Қазақстан Республикасы Денсаулық Сақтау Министірлігі Оңтүстік Қазақстан мемлекеттәк фармацевтика академиясы Адам физиология және дене шынықтыру валеология кафедрасы

Дұрыс тамақтану адам денсаулығының құрамдас бір бөлігі болып табылады. Планетарлық масштабта өлімнің 60 % дұрыс тамақтанбаумен тура байланысты. Бүкіл әлемдік денсаулық сақтау ұйымы планета тұрғындары денсаулығының нашарлауының 10 себебінің ең қауіптісі деп маскүнемдік, шылым шегу, холестеринемия, гипертониялық ауру, артық салмақ, аз салмақты атап көрсетеді.

Сонымен қатар, бұл тізімге микронутриенттік жетіспеушілік кіреді.

Микронутриенттік жетіспеушілік – бұл дәрумендер мен микроэлементтердің тапшылығы, әсіресе өзекті болып әр-түрлі ауруларға әкелетін йод, темір, мырыш тапшылығы болып табылады.

Йодтапшылық аурулары және теміртапшылық анемия адам ағзасының дұрыс дамуына бөгет жасап, туберкулез, рак сияқты маңызды және тағы да басқа микронутриенттік жетіспеушілікпен байланысты аурулардың пайда болуына мүмкіндік туғызады. Бұл элементтердің тапшылығы:

- өлі туғандардың артуы;

- баланың ми дамуының ақауларын тудыру;

- жұқпалы ауруларға қарсы қорғау механизмдерді басу;

- ес нашарлауы, балалардың ақыл-ой мен физикалық дамуының бұзылуы және соның салдарынан халықтың интеллектуалдық потенциалының төмендеуіне әкеліп соғуы мүмкін

Сондықтан соңғы кезде йод - теміртапшылығы мәселесіне жоғары назар аударылады.

Тәуліктік ас мәзірі әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас қабылдау қабілеті, көңіл — күйіне баса назар аударғаны жөн. Кей ретте тамақ жеңіл жүрсе, кей ретте ол керісінше бұл процесті бәсеңдетеді.Мұны мамандар физиологиялық процесс деп те атайды.

ІI Дұрыс тамақтану салауатты өмір сүру салтының негізі
1.Тамақтану тәртібі. Тамақтанудың негізгі ережелері
Адам ағзасын йод, темірмен қамтамасыздаудың 3 негізгі әдісін атап кетуге болады.

1. Фармакологиялық. Құрамында түрлі дәрумендер мен микроэлементтері бар дәрілерді тағайындау және пайдалану.

2. Дұрыс тамақтану. Пайдаланатын тағамдарға микроэлементтер мен дәрумендерге бай өнімдерді жүйелі түрде қосу. Йод көптеген теңіз өнімдерінің құрамында бар, темір – бауыр, қоян етінде, күрке тауық етінде, сулы, қара құмықта, қара жидекте, шабдалыда т.б. бар. Тағамдарға аскорбин қышқылын қосу темірді соруын жақсартады. Ол көбінесе итмұрын, лимон, тәтті бұрыш, қарақат, укроп құрамында болады

3. Негізгі тағам өнімдерін йод, темір қоспаларымен, дәрумендер кешенімен фортификациялау (байыту).

Сондықтан тағам өнімдерін таңдау кезінде, әсіресе, нан, сүт, тұз сияқты әрдайым пайдаланатын өнімдердің таңбалауына назар аударып, фортификацияланған ұн мен йодталған тұз сатып алуды ұсынамыз. Бұл микронутриенттер тапшылығының көптеген түрлерін, жеке айтқанда теміртапшылық анемия және йодтапшылық ауруларының алдын алуға көмектеседі.

Балалар мен жасөспірімді дұрыс тамақтандыру олардың денсаулығын нығайтып, дене және ой қабілетінің дамуына мүмкіндік береді, еңбек ету мен сабақ үлгеру қабілетін артырады. Егер тамақтану дұрыс ұйымдастырылмаса, тиімсіз, яғни жеткіліксіз болса, организмде метаболизм, зат алмасу бұзылып, оның айналадағы ортаның зиянды әсеріне және әртүрлі жұқпалы ауруларға қарсы тұрарлық қабілеті төмендейді.

Балалардың тамақтануының үлкендерге қарағанда, едәуір айырмасы болады. Үлкендерге тамақ организмдегі тіршілік процестерін қолдану үшін, әртүрлі жұмыстарға жұмсалған күш қуатты қалпына келтіру үшін қажет болса, өсіп келе жатқан жас организмге тек өмірлік процестерді ғана қолдану үшін емес, сонымен бірге бүкіл организмнің өсу, даму, қалыптасу процесіне қажет.

Тамақтану сауаттылығының бес негізі бар:

1) Тамақ құрамында негізгі оректік заттардың болуы (нәруыз, май, көмірсу);

2) Тамақ рационында қосымша заттардың болуы (витаминдер, микроэлемент);

3) Тамақ нәрлігі адам жасына, денсаулық күйіне, табиғат климатына байланысты;

4) Тәулік бойынша тамақтану тәртібінің мөлшерін сақтау;

5) Тамақтанудың санитарлық – гигиеналық нормаға сай болуы.

Тамақтану тәртібі дегеніміз – ас қабылдауда белгілі бір уақытқа бағыну, сондай — ақ тамақтану кезінде астың мөлшерін және мәзірін сақтау деген ұғымды білдіреді. Тамақтану режиміне мына төиендегі принциптер енеді [1].

Бірінші, тамақтану барысында тәуліктік кесте белгілеу.

Екінші, тәулігіне бір — екі рет қана тамақтану дұрыс емес, белгілі мөлшерде үш – немесе төрт рет тамақтану керек.

Үшінші, тамақ құнарлы болғаны жөн. Себебі, адам ағзасы дұрыс қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын тағам түрлері, яғни белок, майлар, витаминдер, минералды заттарға бай болғанын адам өзі таңдай алуы шарт. Бұл ретте дәрігер — диоьологтың да кеңесі артық болмайды.

Тәуліктік ас мәзірі әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас қабылдау қабілеті, көңіл — күйіне баса назар аударғаны жөн. Кей ретте тамақ жеңіл жүрсе, кей ретте ол керісінше бұл процесті бәсеңдетеді.Мұны мамандар физиологиялық процесс деп те атайды.

Тәбет дегеніміз – аштыққа қарсы тұратын құбылыс. Ол мына бір принциптермен дәлелденеді. Атап айтқанда, тамақ қабылдау мезгіліне, тағамның түрі, дәмі немесе иісі, түрлі қоспалар, тіпті бұл ретте адам ойы да өзіндік рөл атқарады. Адамның тәбеті шылымға, кофеге, шайға, апиын, ішімдік, тағы басқаларына ашылатын көрінеді. Бірақ, мұндай физиологиялық қажеттіліктен аулақ болған дұрыс. Тәбет кей ретте асқазанның шұрылдап, маза бермеуі, бос, еш жұмыссыз тұрғандығымен қиналады. Бұл симптом мешкейлерге тән. Бұл орайда халықтық медицина ондай адамдарға бірнеше күн өзіне аштық жариялағанды ұсынады.

Тамаққа деген тәбет сыр білдірмей де келеді. Ол сыртқы фактролардан делдал іздемейді. Адам белгілі тамақты құмартқанда, тәбеті өздігінен пайда болады. Міне, осы кезде адам асханада өзі қалаған ас әзірлеп, дастархан басына жайғасып, тамақтанғанға не жетсін дейді. Және солай да жасайды. Бұл адамның организмі шын мәнінде ас қабылдауға дайын екендігінен жақсы хабар бергендігі [2].

