Студенттердің дене тәрбиесі жұмыстарының түрлері

- Негізгі топтардағы дене тәрбиесі сабақтарына дәрігерлік байқаудан өтіп, денсаулықтары және дене қуаты дайындығы тексеріліп, негізгі және дайындық топтарына жатқызылған студенттер жіберіледі. Дене тәрбиесі сабағы жетісіне екі рет өткізіледі. Оқу курстарындағы сабақтар жоғарғы оқу орындарының мемлекеттік бағадарламасы негізінде жүргізіледі. Оқу бағдарламасын Білім және ғылым министрлігі бекітеді. Бағдарламаның оқу материалы теориялық және іс-тәжірибелік деген екі бөлімге бөлінген. Теориялық бөлімде теориялық мағлұматтар берілсе, бағдарламаның іс-тәжірибе бөліміндегі материалдар мазмұны, спорт түрлерінің жаттығулары студенттердің дене тәрбиесі міндеттерін нақты шешуге бағытталған.

- Спорттық педагогикалық жетілдіру жаттықтырулары. Ол сабақтар түріне студенттердің әртүрлі спорт түрлерінен жаттықтырулары кіргізіледі. Жаттықтырулар студент спортшылардың өздері айналысқан спорт түрлерінен жоғарғы жетістіктерге жетулеріне бағытталған. Жаттықтыру сабақтарына дәрігерлік комиссиядан өткен денсаулықары мықты, негізгі топқа жатқызылған студенттер жіберіледі. Оқу-жаттықтыру сабақтары жаттықтырушының басқаруымен, жаттықтыру кестесі, арнайы бөлінген уақыттар арқылы орындалады. Спортшы студенттер жылдық күнтізбелік жарыстар жоспары арқылы өз спорт түрлерінен жарыстарға қатысып, спорт дәрежелерін орындайды. Спорт түрлерімен тұрақты айналысып, оқу бағдарламасындағы сынақ түрлерінің нормаларын, оқу талаптарын орындаған студент спортшылар негізгі топтардағы оқу сабақтарынан босатылады. Олар оқу семестрі басындағы сабаққа қатысып, бапкерінің спорт түрінен жаттықтыруға қатысуына рұқсат қағазын, бапкерінің аты-жөнін, жаттықтыру өтетін жерінің адресін, уақыттарын, негізгі топтағы оқытушыға хабарлауы қажет. Оқу бағдарламасымен, сынақ нормаларымен, теориялық мәліметтердің тақырыптарымен жақсы танысып, негізгі топтағы оқытушының талап еткен кезінде келіп оқу нормаларын, теориялық мағлұматтарын тапсырып отыруға міндетті. Семестр аяғындағы сессия кезінде бапкерінен жаттықтыру сабақтарына тұрақты қатысқаны, спорт жарыстарындағы орны, орындаған разрядтары туралы мөр басылған, қол қойылған анықтама қағазын әкелуге тиісті. Студент спортшыға дене тәрбиесінен сынақты негізгі оқу тобындағы дене тәрбиесі кафедрасының оқытушысы қояды.

- Арнайы медициналық топтардағы сабақтар. Арнайы медициналық топтардағы сабақтарға дәрігерлік комиссия денсаулықтары нашар деп таныған, тұрақты немесе уақытша ауыратын студенттер жіберіледі. Оларға сабақтар негізгі оқу тобынан бөлек уақыттарда жүргізіледі. Оқу тобындағы студенттер бірнеше оқу топтарынан іріктеліп құрастырылады. Оларға сабақты арнайы дайындықтан өткен дене тәрбиесі кафедрасының оқытушылары жүргізеді.

Осы сабақтарға қатысқан, оқу бағдарламасының нормаларын, талаптарын тапсырған студенттерге дене тәрбиесінен әрбір семестрлерде сынақ қойылып отырылады.

2 Өз беттерімен жаттықтыру түрлері студенттердің өз еріктерімен сабақтан бос уақыттарында жүргізіледі. Ол жаттықтырулар спорт ойындары түрлері: волейбол, футбол, баскетбол, хоккей; жүгіру түрлері; атлетикалық гимнастика; гир спорты; ұлттық ойын түрлері болуы мүмкін. Дене тәрбиесі кафедрасының оқытушылары мен спорт клуб қызметкерлері әдістемелік көмек жасап, жаттықтыруларды дұрыс жолға бағыттап отырады. Дұрыс жүргізілген өз бетімен жаттықтыру түрлерінің маңызы өте зор.

