Ќазаќстан республикасыныњ білім жєне ѓылым министрлігі

1. Уаңбаев Е. Дене тәрбиесінің негіздері / Оқу құралы. – Алматы, 2002.

2.Холодов Ж.,Кузнецов В.Теория и методика физического воспитания и спорта.-М.,2002,-478с

3.Уаңбаев Е. Уаңбаева Ф. Дене мәдениеті және спорттың ілімі мен әдістемесі /Оқу құралы. - Өскемен, 2009.

Сауықтыру бағытында дене тәрбиесі мен спорт түрлерінің жаттығуларын таңдағанда негізгі орынды аэробты тәртіптегі циклдік жаттығулар алады. Циклдік жаттығулар жаттығу орындау кезінде көп оттегіні пайдаланатын үлкен бұлшық ет топтарын жұмысқа кірістіруді керек ететіндіктен тыныс алу және жүрек-қан тамыры жүйесінің қызметін дамытуБұл жүйелердің жұмыс істеуі – мықты денсаулық кепілі. Қазіргі кезде адамдар арасында кең тараған төзімділікті дамытуға бағытталған циклді жаттығулар түрлері: жүру, жүгіру, суда жүзу, шаңғы тебу және т.б. Осы жаттығуларға, ол жаттығулармен сауықтыру мақсатындағы жаттықтыру әдістемесіне сипаттама берейік.

Сауықтыру жүрісі. Сауықтыру жүрісі дене тәрбиесі жаттығуларының ішіндегі ең бір қарапайым түрі. Қимыл тапшылығы аз адамдарға ең бір таптырмайтын дене тәрбиесі амалы. Жүру кезінде бұлшық ет, жүрек-қан тамыры, тыныс алу жүйесі жаттығады. Жүру арқылы жүйке ширығуын ақырындап, жүйке жүйесін тыныштандыруға болады.

Жүру шапшаңдығына байланысты сауықтыру жүрісінің мынандай түрлері бар:

• 
  ақырын жүру. Шапшаңдық 70 қадам/минут. Денсаулығы мықты адамдарға жаттықтыру әсерін бермейді. Жүрек аурулары: инфаркт, стенокардиямен ауырған адамдарға ұсынылады;
  
• 
  орта шапшаңдық 71-90 қадам/мин (сағатына 3-4 км). Дені сау адамдарға өте аз жаттықтыру әсерін береді. Жүреек-қан тамыры ауруларымен ауыратын адамдарға ұсынылады;
  
• 
  жылдам жүру. Қарқыны 91-110 қадам/мин (сағатына 4-5 км). Дені сау адамдарға жаттықтыру әсерін береді;
  
• 
  өте жылдам жүру. Қарқыны 111-130 қадам/мин. Бұл жүру түру өте күшті жаттықтыру әсерін береді. Бірақ денсаулығы мықты, жаттықпаған адамдар бұл қарқынмен ұзақ уақыт жүре алмайды.
  

Жүрудің сауықтыру әсері болуы үшін үш неізгі көрсеткішті ескеру қажет: жүру уақыты, қарқыны, қашықтығы.

Сауықтыру жүрумен айналысқысы келген адам жетісіне 3-5 рет жаттықтыру сабақтарын орындауы керек. Бірінші күні 1,5 км жүруі, келесі жаттықтыруларда ауру сипаты мен жас ерекшеліктеріне байланысты 200-300 м-ден қосып жүру қашықтығы 4,5-5,5 км дейін жеткізіледі. Жаттықтыру ұзақтығы бірінші сабақтарда 25 минут, біртіндеп 60 минутқа дейін созылады. Бастапқы кездерде жазық жерлермен, сонан соң әр түрлі ойлы-қырлы жерлермен жүре беруге болады. Жүру жаттықтыруларын бастаған кезеңдерде ақырын қарқынмен, кеуде қысуы, жүрек тұсында шаншулар, жүрек қағуы, бас айналулары болмаса, ақырындап жүру қарқынын тездете беруге болады.

Жаттығушылардың дене қуаты дайындығы күйін, жүрек-қан тамыры жүйесінің жүктемелерге бейімділігін Американың маманы К.Купер ұсынған арнайы кесте арқылы тексеріп білуге болады. Егер жаттығушылар 5км қашықтықты 45 минут уақытта жүріперкін қамтамасыз етіп, ұзақ уақыт аэробты тәртіпте орындалатын жаттығулар денсаулыққа пайдалы әсер береді.Сондай жаттығулардың бірі – шаңғымен жүгіру. Жүгіру, велосипед тебу секілді жаттығуларды орындағанда аяқ бұлшық еттеріне көп күш түсетін болса, шаңғымен жүгіру кездерінде қол және кеуде бұлшық еттеріне де көп күш түсіріледі. Шаңғымен жүгірген кезде ағзаның бүкіл бұлшық етері симетриялы, біркелкі дамиды. Біркелкі ырғақты қимыл, жұмысқа қатысатын көп бұлшық ет топтары, таза ауада жаттығу ағзаның тыныс алу, қан айналу жүйесіне жағымды әсер етеді. Өкпенің тішілік сиымдылығы жоғарылайды.

Шаңғымен жүгіру кездерінде үлкен энергия күші жұмсалады. Адам ағзасы бір сағат уақыты кезінде жүктеме мөлшеріне, жер жағдайына, ауа райына, жүгіру қарқынына, дене қуаты дайындығына байланысты шамамен 500-900 ккал жағады. Жас ерекшеліктеріне байланысты шаңғымен жаттығушылардың жүктеме мөлшері 36-кестеде көрсетілген.

Сауықтыру мақсатындағы шаңғымен жүгірулерді 5-6 км бастап біртіндеп 10-25 км дейін жеткізуге болады. Жүгіру қарқыны сағатына 4 км 5-6 км/сағатқа дейін жоғарылайды. Жаттықтыру бастаған кездегі уақыт ұзақтығы 30-60 минут болса, бірте бірте көбейтіп 2-3 сағатқа дейін созуға болады.