Тамақтанудың негізгі ережелері

Аштық – «табиғаттың дауысы», немесе, асқазан тамақ қажет етеді деген ұғымі. Бұл қағида тамақ ішетін уақыттың келгендігін білдіреді. Ертеректе тамақ ішетін кесікті бір кесте, уақыт жоқ – тын. Адамда тамаққа деген тәбет пайда болғанда ол өзінде ауыз бен өңешінің барын сезінеді. Ал, асқазандағы бұлшық еттердің жұмылуы аштық пен тәбеттің ашылғанынан хабар береді.

Тәбет дегеніміз – аштыққа қарсы тұратын құбылыс. Ол мына бір принциптермен дәлелденеді. Атап айтқанда, тамақ қабылдау мезгіліне, тағамның түрі, дәмі немесе иісі, түрлі қоспалар, тіпті бұл ретте адам ойы да өзіндік рөл атқарады. Адамның тәбеті шылымға, кофеге, шайға, апиын, ішімдік, тағы басқаларына ашылатын көрінеді. Бірақ, мұндай физиологиялық қажеттіліктен аулақ болған дұрыс.

Тәбет кей ретте асқазанның шұрылдап, маза бермеуі, бос, еш жұмыссыз тұрғандығымен қиналады. Бұл симптом мешкейлерге тән. Бұл орайда халықтық медицина ондай адамдарға бірнеше күн өзіне аштық жариялағанды ұсынады.

Тамаққа деген тәбет сыр білдірмей де келеді. Ол сыртқы фактролардан делдал іздемейді. Адам белгілі тамақты құмартқанда, тәбеті өздігінен пайда болады. Міне, осы кезде адам асханада өзі қалаған ас әзірлеп, дастархан басына жайғасып, тамақтанғанға не жетсін дейді. Және солай да жасайды. Бұл адамның организмі шын мәнінде ас қабылдауға дайын екендігінен жақсы хабар бергендігі.

Аш адам бір жапырақ нан мен суды да қанағат тұтады. Бұл орайда оның тәбеті жоғары болады. Ал, ашқарақ адамға келсек, ол алдына келгеннің бәрін опыруға дайын. Мұндайда халықтық медицина ондай адамдарға белгілі рацион, кесікті кесте, тамақты қанағатықпен тұтыну керектігін ұсынады.

Асқазан өз қажетін алды делік. Бірақ, тәбет басылмай тұр. Бұл тағамның дәмді әзірленгендінен де болады. «Өзі тойғанмен, көзі тоймай тұрғанын қараша» деген қызғаныш осыны білдірсе керек. Көптеген әдебиеттерде асқазан жартылай бос болуы керек деп жазылады. Бұл ас қорыту процесін жеңілдетеді. Екіншіден, тақыл – тақыл тағам қабылдауға мүмкіндік береді. Адамның тәбеті мен оның асқа деген құмартулығын артырады дейді.

Тойып тамақ ішуге болмайды. Тағамның мөлшері, оның сапасы, қабылдау кестесі, гигиена ережесі және қолайлылық этикасымен реттелуі керек. Тамаққа деген тәбетіңіз болмай тұрып, ас қабылдамаңыз. Тамақтану тәртібі дегеніміз – ас қабылдауда белгілі бір уақытқа бағыну, сондай — ақ тамақтану кезінде астың мөлшерін және мәзірін сақтау деген ұғымды білдіреді.

Тамақтану процесінің принциптері

Тамақтану режиміне мына төмендегі принциптер енеді.

Бірінші, тамақтану барысында тәуліктік кесте белгілеу.

Екінші, тәулігіне бір — екі рет қана тамақтану дұрыс емес, белгілі мөлшерде үш – немесе төрт рет тамақтану керек.

Үшінші, тамақ құнарлы болғаны жөн. Себебі, адам ағзасы дұрыс қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын тағам түрлері, яғни белок, майлар, витаминдер, минералды заттарға бай болғанын адам өзі таңдай алуы шарт. Бұл ретте дәрігер — диетологтың да кеңесі артық болмайды. Тәуліктік ас мәзірі әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас қабылдау қабілеті, көңіл — күйіне баса назар аударғаны жөн. Кей ретте тамақ жеңіл жүрсе, кей ретте ол керісінше бұл процесті бәсеңдетеді.Мұны мамандар физиологиялық процесс деп те атайды [3].

Аштық – «табиғаттың дауысы», немесе, асқазан тамақ қажет етеді деген ұғымі. Бұл қағида тамақ ішетін уақыттың келгендігін білдіреді. Ертеректе тамақ ішетін кесікті бір кесте, уақыт жоқ – тын. Адамда тамаққа деген тәбет пайда болғанда ол өзінде ауыз бен өңешінің барын сезінеді. Ал, асқазандағы бұлшық еттердің жұмылуы аштық пен тәбеттің ашылғанынан хабар береді.

Аш адам бір жапырақ нан мен суды да қанағат тұтады. Бұл орайда оның тәбеті жоғары болады. Ал, ашқарақ адамға келсек, ол алдына келгеннің бәрін опыруға дайын. Мұндайда халықтық медицина ондай адамдарға белгілі рацион, кесікті кесте, тамақты қанағатықпен тұтыну керектігін ұсынады.

Асқазан өз қажетін алды делік. Бірақ, тәбет басылмай тұр. Бұл тағамның дәмді әзірленгендінен де болады. «Өзі тойғанмен, көзі тоймай тұрғанын қараша» деген қызғаныш осыны білдірсе керек. Көптеген әдебиеттерде асқазан жартылай бос болуы керек деп жазылады. Бұл ас қорыту процесін жеңілдетеді. Екіншіден, тақыл – тақыл тағам қабылдауға мүмкіндік береді. Адамның тәбеті мен оның асқа деген құмартулығын артырады дейді.

Тойып тамақ ішуге болмайды. Тағамның мөлшері, оның сапасы, қабылдау кестесі, гигиена ережесі және қолайлылық этикасымен реттелуі керек. Тамаққа деген тәбетіңіз болмай тұрып, ас қабылдамаңыз. Оңтайлы тамақтану – ағзаның калыпты өсуі мен дамуының, оның барлық мүшелері мен жүйелерінің қызмет істеуінің негізгі жағдайларының біріТамақ көлемі бойынша жеткілікті, оның құрамында ағзаның тіршілігі үшін қасиетті барлық нәрселер болуы, адамның жасына, оның тіршілік ету жағдайларына сәйкес жұмсалған күш- куатты орнына келтіретіндей болуы керек.Оңтайлы тамақ ішудің маңызды принципі режим болып табылады,яғни тамақ белгілі бір сағаттарда ғана ішілуі тиіс.

Асқазан ішілген тамақтан шамамен 4 сағат шамасында босайды, сол себепті тамақ ішудің арасы 3-3,5 сағаттан кем және 4-4,5 сағаттан аспасын.Тамақты жиірек ішкен сайын асқазан –ішек жолдары жұмысының ырғағы бұзылады. Егер тамақ ішу аралығында үзіліс өте үзаққа созылып кетсе, онда күшті ашығу сезімі туындайды және оны қанағаттандыру үшін көп тамақ ішу қажет болады, бұл да асқазанның қорытуын киындатады [4].

Тамақ ішу тәртібі

Тамақ ішу тәртібін жүйелі түрде сақтамау асқазан ауруларының дамуының негізін салады, ағзадағы зат алмасуының бұзылуын туындатады.Осындай ретсіз тамақтану асты көп ішу дағдыларын қалыптастырады, яғни дене салмағының артуына , ал кейде семіруге әкеп соқтырады. Әсіресе, организмі калыптасу мен қарқынды өсу деңгейінде болатын жеткіншектер дұрыс тамақтану тәртібін сақтағаны маңызды , ал мектептін немесе КТМ-нің жоғары сыныптарындағы (қурстарындағы) сабақтарда оларға қойылатын талаптар жеткілікті жоғары.

ТМД елдерінің жетекші ғалымдары балалар мен жеткіншектердін тамақтық заттар мен қаутқа ( яғни күнделікті рационының калориялығы ) кажеттілік нормаларын жасаған . Осы ғылыми негізделген ұсыныстарға сәйкес 14-17 жастардағы жасөспірімдердің тәуліктік тамақ рационының калориялығы 2900 килокалорияны , осы жастардағы қыздарда -2600 килокалорияны,құрауы керек.Тамақ калориялығы күш-қуатты жұмсаукөлеміне байланысты белгіленеді, сондықтан да КТМ оқушылары үшін олардың оқу- өндірістік жұмысының сипатын есептей отырып, осы норманы 10-15%-ке артгыру қарастырылған.

Белгілі бір сағаттарда ғана тамақ ішу маңызды. Бұл жағдайда ағзада уақытқа шартты рефлекс қалыптасады, яғни тамақ ішу белгіленген уақытта асқазан сөлі көбірек бөлінеді, тәбет ашылады, тамақты жақсы қорытуға жағдай жасалады.

Тамақ ішудің жекелеген уақыттарды мектептегі сабақтың басталуына, олардың ұзақтығына, мектеп пен үй арасындағы жолға кететін уақытқа байланысты біршама ауысуы мүмкін . Дегенменде бұл айырмашылық 30-40 минуттен аспауы керек.

Мектеп ыстық тамақтың міндетті түрде берілу қажеттілігін атап өткен жөн. Жоғары сынып оқушылары мектепте 5-6 сағаттан, егер үйірме, секцияларға және т.б. қатысуға қалатын болса, кейде одан да көп уақыт болады. Сөйтіп, ертеңгілік тамақ пен түскі астың арасындағы үзіліс 7 сағатқа, тіпті одан да көпке созылып кетуі мүмкін.Бутерброд, бәліш, тәтті тағамдар ыстық асқа деген ағзаның қажеттілігін өтей алмайды, құрғақтай тамақ жеу де зиянды. Мектептегі дұрыс ұйымдастырылған тамақтану оқушының үлгерімі мен жұмыс қабілеттілігінің артуына жәрдемдеседі. Мектептегі тамақтың сауықтыру әсері тәрбиелеуге мәнмен үйлестіріледі – болашақ өмірде режим сақтау әдетін баянды етеді [5].

Қазіргі мектептерде оқушыларды ыстық тамақпен қамтитын асханалар бар. Оқушылар санына байланысты тамақ не сол жерде дайындалады не коғамдық тамақтандыру орындарынан әкелініп, мектеп асханасында ысытылады. Өзге бір маңызды талап – көлемі және калориялығы бойынша қабылдауға тамақты дұрыс бөлу.

Таңертеңгіліқ ас қою, тығыз болсын; түскі аста негізгі тамақ қабылданады; кешкі ас калориялығы жөнінен таңертеңгіліқ аспен бірдей болып ұйқыға кемі 1,5-2 сағат қалғанда ішілуі керек. Тамақты өте жәй, ұйықтар алдында қабылдау зиянды, ол ұйқыны қашырады, ас қорытуды қиындатады, май жиналуына себепші болады.Кейде үйықтар алдында бір стакан айран ішкен пайдалы . Бұл ретте кешкі ас жеңілдеу болғаны жөн.

Дұрыс құрастырылған тамақтану рационының құрамында сұйықтың жеткілікті көлемі болады. Дегенменде денеге елеулі ауырлық түскенде, жорық күндері ,жазда сүйық-сусынның қажеттілігі артады , өйткені тер бөлінуі күшейеді де, ағзаның сұйықты қажет етуі көбейеді. Шөлді қайнаған су, шәй ішіп басу керек. Лимонадты, газдандырылған суды және құрамында қанты бар өзге де сусындарды шектелген көлемде қабылдау керек.

Жоғарғы сынып оқушысынының тамақтану тәртібін нақты көз алдымызға елестетіп көрелік. Күн жеткілікті тығыз және калориялы ыстық таңертеңгілік астан басталады. Бұл дайындауы онша қиын емес сосиска, жұмыртқа, омлет, ботка, сүт қатылған шәй немесе кофе, какао, бутерброд болуы керек.

Екінші таңертеңгілік асты оқушылар мектептегі үшінші сабақтан кейін, яғни таңертеңгі бірінші астан кейін 3-3,5 сағат өткеннен кейін қабылдайды . Бұл ас ет не балығы бар, гарнирлі ыстық ас және шәй. Түскі асқа салат немесе венегрет, сорпа, ет не балығы бар гарнирлі екінші тамақ, компот немесе кисель ұсынылады. Кешкі тамакка сүзбе,сүт,айран, жеміс-жидек тағамдары желінеді. Кешкі асқа шөлдетіндей тамақ даярлауға болмайды.

Ет немесе балық, сүт, жеміс- жидектер, нан секілді тағамдар күн сайынғы ас мәзіріне, ал өзге – қаймақ, жұмыртқа, сүзбені күнде емес етіп ас мәзіріне қосу керек , бірақ бұлардың бәрі де апталық рационда болуы керек.

Тамақ әр түрлі болуы үшін азық-түліктің түрін көбейтіп қана қоймай, сондай- ақ олардан түрліше тағамдар дайындау қажет.

Жалпы білім беретін мектеп оқушыларының тамақтану режимі мен сииаты туралы айтылғандар КТМ-де оқитын жасөспірімдерге де қатысты. Алайда, жоғарыда айтылғандай, олардың рационы кәсіби қызметіне, теориялық сабақтарды өндірістік оқумен үйлестіру қажеттілігіне байланысты 10-15 пайызға көбейтілген . Егер орта мектеп пен КТМ-пің кейбір оқушылары диета тағамдарына мұқтаж болса, онда дәрігердің қортындысы бойынша олар үшін диета тағамдары дайындалады.

Тамақтану режимінің маңызды элементтерінің бірі- тамақтың қайда ішілетіндігі, тазалығы т.б. «Жүріп келе жатып», не өте ыстық немесе суып қалған тамақты ішуге болмайды. Бірінші және екінші ыстық тамақтың температурасы шамамен 50 С болуы тиіс. Негізгі тағамдарды ішу арасында тәтті тағамдарды жемеу керек, өткені бүлар тәбетті, ішек- асқазан жолы жұмысының ырғағын бұзады. Спортпен шүғылданған кейін, үлкен дене жүктемелерін орындағаннан кейін бірден дастарханға отыру ұсынылмайды.

Әрбір оқушы тамақтану тәртібін сақтанудың маңыздылығын, мектепте немесе КТМ-де ыстық тамақ бар, жоқтығын есте үстауы керек.

Оқушылардың өздерінің белсенді көзқарасына және әсіресе тазалық белсенділерінің түсіндіру жұмыстарына сәйкес мектептегі, КТМ-дағы тамақтану жүмыстары дұрыс ұйымдастырылады.

Балалар мен жасөспірімді дұрыс тамақтандыру олардың денсаулығын нығайтып, дене және ой қабілетінің дамуына мүмкіндік береді, еңбек ету мен сабақ үлгеру қабілетін артырады. Егер тамақтану дұрыс ұйымдастырылмаса, тиімсіз, яғни жеткіліксіз болса, организмде метаболизм, зат алмасу бұзылып, оның айналадағы ортаның зиянды әсеріне және әртүрлі жұқпалы ауруларға қарсы тұрарлық қабілеті төмендейді.