3 Күн тәртібі ішіндегі дене жаттығуларына жататындар: таңертеңгілік гигиеналық гимнастика, күн тәртібіндегі гимнастикалық жаттығулар т.б. қозғалыс түрлері.

4 Көпшілік-сауықтыру және спорттық шаралар түріне жататындар: спорттық жарыстар, денсаулық топтары, жүгіруді жақсы көрушілер топтары, спорттық мерекелер, спорт түрлерінен көрсетілімдер, сенбі, жексенбі күндері өткізілетін белсенді демалыстар (саяхатқа шығу, жорықтар, таза ауада серуендеу, ойын түрлері, суға түсулер т.с.с.), әртүрлі сауықтыру шаралары, спорттық сауықтыру легерлеріндегі сауықтыру, дене жаттығулары түрлері.

Арнайы орта оқу орындарының, колледждердің оқушыларының дене тәрбиесінің мақсаты дене тәрбиесі жаттығуарымен тұрақты шұғылдану, оны кәсіптік, әлеуметтік, мәдени – спорттық қызметтерде қолдана білу қабілеттілігін қалыптастыру. Колледждегі дене тәрбиесі жұмыстары төмендегідей түрлерде жүргізіледі: оқу орнының оқу кестесі бойынша жүргізілетін оқу сабақтары, жаттықтырушы, оқытушылардың басқаруымен жүргізілетін спорт түрлерінен жаттықтырулар, оқушылардың сабақтан тыс кездерінде өз беттерімен орындайтын дене тәрбиесі жаттығулары мен спорт түрлері, саяхаттар мен туристік жорықтар, көпшілік спорттық – сауықтыру шаралары, семестр кезінде бір рет өткізілетін «денсаулық күні». Негізгі оқу топтарындағы дене тәрбиесі сабақтары жетісіне екі рет, төрт сағат барлық оқу курстерінде, оқу орындарын бітіргенше өткізіледі.

Жоғарғы дәрежелі кәсіптік жұмысшылар дайындайтын кәсіптік техникалық училищелер өздерінің оқу жұмыстарын бағдарлама, оқу жоспары бойынша атқарады. Оқу пәндерінің бірі дене тәрбиесі сабақтары. Кәсіптік техникалық ущилищелердің барлық дене тәрбиесі жұмыстары Қазақстан мемлекетінің Білім және ғылым министірлігі бекіткен жоғарғы және орта кәсіптік техникалық училищелерінің оқушыларының дене тәрбиесіне арналған оқу бағдарламалары бойынша жүргізіледі. Оқу күн тәртібінде сабаққа дейінгі гимнастика, сергектік сәттері, кіріспе гимнастика және «спорт сағаты» жүргізіледі. Сабақтан тыс уақыттарда спорт түрлерінен жаттықтыру сабақтары, жарыстар, көпшілік спорт жұмыстары, президенттік сынама сынақтарына дайындық жұмыстары жүргізіледі.
Әдебиет: негізгі [1-12]

қосымша [1,2,4,6]

Дәрістің мақсаты: Ересек және үлкен жастағы адамдардың дене тәрбиесі, оны ұйымдастыру туралы студенттерге білім беру.

Тақырып бойынша сұрақтар:

1. Ересек және үлкен жастағы адамдардың дене тәрбиесі адамдардың дене тәрбиесінің әлеуметтік маңызы мен міндеттері.

2. Ересек адамдардың еңбек қызметтері кездеріндегі дене тәрбиесі.

3. Ересек орта және үлкен жастағы адамдармен күнделікті тұрмыс жағдайында сауықтыру жаттықтыруларын ұйымдастыру

Тақырыптың қысқаша мазмұны:

Ересек және үлкен жастағы адамдардың дене тәрбиесі адамдардың дене тәрбиесінің әлеуметтік маңызы мен міндеттері. Біздің мемлекетіміздегі адамдар жалпы және кәсіптік білімді 17-21 жастары кезінде алады. Оқуларын аяқтаған, армия қатарында Отан қорғаған жастар әртүрлі өнеркәсіп, мекеме, ұжымдарда еңбек қызметтеріне кіріседі. Осы кезеңде еңбекшілер мен қызметшілердің еңбек қызметтері мен денсаулықтарына жағымды әсер беретін дене тәрбиесінің маңызы өте зор. Ол төмендегідей мәселелерде айқын көрінеді.

1 Еңбек етудің қандай түрлерінде болмасын адамдар дене және психикалық күштерін жұмсап шаршайды, жұмысқабілеттіліктері төмендейді. Осы кезде дене тәрбиесі амалдары көмегімен шаршаған адам ағзасын тез қалпына келтіріп, жұмысқабілеттіліктерін жоғарылатуға болады.

2 Көптеген еңбек түрлері арнайы дене қуаты дайындығын керек етеді. Ол дайындықтар арнайы амалдар және дене дайындығы әдістерімен іске асырылады.

3 Қандай сақтанғанымызбен ХХІ ғасырдың өзінде көптеген кәсіптік аурулар бар. Дене тәрбиесі амалдары олардың алдын алады, сауықтырады.

4 Техника дамыған дәуірде көптеген еңбек түрлерінде жұмыс істейтін адамдарда қимыл тапшылығы – гиподинамия бар. Ол еңбек түрлері, отырып не болмаса басқа бір дене қалпында тұрып істейтін жұмыстар. Дене тәрбиесі мен спорт жаттығулары ол қимыл тапшылықтарының орнын толтырып, денсаулықты нығайтады.

Еліміздегі ересек, үлкен жастағы адамдардың дене тәрбиесінің міндеттері, жаттықтыру түрі, амалдары мен әдістері олардың жас ерекшеліктеріне байланысты.

Ересек жастағы адамдардың жас кезеңдері төмендегі кестеде көрсеткендей болып бөлінеді:
30-кесте – Ересек, үлкен жастағы адамдарың жас кезеңдері

Осы көрсетілген жас кезеңдерін алғанда паспорттық жасын ғана емес, биологиялық, қозғалмалы жасын да ескерген дұрыс. Қозғалмалы жасы олардың дене қуаты дайындығы мен денсаулық күйі деңгейіне байланысты. Дене қуаты дайындығын олардың әртүрлі дене қуаты қасиеттерін бағалайтын сынақтар тапсыруы арқылы анықтаймыз. Денсаулық деңгейі дәрігерлік тексерулер және физиологиялық, спорттық жүктемелер беру арқылы бағаланады.

Жастық шақ, ересек кез – І кезең:

- ағзаны жан-жақты дамыту, жоғарғы денсаулық деңгейіне жеткізу,

ағзаның жұмыс қаблеттілігін, ақылдылық қабілеттілігін жоғарылату;

- қозғалыс ептілігі мен дағысын жетілдіру, жігер-күші қасиеттерін дамыту;

- жеке өз бетімен жаттықтыруларға қажетті білім, біліктілік пен дағдыны қалыптастыру;

- спорттық жаттықтырулармен белсенді айналысуға, жоғарғы спорттық жетістіктерге жетуге қызығушылықтарын арттыру.

Ересек кез – І-ІІ кезең, орта жас:

- денсаулық деңгейін, сыртқы әсерге ағзаның тұрақты бейімділігін сақтау, ағзаның ақылдылық және дене қуаты, жұмысқабілеттілік деңгейін сақтау;

- еңбек ету және тұрмыс жағдайы кезінде қажетті жігер-күші, дене қуаты қасиеттерін, қимыл ептілігі мен дағдысын жоғары деңгейде тұрақтату;

- еңбек және еңбектен бос уақыттарда қолданылатын жаттықтырулар туралы білімдерді тереңдету.

Үлкен жас, қарттық кезең:

- қозғалыс белсенділігін, ағзаның жақсы денсаулық деңгейін, шығармашылық жас ұзақтығын шамаң келген деңгейде сақтау;

- күнделікті тұрмыс жағдайларына керек қимыл ептілігі мен дағдысы деңгейін төмендетпей тұрақты ұстау;

- дене тәрбиесі жаттығуларының ағзаға жағымды әсері, олардың сауықтыру бағыттары туралы білімдерді тереңдету, сол арқылы жеке өз беттерімен жаттықтырулар жасауға тұрақты қызығушылықтарын ояту.
Ересек адамдардың еңбек қызметтері кездеріндегі дене тәрбиесі

Негізгі дене тәрбиесі және спорттық жұмыстар адамдардың жұмыс істеген ұжымдарында, мекемелерде, тұрған жерлерінде, әртүрлі спорттық ғимараттарда, мамандардың басқаруымен, өздерінің құрған топтарымен және өз бетімен жеке жүргізіледі.

Біздің еліміздегі ересек, орта, үлкен жастағы адамдармен дене тәрбиесі, сауықтыру дене тәрбиесі және спорт жұмыстары өнеркәсіп орындарындағы, әртүрлі мекемелердегі, оқу орындарындағы спорт клубтары, ерікті спорт қоғамдары, кәсіподақ комитеттері арқылы іске асырылады.

Ерікті спорт қоғамдарының негізгі мүшелері оқу, өнеркәсіп орындарындағы жұмысшы, қызметкер, оқытушы, оқушы, студенттер. Олар ерікті спорт қоғамына мүше болған соң, дене тәрбиесі ұжымының мүшелері деп аталады. Ұжымды басқаратын, жұмыс ұйымдастыратын ұжым төрағасы, есепші жалпы жиналыс кезінде сайланады. Жиналыс жыл сайын өткізіліп төраға есеп беріп отырады. Дұрыс жұмыс істемесе жиналыс төрағаны ауыстыру құқығына ие.

Дене тәрбиесі ұжымының жұмыстарының міндеттері:

• 
  ұжым мүшелерінің санын көбейту;
  
• 
  жаттықтырулар, денсаулық топтарын, жарыстар, саяхаттар, туристік жорықтар, спорт мерекелерін ұйымдастыру.
  

1. 
   Жылдық жоспар.
   
2. 
   Әрбір үш айға жоспарланатын жұмыс жоспары.
   
3. 
   Істелген жұмыстарды есепке алу журналы.
   
4. 
   Мәжілістер хаттамасы.
   
5. 
   Бұйрықтар кітабы.
   
6. 
   Ұжым мүшелерінің тізімі.
   
7. 
   Статистикалық есептер.
   
8. 
   Дене тәрбиесі мамандарын есепке алу кітабі.
   
9. 
   Көпшілік дене мәдениеті және спорт жұмысының жылдық күнтізбе жоспары.
   
10. 
    Бес жылдық даму жоспары және т.б.
    

ЕҒҰ жүйесінде дене тәрбиесі жұмыстарының төмендегідей түрлері ұсынылады:

1. 
   Кіріспе гимнастика. Жұмыс күнінің басында 4-9 минут, 6-10 шақты дене дамыту жаттығуларын орындау арқылы орындалады.
   
2. 
   Сергектік сәттері. Жұмыс кезінде 2,5 сағаттан кейін, ағза шаршай бастағанда 5-8 минут, 6-8 жеңіл жаттығулар орындау.
   
3. 
   Саулық минуты. Үзіліс кезінде 3-4 жаттығу, 1-2 минут уақытында орындалады.
   
4. 
   Түскі тамақ кезіндегі дене тәрбиесі жаттықтыруы. Мақсаты – тамақ алдында бой жазу, қан тарату, тәбет ашу. 5-6 жеңіл созылу, керілу жаттығуларын, 3-4 минут уақытында орындау.
   
5. 
   Денсаулық топтарындағы жаттықтырулар. Жетісіне 3 рет 1,5-2 сағат уақытында орындалады. Бұл жаттықтырулар негізінен жүгіру, шаңғы тебу, жалпы дене дамыту жаттығуларын орындау түрінде жүргізіледі.
   
6. 
   Жалпы дене қуаты дайындығы секцияларындағы жаттықтырулар. Денсаулықтары мықты адамдарға арналған жетісіне 3 рет, 2 сағаттан жүргізіледі. Амалдары: ЖДДЖ, жеңіл атлетика, гимнастика, спорттық ойындар, ырғақтық гимнастика, жүгіру т.б.
   
7. 
   Спорт секцияларындағы спорт түрлерінен жаттықтырулар. Бұл жаттықтыруларға денсаулықтары мықты жастар мен орта жастағы адамдар қатысады. