленности занимающегося: чем он выше, тем короче отдых. Для определения индивидуальной продолжительности отдыха после каждого упражнения (либо серии) рекомендуется ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Снижение ЧСС до 120-130уд/мин.- у детей, у взрослых 120-110уд/мин., говорит о готовности организма к выполнению следующего упражнения.
Чувствуя после очередного силового упражнения усталость в мышцах, ощущая, что они как бы отекли, сделай 1—2 упражнения на расслабление (потряхивание руками или ногами, покачивание). Если после первых занятий будут болеть мышцы, не смущайся, это явление обычное; продолжай заниматься; если боль не проходит, прими теплую ванну, а еще лучше помассируй эти мышцы.
Вдох выполняется при расширении грудной клетки, выпрямлении туловища, подъеме рук вверх и отведение их назад, выдох при сужении грудной клетки, сжимании живота(наклоне), опускание рук вниз и скрещивание их перед грудью.
Каждое упражнение делай в обе стороны, только в этом случае можно достигнуть гармоничного развития. Составлять комплекс нужно на все группы мышц.
После занятия атлетической гимнастикой необходимо делать упражнения на растягивания и расслабление, чтобы снять напряжение с мышц.
Один и тот же комплекс выполняй не менее месяца, после того можно внести новые более трудные упражнения.
Использованная литература:
https://infourok.ru/metodicheskie-rekomendacii-atleticheskaya-gimnastika-3837424.html
Достарыңызбен бөлісу: |