Балалардың тамақтануының үлкендерге қарағанда, едәуір айырмасы болады. Үлкендерге тамақ организмдегі тіршілік процестерін қолдану үшін, әртүрлі жұмыстарға жұмсалған күш қуатты қалпына келтіру үшін қажет болса, өсіп келе жатқан жас организмге тек өмірлік процестерді ғана қолдану үшін емес, сонымен бірге бүкіл организмнің өсу, даму, қалыптасу процесіне қажет [6].
2.Тамақтану сауаттылығының негізі
Тамақтану сауаттылығының бес негізі бар:

1) Тамақ құрамында негізгі оректік заттардың болуы (нәруыз, май, көмірсу);

2) Тамақ рационында қосымша заттардың болуы (витаминдер, микроэлемент);

3) Тамақ нәрлігі адам жасына, денсаулық күйіне, табиғат климатына байланысты;

4) Тәулік бойынша тамақтану тәртібінің мөлшерін сақтау;

5) Тамақтанудың санитарлық – гигиеналық нормаға сай болуы

Тамақтану режимі және құрамы төмендегі проценттік қатынас негізінде жүруі қажет:

1 Таңертеңгілік ас 7.30 – 8.00 25%

2 Таңертеңгілік ас 11.00 – 11.30 10%

3 Түскі ас 14.00 – 14.30 35%

4 Түстен кейінгі ас 16.30 – 17.00 10%

5 Кешкі ас 19.00 – 20.00 20

Қарап отырсақ, таматанудың тәуліктік мөлшерінің 70% мектепте жүргенде, сабақ уақытына сәйкес келеді екен, сондықтан мектеп асханасынан таматану ережелері мен гигиенасын бақылау және тексеру маңызды болып табылады [7].

Жасөспірімдердің тамақ нәрлігі мен құрамы нормаға сай болуы керек. Бала немесе жасөспірім тәулігіне 80 – 100 гр нәруыз, 100 гр май, 380 гр көмірсу қорек ету керек. Нәруызды сүттен, дәнді – дақылдардан, еттен, көмірсуды нан, салат, картофельден, майлы заттарды май, жұмыртқа, сүттен, витаминдерді өсімдік және жануар майынан, минералды тұздар мен микроэлементтерді шай, шырын, компот және жеміс – жидек сияты заттардан алады. Осыған байланысты асхананың тамақтану тізімінде 2 – 6 жастағы балалардың тамақ құрамы 1 кг салмағына шаққанда 70 – 75 ккал, 11 – 15 жастағылардың ккал – сы 44 – 55, ал ересек балалардың тамақ құрамы 35 – 40 ккал болуы қажет. Біздің асханамыздағы апталық тама тізімін қарағанда, таңертенгілік ас 507 ккал, түскі ас 794 ккал, түстен кейінгі ас 545 ккал болады, яғни нормаға сай келеді деп есептеледі.

Егер денсаулықты қалыптастыратын факторлар: қозғалыс белсенділігі, жұмыс арқындылығы, ауруға қарсы тұру, дұрыс тыныс алу, жүрек бұлшық еттерінің жұысы, зат алмасу, еңбек пен демалысты ұштастыру және рационалды тамақтану десек, соңғысы бірден бір маңызды орын алып, жоғарыдағы аталған факторлардың орындалуына себепші болады.

Тамақтану тәртібі дегеніміз – ас қабылдауда белгілі бір уақытқа бағыну, сондай — ақ тамақтану кезінде астың мөлшерін және мәзірін сақтау деген ұғымды білдіреді. Тамақтану режиміне мына төиендегі принциптер енеді.

Бірінші, тамақтану барысында тәуліктік кесте белгілеу.

Екінші, тәулігіне бір — екі рет қана тамақтану дұрыс емес, белгілі мөлшерде үш – немесе төрт рет тамақтану керек.

Үшінші, тамақ құнарлы болғаны жөн. Себебі, адам ағзасы дұрыс қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын тағам түрлері, яғни белок, майлар, витаминдер, минералды заттарға бай болғанын адам өзі таңдай алуы шарт. Бұл ретте дәрігер — диоьологтың да кеңесі артық болмайды.

Тәуліктік ас мәзірі әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас қабылдау қабілеті, көңіл — күйіне баса назар аударғаны жөн. Кей ретте тамақ жеңіл жүрсе, кей ретте ол керісінше бұл процесті бәсеңдетеді.Мұны мамандар физиологиялық процесс деп те атайды.

Мамандардың айтуынша, мектеп жасындағы балалар күніне төрт-бес рет тамақтанып тұруы маңызды. Өйткені уақытылы тамақтанған балалардың дене бітімі жақсы дамиды. Бастауыш сыныптағы балалар мектептегі энергия шығындарын өтеу үшін тағамдық құнарлылығы 400-420 калориядан кем болмайтын ас тұтынуы тиіс. Балалардың тәуліктік қажеттілігін қанағаттандыру үшін құрамына ет, балық, сүт өнімдері, көкөніс пен жемістер көбірек қосылған ас мәзірлерін мүмкіндігінше көп пайдаланғаны абзал. Бірақ мұндай талаптар еліміздегі мектептердің барлығында қолданылады десек артық айтқандық болар еді. Статистикалық деректерге сүйенсек, мектепке жаңадан барған балалардың 35 пайызы дұрыс тамақтанбаудан түрлі созылмалы ауруға ұшырайтыны мәлім болып отыр. Ал мектеп бітіруші түлектердің арасында бұл көрсеткіш екі есе көп. Осы ретте оқушылар арасында тез тарайтын асқазан-ішек аурулары мен көз көруінің нашарлауы — 50 пайыз, омыртқаның бүкірленуі — 80 пайыз, олардың ішінде жүрек ауруларына шалдыққандар 15 пайызды құрағанын айта кетуіміз керек. Қазір еліміздегі оқушылардың 5 пайызы ғана салауатты өмір салтын қолданады екен. Мамандар бұл аурулардың бәрі дұрыс тамақтанбағандықтан пайда болатынын айтуда. Яғни баланың сабақ арасында жүрдім-бардым тамақтануы, асығыстықтан дайын тағамдарды жей салуы олардың денсаулығына елеулі зиянын тигізеді.

ТМД елдерінің жетекші ғалымдары балалар мен жеткіншектер тамағының құнарлылығының күнделікті рационының калория нормасын дайындаған-ды. Ғылыми негізделген, жүйеленген талап бойынша 14-17 жастағы ер балалардың тәуліктік тамақ рационының калориясы 2900 килокалориядан аспауы тиіс. Ал осы жастағы қыздардың күнделікті тұтынатын тамағы 2600 килокалорияға тең болуы керек.

Уақытылы тамақтанатын жастардың ағзасында шартты рефлекс қалыптасып, дәл сол уақытта асқазан сөлі көбірек бөлініп, баланың тәбеті ашылады екен. Тамақ ішудің жекелеген уақыттары мектептегі сабақтың басталуына, олардың ұзақтығына, мектеп пен үй арасындағы жолға кететін уақытқа байланысты біршама ауысуы мүмкін. Дегенмен де бұл айырмашылық 30-40 минуттан аспағанын ата-аналар қадағалауы керек [8].

Мамандар мектепте ыстық тамақтың міндетті түрде берілу қажеттілігін айтады. Жоғары сынып оқушылары мектепте бес-алты сағаттан артық болып, үйірме, секцияларға қатысса бірнеше рет тамақтануы қажет. Ертеңгілік тамақ пен түскі астың арасындағы үзіліс жеті сағатқа, тіпті одан да көпке созылып кетуі мүмкін. Осы ретте жастарға бутер-брод, бәліш, тәтті тағамдар ыстық асқа деген ағзаның қажеттілігін өтей алмайтынын айта кетуіміз керек. Жалпы, құрғақ тамақ жеу адам денсаулығына зиян екенін де ұмытпаған жөн. Қазір еліміздегі мектептерде оқушыларды ыстық тамақпен қамтитын асханалар бар. Оқушылар санына байланысты тамақ не сол жерде дайындалады, не қоғамдық тамақтандыру орындарында дайындалып, әкелінетіні белгілі. Бұл орайда Денсаулық сақтау министрлігінің бюджеті есебінен 1-4 сынып оқушыларын тегін тамақтандыру туралы бұйрығы бар екенін жоғарыда айттық. Оны Білім және ғылым министрлігі мақұлдаған. Бұл бағдарламаны жүзеге асыру Алматыда басталған болатын. Қазір оңтүстік астана мектептерінде Қазақ тағамтану академиясы дайындаған төрт апталық ас мәзірі бойынша оқушыларға ыстық тамақпен қоса, аптасына үш рет сүт (бұл әлемнің 80 елінде қолға алынған) беріліп келеді. Болашақта бұл іс-тәжірибені басқа өңірлерде білім беру ошақтарына енгізудің маңызы зор. Оқушыларды тегiн тамақтандыру, мектеп асханаларының санитарлық-гигиеналық жағдайы, тағамды әзiрлеу сапасы мәселелерi үнемi мектеп әкiмшiлiгiнiң, бiлiм басқармасының басты назарында. Сонымен қатар асхананы жалға алушының құжаттарының дұрыс рәсiмделуi, асхана қызметкерлерiнiң, аспаздардың санитарлық тексеруден мерзiмiнде өтуi, асханадағы санитарлық талаптардың сақталуы үнемi қадағаланып, тексерiлiп отыруы шарт.

Дұрыс тамақтанбау қателіктері

Кез-келген адам тамақтанбай өмір сүре алмайды. Адамзат ғасырлар бойы тамақ табу үшін күресумен келеді. Балаларының денсаулығы мықты, жаны, тәні күшті де қайратты болып өсуі, өздерінің жұмыс қабілетін сақтай отырып ұзақ жасауы үшін әрбір адам тиімді тамақтану тәртібін, тағамдардың емдік қасиетін білуге тиіс. Өкінішке орай, үйде де, оқу орындарында да, еңбек ұжымдарында да, емханаларда да адамдарды дұрыс тамақтануға үйретпейді [9].

Тамақтанудағы 10 қателік

Бірінші қателік. Тамақты көп жейміз. Бізге күніне 2660 килокалория қажет болса, көбіміз оны 3020-ға жеткіземіз. Егерде Сіз бес жыл бойы күніне 90 килокалория артық тамақтансаңыз ғана онда салмағыңыз 18 келіге артады екен. Ал, енді күніне жаңағыдай 360 килокалорияны артық қабылдасаңыз ше? Оны санай беріңіз. Екінші қателік. Қашанда майлы тамақты жақсы кө-реміз. Әр адамға күніне 80 грамм ғана май қажет. Біз оның орнына 132 грамм қа-былдаймыз.

Үшінші қателік. Қандай тағамды ішіп-жегеніміз жөн, оны таңдап – талғай білмейміз. Содан дастарханға не әкелсе, соның бәрін асаймыз.

Төртінші қателік. Әр түрлі сұйық асты көп ішеміз.

Бесінші қателік. Өз уа-қытында тамақтанбаймыз. Дастархан үстіндегі тамақты тез ішіп, тез жейміз. Тамақ-тану мерзімімен санаспаймыз. Негізінен, күніне 3 рет тамақтанған абзал.

Алтыншы қателік. Тәт-тіні көп жейміз. Қант, конфет, торт, т.б. асыра ішіп-жейміз. Жетінші қателік. Та-мақты жақсы әзірлеп, дұ-рыс сақтай білмейміз. Біз көбінесе қуырған тағамды, тұзы көп асты дайындаймыз.

Сегізінші қателік. Кеш- кілік теледидар көріп отырып тамақ ішкенді ұнатамыз. Тоғызыншы қателік. Тағамдардың құрамына кө- ңіл бөлмейміз. Бізге міндет- ті түрде әр тамақтың құра- мында қанша белок, май, кө-мір..., дәрумендер мөлшері бар екенін білген жөн. Оныншы қателік. Тамақ- ты жасқа қарай ішіп-жеуге тиістіміз. Біздің бір жаман әдетіміз 6-10 жас аралығын- дағы баланы көп тамақтан-дыруға тырысамыз. Және де кәрі адамдар әліне қарай аз – аздап тамақтанғаны дұ-рыс.

Тиімді тамақтану дегеніміз не? Тиімді тамақтану дегеніміз – жақсы дайындалған, құрамында ағзаның дамуы мен қызмет атқаруы үшін қажетті алуан түрлі тамақ-тық заттардың толық мөл- шері бар тамақпен ағзаны дұрыс та уақытылы жабдық-тап отыру. Тиімді тамақтану дегеніміз – ағзаны оның құралуы үшін «құрылыс материалдарымен»: белоктармен, минералды тұздармен, липид- термен т.б. қажетті мөлшер- де жабдықтау. Яғни, ағза мен тіндердің үздіксіз жаң-ғырып отыруын, ағзаның жұмсаған қуатына тең қуат- тың (энергияның) ұдайы қо-сылып отыруын қамтамасыз ету.

Тиімді тамақтану дегеніміз – қалыпты тіршілік қызметін жүзеге асыру үшін қажетті дәрумендердің, мик-роэлементтердің және толып жатқан алмасу процесін реттеп отыратын басқа да нәзік реттегіштердің уақытылы түсуін қамтамасыз ету.

Тиімді тамақтану дегеніміз – тамақтанудың белгі-лі тәртібін, яғни күн ұзағы-на тамақтың бөліп – бөліп ішілуін, тамақтың қолайлы температурасының сақталуын қамтамасыз ету.

Тиімді тамақтану ағзаның физиологиялық қажетін уақы-тылы және толық қамтамсыз етіп, ол өз кезегінде адамның жұмыс қабілетінің мейлінше жоғары болуына, оның ұзақ жылдар бойы белсенді, сергек, жарқын өмір сүруіне кө-мектеседі. Тамақтану уақыты Тамақтану уақытының тәр-тібі ең алдымен, еңбек пен дем алу уақытының тәртібімен сәйкес болуға тиісті. Тәжіри- белік зерттеулердің, дәрігер-лік пайымдаулардың қорытын-дысы бойынша адамға күніне төрт рет тамақтанып, тағамды бөліп – бөліп ішіп, жеген тиімді. Төрт мезгіл тамақтану бы-лай аталады:

1. Жұмысқа дейінгі Тоқ таңертеңгі ас. Онда күндік та-мақтану құрамының жалпы қуаттылығының 25 – 30 пайызы бар. 2. Жұмыс аралығындағы Же-ңіл, екінші таңертеңгі ас. Онда күндік тамақтану құрамының жалпы қуаттылығының 10 – 15 пайызы бар.

3. Жұмыстан соңғы Тойып ішер түскі ас. Онда күндік та-мақтану құрамының жалпы қуаттылығының 35 – 40 пайызы бар. 4. Салыстыра алғанда Же-ңіл кешкі ас. Онда күндік та-мақтану құрамының жалпы қуаттылығының 15 -20 пайызы бар. Таңертеңгі ас 9 – 10 сағат үзілістен кейінгі алғашқы та-мақтану. Алда еңбек қызметі күтіп тұр. Ас мәзірі мынандай болуға тиісті: көкөніс немесе жарма гарнирі бар бір ет, немесе балық тағамы, бір стақан сүт, шай не кофе т.с.с.

Сәскелік ас жұмыстағы үзі-ліспен тұстас келеді. Ішілген тамақ оны қорытуға көп күш түсірмейтіндей болуға тиіс. Әйтпесе, ағзаның жұмыс қа- білеті төмендеп кетеді. Сәс-келік ас жеңіл болады: бутербродпен бір стақан шай. Түскі ас жұмыс күнінің ал-ғашқы жартысындағы сан алу- ан қуат шығынын толтыратын маңызға ие. Оның тағамдық қуаттылығы күндік тағам құ-рамының үштен бірінен асады. Түскі ас мәзірі: ыстық бі- рінші тағам – сорпа немесе борщ, екіншіге – ет, балық немесе көкөніс тағамы, үшіншіге – тосап, кисель, шырын. Түскі астың алдында тәбет ашу үшін винегрет, салат, не басытқы жейді [10].

Кешкі асты жұмыстан соң ішіп, жейді. Оған сүт, жарма, көкөніс тағамдарын пайдалан- ған жақсы. Жүйкесі жұқа жә-не оңай қозатын адамдарға кешкі аста қорытылуы қиын әрі қоздырғыш тағамдарды: ащы- лаған ет тағамдарын жеуге, кофені, какаоны, қою шайды ішуге болмайды. Жасы ұлғай-ған адамдар жатар алдында бір стақан айран ішуге тиіс. Кешкі кезекте жұмыс істей- тіндер таңертеңгі асты таңер-теңгі сағат 9 – 10 – да, кешкі асты түнгі сағат 11 – 12 – де ішеді. Әйелдің «косметикалық диетасы» Тұлғасы мен сыртқы сымбатын сақтағысы келген әйелдер үшін күніне аз мөлшермен 3 – 5 мезгіл тамақтану ұсынылады. Тамақтану аралығында қарны ашқанын сезсе, бір стақан көк сүт, бір шыныаяқ кофе немесе простокваша, т.с.с. ішуге болады.

Американ мамандары әйел-дердің «косметикалық диета» ұстауына кеңес береді. Оның бір түрі мынандай: Ертеңгі ас 100 грамм жеміс шырыны немесе жас жидек, бір жұмыртқа (не сыр), бір жапырақ арық сүр ет пен бір жапырақ (50 грамм) қыздырған нан. Бір шыныаяқ шай немесе кофе, кофеге сүт қатып ішкен жөн. Сәскелік ас Салат. Сыр немесе жұмырт-қа. Бір жапырақ нан. Шамалы ғана жас немесе консервіленген жеміс. Бір стақан шай немесе простокваша.

Түстік ас Өсімдік майы құйылған са- лат, толыққұнды бір ет таға-мы. Жеміс немесе содан жа-салған тағам. Ұйықтар алдында Бір стақан жылы сүт.

Ескерту: «косметикалық диета» денешынықтырумен белсенді айналысатын, денеге едәуір күш түсетін жұмыс істейтін қыз – келіншектер үшін емес.

Тамақтың шипалық қасиеті Адам ағзасына сүт, айран, ірімшік, құрттың шипалық әсе-рі күшті. Әсіресе, гипертонияға шалдыққандар күніне екі рет тамақ ішкеннен кейін жарты сағат өткенде бір стақан айранды асықпай, баптап ішетін болса, бірнеше күннен кейін қан қысымы төмендеп, өзін жақсы сезінетін болады.

Сондай – ақ, ұйқы қашқан-да түнемелік жатар алдында 1 – 1,5 стақан жылы айран ішсе, оның жақсы ұйықтап шы- ғуға әсері мол. Гастритке ұшы- рағанда да айран өте пайдалы.

Қазақ емшілері ұзақ уақыт асқазан дертімен сырқаттан-ған адамға жас малдың етін сүтке пісіріп беретін болған. Асқазанға әрі күш түсірмей, тез қоритын, әрі қоректік зат-тарға өте бай бұл тағамды халқымыз «Сілме» деп ата-ған. Жасы 40 – тан асқан жандар, әсіресе әйелдер үшін ағзасында кальцийдің болуы өте маңызды. Өйткені, осы кезде адам ағзасына кальций жетіспейтін болса, сүйек нәзіктеніп, «үгітіле» бастайды.

Жалпы, ересек адамдар үшін кальцийдің тәуліктік мөлшері 800 мг. Ал енді ол аяғы ауыр әйелдер мен емізулі сәбиі бар аналар үшін 1000-1200 мг мөл- шерінде қажет. Осы орайда 100 грамм сүтте – 120-130, сүзбеде 150-175, сырда – 800 – 1000 мг кальций болатынын есте ұстағаныңыз жөн [11].

Тибет медицинасының тағлымдары бойынша ет, сүт, май, судың мынандай емдік шипасы мен қуаты бар:

Қойдың еті – жылу мен әл-ауқатты арттырады, денедегі желді басады. Асқа тәбетті арттырады. Ешкінің еті – ауыр, салқын. Сиырдың еті – салқын, май лы, желдің қызуын қайтара-ды. Жылқының еті – іріңді тоқтатады. Бүйрек пен белді желден тазартады.

Тауықтың еті – ұрықты кө-бейтеді. Жарақат алған кезде пайдалы. Сиырдың еті – майлы, ауыр, қызулы, ісік кезінде жақсы, асқазан, бүйректен, бел мен бастан ұстаған суықты шыға-рады.

Балық – асқазан ауруларына ем. Тәбетті арттырады, көзге пайдалы, ірің мен жалқыншақты тияды.

Жануарлардың аталықта-рының кеуде жағының еті, ал аналықтарының бөксе жақ еті, буаздарының бар еті ауыр болады. Малда аналықтардың, ал құстарда аталықтардың еті жеңіл.

Сарымай, жұлын мен іш май дәмді, ішкі ағзаны жұмсартады. Әлсіреген, шаршаған, ұрығы мен қаны әлсіз қарттар мен балаларға іштерін тазартуға, желді шығаруға пайдалы. Жа- ңа сары май әл-қуатты арттырады. Дененің қызуын қай-тарады. Сүр май ақылынан адасқан, есінен айрылған, есі- нен танған адамдарға көмек-теседі, жарақаттың жазылуына жақсы. Шыжғырылған май ойды өт- кірлейді, жадты кеңейтеді. Жы- лу мен күш-қуат береді. Өмірді ұзартады.

Сүйектің майы желді қуып, қуаттандырады.

Іш май буындардың сырқа-тын, күйікті жазады, құлақ, бас, жатыр сырқаттарынан арылтады.

Маймен тамақтанатын адам-дардың ішкі қызуы артып, ағ- засы тазарып, дене күші кемімей, сергек жүреді. Өңі де жақсы, әлді, қартайғанда да сергектігін жоғалтпайды. Қуы- рылған күріш іш өтуін тияды. Сынған сүйектердің бітуіне көмектеседі. Дұрыс өнбеген күріштен, не арпадан жасал-ған көже нәжісті қатырады. Сиырдың сүті несеп аурула- рына пайдалы. Ойды ұшқыр-лайды.

Ешкінің сүті ентікпеге ем. Қойдың сүті желді қуады, бірақ жүрекке залалды. Сүттің соңғы сауыны /иіндісі/ шырынға тең. Салқын су есінен танғанға, арақтан басы ауырғанға, басы айналғанға, құсқысы келгенге, дене қызуы артқанға, қан ауруына, уланғанға көмек теседі.

Қайнаған су денені жылытады, асқазаннан жалқыаяқты кетіреді. Тұзды тамақты көп жеу – шаштың түсуіне, ағаруына, әжімнің көбеюіне соқтырып, қуатты төмендетеді. Академик, Қазақ тағамтану академиясының директоры Төрегелді Шармановтың айтуынша, жылқының қымызы мен сүті жүрек - қан тамыры ауруларына, атероскерозға, ішектің, асқазанның қабынуына бірден-бір ем. Олардың ау- рудың алдын-алуға да, емдеп жазуға да әсері күшті. Қы-мыздың өкпе ауруын жазатын да қасиеті бар.

Тамақтағы дәрумендердің пайдасы КАЛЬЦИЙ. Ол сүт өнімде-рі, жаңғақ, қызылша, бұршақ, балықта бар. Тәнге шипалық әсері: сүйекті, тісті нығайтады, бұлшық еттің қызметін жақсартады, қанның түзілуі үшін қажет, тәннің жұқпалы ауруларға қарсы- лығын күшейтеді.

ХРОМ. Алма, жеуге жарамды теңіз жәндіктерінде кездеседі. Тәнге шипалық әсері: қан-ның құрамындағы қанттың қа- лыпты деңгейде болуына кө-мектеседі [12].

МЫС. Оны жасамық (чечевица), шаян, бауыр, нан өнімдері, шай, кофе, картоптан табасың. Тәнге шипалық әсері: тәнге темірдің сіңірілуіне көмек-теседі, қан түзілуіне, иммундық реакцияға қатысады. ТЕМІР. Ол қызыл ет, әсіресе күрке тауықтың қара еті, бидай жармасы, бұршақ, бауыр, көкөніс, жеміс, қарақұмықта бар.

Тәнге шипалық әсері: қан-ның қызыл түйіршіктерінің от тегімен қалыпты «тіркесуі» үшін және оттегінің бұлшық ет тіндеріне тасымалдануы үшін қажет.

МАРГАНЕЦ. Ананас, кү-ріш, сұлы, нан өнімдері, бауыр, бүйректе кездеседі. Тәнге шипалық әсері: ор- талық жүйке жүйесі мен реп- родуктивтік ағзалардың қыз- метін, сүйектің өсуін жақсар-тады.

ЦИНК. Бұл дәрумен бар тағамдар: мал еті, әртүрлі жармалар, шаян, басқа да жеуге жарамды теңіз жән-діктері, жұмыртқа сарыуызы, ірімшік, бұршақ. Тәнге шипалық әсері: репродуктивтік қызметке, сондай-ақ сүйек және шемір- шек тіндерінің қалыптасуына әсер етеді.

ФОСФОР. Қара нан, жаңғақ, бұршақ, жұмыртқа, майлы сүзбе, балықта бар. Тәнге шипалық әсері: ор- талық жүйке жүйесінің, со-ның ішінде мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, зат алмасу процесіне белсенді қатысады.

ДӘРУМЕН А. Оның бай ортасы: бауыр, көкөніс, сә-біз, кәді, асқабақ, қызыл бұ-рыш, томат, шырғанақ. Тәнге шипалық әсері: көз- дің көру қабілетін жақсар-тады, сүйекті қалпына келтіруге көмектеседі, радиациядан қорғайды. ДӘРУМЕН В6. Тауықтың ақ еті, мал еті, жұмыртқа, бауыр, жер жаңғағы, арқан балық, тас бұршақ, бұршақ-та кездеседі.

Тәнге шипалық әсері: зат алмасуға және майдың ыдырауына көмектеседі, тәннің қалыпты өсуін қамтамасыз етеді. ДӘРУМЕН В12. Ол кездесетін тағамдар: балық, мал өнімдері, әсіресе бауыры мен бүйрегі.

Тәнге шипалық әсері: қан-ның қызыл түйіршіктерінің түзілуі үшін қажет. ДӘРУМЕН С. Мына та-ғамдарда кездеседі: бұрыш, томат, қой бүлдірген, итмұ-рын, қара қарақат, көкөніс. Тәнге шипалық әсері: те- мірдің сіңірілуіне көмектесе-ді, жұқпалы ауруларға тән-нің қарсылығын күшейтеді, жараның жазылуын жылдамдатады. ДӘРУМЕН Е. Ол - өсімдік майы, бүршік жарған дән, көкөніс жапырағы, жұмырт-қада бар.

Тәнге шипалық әсері: бұл- шық еттің қызметін күшей-теді, қан тамырына және эн- докриндік жүйеге пайдалы әсер етеді [13].

Қай кезде қалай тамақтану қажет?

Қартайғанда тамақтану Адамның жасы ұлғайған сайын аз күш-қуат жұмсайды, жігері де төмендейді. Сол себепті олардың қуаты (ка- лориясы) аздау тамақ ішкені жөн. Керісінше, кейбір қариялар оған құлақ аспай, тамақтану мөлшерін, тәртібін сақтамайды, тоя тамақ ішеді. Содан барып олардың ағзасында қант диабеті, атеросклероз, холецистит тәрізді ғұмырды қысқартатын аурулар пайда болады.

Күллі әлемді, тіпті күллі ғаламды бір – бірімен тығыз байланыста етіп жаратқан Алла тағала бізді де сыртқы ортамызбен тығыз байланысты етіп жаратты. Адам кейде табиғаттың ажырамас бір бөлігі ретінде қарастырылады.Бізді өте әлсіз, осал етіп жаратқан Алла тағала бізді өте көп нәрсеге байланысты, тәуелді етіп қойды. Сол көп тәуелділіктердің бірі асқа тәуелділік. Тамақтану – біздің биологиялық қажеттілігіміз. Тамақтану арқылы біз ең алдымен тіршілігімізді жалғастыру үшін қажетті энергия аламыз, ағзамызға қажетті құрылыс материалдар аламыз.

Ас аданың арқауы – деп атамыз қазақ дөп басып айтқан сияқты. Ас адамның арқауы, өмірінің жалғастырушысы, ал кейде өмірін тоқтатушы ажал көзі. Дұрыс тамақтанудың маңызы, оның денсаулыққа әсері бізге көптен белгілі. Әр түрлі ауруларды емдегенде тағамның шипалы әсерлерін пайдалану жөніндегі мағлұматтар көне заманнан бері белгілі. Жалпы бұл саладағы тәжірибе дами келе тағаммен емдеу – диетология (емдәмтану) жеке ғылым ретінде пайда болды.

Диетология (грек diata- өмір сүру салты, тамақтану тәртібі+ logos- ілім) – дені сау және әр түрлі ауруға шалдыққан адамның тиімді тамақтануы туралы ілім; дұрыс тамақтандырудың ғылыми негіздерін зерттеу және оны ұйымдастыру әдістерімен шұғылданады. Диетологияның ғылым ретінде пайда болуын көне заманнан бері Гипократ есімімен байланыстырады.

Адам денсаулығына әсер ететін әлеуметтік факторлардың ішінде 50℅ тамақтануға, 20℅ қоршаған ортаның әсерлеріне, 20℅ тұқым қуалайтын қасиеттерге, тек 10℅ ғана денсаулық сақтау жүйесінің жұмысына байланысты. Егер адам денсаулығына әсер ететін бүкіл факторлардың жиынтығын алсақ соның 35℅ тамақтанудың үлесіне тиеді.

Тамақтану, яғни тағамдық қорек алу — тіршіліктің негізі болып саналатын организмдегі зат алмасудың дұрыс жүруіне, организнің гомеостаз деп аталатын өзіндік ішкі тұрақтылығының қалыпты сақталуына , сонымен қатар қоршаған ортамен үйлесімді әрекеттесуіне әсер ететін ең негізгі фактор.

Денсаулық дегеніміздің өзі организнің сыртқы орта факторларының әр деңгейлі әсеріне сәйкес жауап қайтаруы арқылы сыртқы ортаның құбылмалы жағдайларына тез бейімлеліп, жағымсыз факторларға қарсы тұра алу қабілеттілігі, күші. Жағдайға сай тамақтанбау көптеген ауруға шалдықтыратын басты себептердің бірі болып саналады. ДДҰ мәліметіне қарағанда, 65 жасқа дейінгі өлім- жітімнің ½-і дұрыс тамақтанбаудан туындаған аурулармен байланысты.

Соңғы жылдары өмір сүру салтының өзгеруіне байланысты ел арасында жұқпалы емес алиментарлық аурулар ( жүрек-қантамыр аурулары, диабет, семіздік, анемия, зоб, ісіктің кейбір түрлері, т.б.) саны көбейіп кетті.

АҚШ- та тамақтану тәртібі мен өмір сүру салтын өзгерту арқылы жүрек-қантамыр ауруларының жиілігі 2/3-ге дейін азайтылған.

Ұзақ өмір сүру үшін, сондай-ақ жас ұрпақтың дұрыс дамып, өсуі үшін тиімді тамақтанудың және азық түлікті зиянды контаминанттардан қорғаудың маңызы ерекше [14].

Дені сау және ауырған адамдарды дұрыс тамақтандырудың ғылыми негіздерін нутрициология (nutrition- қорек ) ғылымы зерттейді. Нутрициологияның жетістіктері басқа ғылымдардың дамуымен тығыз байланысты.

Тиімді тамақтану дегеніміз- тамақ ішу режимін бұзбай, күнделікті рациондағы негізгі қоректік заттар мен биобелсенді заттардың организмге қажетті үйлесімдігін сақтай отырып, энергия кірісі мен шығынының тепе- теңдігін сақтау.

Тиімді тамақтану арқылы адам организміне өте қажетті пластикалық энергетикалық заттар тағаммен бірге түсіп отырады. Организмге қажетті нутриенттердің мөлшері адамның өмір сүру ортасындағы жағдайларға адамның жасына, жынысына, атқаратын жұмысына, ұлттық этникалық ерекшелігіне байланысты анықталады. Біршама дені сау орта жастағы, аса ауыр еңбекпен айналыспайтын адамға тәулігіне 2800-3000 ккал энергия қажет. Энергия көзі – негізгі қоректік заттар. Оларға нәруыздар, майлар, көмірсулар жатады. Осы қоректік заттардың ең оңтайлы өзара қатынасы 1:1,1:3,5-4 болып есептеледі. Көрсетілген ара қатынас сақталған жағдайда адамның тамақтануы үйлесімді деп саналады. Организм күнделікті қажет энергияны 12-15℅ белоктадың, 30-35℅ майлардың, және 53-56℅ көмірсулардың алмасуынан алуы керек. Тиімді тамақтану үшін организм өзі өндіре алмайтын, яғни алмастырылмайтын тағами факторларды (кейбір амин қышқылдары, полиқанықпаған май қышқылдары, кейбір витаминдер, микро- және макроэлементтер, липотроптық заттар, тағами талшықтар) өзара үйлесімді мөлшерде күнделікті тамақпен міндетті түрде алып отыруы қажет. Жоғарыда аталған заттармен организмді толық қамтамасыз ету үшін рационға әр-түрлі тағамдық өнімдер енгізілуі керек. Мысалы, жануар өнімдерінде болатын кейбір амин қышқылдары өсімдікте болмауы мүмкін. Сондықтан нәруыз көзі ретінде жануар өнімдері мен өсімдік өнімдерінің нәруыздары 55:45℅ немесе тепе-тең (50:50℅) арақатынаста боғаны дұрыс, ал жануар майлары мен өсімдік майларының арақатынасы 2:1 болуы керек. Көмірсуларды көбінесе полисахаридтер түрінде қабылдаған жөн.

Жоғарыда біз тағамды тек тәндік қажеттілік ретінде қарастырдық. Алайда бұл дұрыс емес. Өйткені адамның тәні мен жаны қосылып толық, бүтін бір тұлғаны құрайды. Әрине бұндай тікелей байланыстағы тән мен жан бір-біріне ықпал етпей бір-бірінен тәуелсіз өмір сүруі мүмкін емес. Сондықтан диетология ғылымын одан әрі кеңейтіп, дамытып оның рухани тұстарын да қарастыруымыз өте қажет. Мүмкін келешекте диетологтарымыз диетологияны екі үлкен тармаққа бөліп қарастырып жататын да болар [14].

III ҚОРЫТЫНДЫ

Егер денсаулықты қалыптастыратын факторлар: қозғалыс белсенділігі, жұмыс арқындылығы, ауруға қарсы тұру, дұрыс тыныс алу, жүрек бұлшық еттерінің жұысы, зат алмасу, еңбек пен демалысты ұштастыру және рационалды тамақтану десек, соңғысы бірден бір маңызды орын алып, жоғарыдағы аталған факторлардың орындалуына себепші болады.

Тамақтану тәртібі дегеніміз – ас қабылдауда белгілі бір уақытқа бағыну, сондай — ақ тамақтану кезінде астың мөлшерін және мәзірін сақтау деген ұғымды білдіреді. Тамақтану режиміне мына төиендегі принциптер енеді.

Бірінші, тамақтану барысында тәуліктік кесте белгілеу [25].

Екінші, тәулігіне бір — екі рет қана тамақтану дұрыс емес, белгілі мөлшерде үш – немесе төрт рет тамақтану керек.

Үшінші, тамақ құнарлы болғаны жөн. Себебі, адам ағзасы дұрыс қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын тағам түрлері, яғни белок, майлар, витаминдер, минералды заттарға бай болғанын адам өзі таңдай алуы шарт. Бұл ретте дәрігер — диоьологтың да кеңесі артық болмайды.

Тәуліктік ас мәзірі әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас қабылдау қабілеті, көңіл — күйіне баса назар аударғаны жөн. Кей ретте тамақ жеңіл жүрсе, кей ретте ол керісінше бұл процесті бәсеңдетеді.Мұны мамандар физиологиялық процесс деп те атайды.

Жасөспірімдердің тамақ нәрлігі мен құрамы нормаға сай болуы керек. Бала немесе жасөспірім тәулігіне 80 – 100 гр нәруыз, 100 гр май, 380 гр көмірсу қорек ету керек. Нәруызды сүттен, дәнді – дақылдардан, еттен, көмірсуды нан, салат, картофельден, майлы заттарды май, жұмыртқа, сүттен, витаминдерді өсімдік және жануар майынан, минералды тұздар мен микроэлементтерді шай, шырын, компот және жеміс – жидек сияты заттардан алады. Осыған байланысты асхананың тамақтану тізімінде 2 – 6 жастағы балалардың тамақ құрамы 1 кг салмағына шаққанда 70 – 75 ккал, 11 – 15 жастағылардың ккал – сы 44 – 55, ал ересек балалардың тамақ құрамы 35 – 40 ккал болуы қажет. Біздің асханамыздағы апталық тама тізімін қарағанда, таңертенгілік ас 507 ккал, түскі ас 794 ккал, түстен кейінгі ас 545 ккал болады, яғни нормаға сай келеді деп есептеледі.

Тамақтануды физиологиялық оптимумға жақындату мақсатымен белгілі бір еңбек пен тұрмыс жағдайында халықтың әр түрлі топтарының тамақтану жағдайын санитарлы-гигиеналық бағалау мен бақылауды жүзеге асырған кезде, бір жағынан, тамақтануды коршаған орта факторы (энергетикалық құндылығы мен рационның химиялық құрамы, тамақтану тәртібі және т.б.) ретінде сипаттайтын көрсеткіштерін, екінші жағынан, зерттелетін топтардың денсаулық жағдайын сипаттайтын тамақтық статустың көрсеткіштерін зерттейді. Халықтың тамақтану жағдайын гигиеналық бақылау жүйесінің үлгісін көрсетсек, негізгі звеноларды бөлуге болады [26].

ПАЙДАЛАНЫЛҒАН ӘДЕБИЕТТЕР.

1. С.А. Әміреев, Қ.Құдайбергенұлы, А. Жаханов. Медициналық паразитология

«Трихинеллез», Алматы 2005. 256-бет.

2. http://rus-katana-dogs.narod.ru/magistrat/magistr82.html

3. http://adventist-dnipro.narod.ru/zdorov/svinina1.htm

4. www.injan.ru/ru/center/izletshenie2.html/print/

5. http://www.cardiosite.ru/new.asp?id=22789

6. http://www.vragimuh.ru/26.htm

7. www.hovala.co.il/100/golodanie/10.html — 12k

8. М. Ахмет-төре, Т. Бекбосынов. «Тағаммен емдеу» Алматы 2002.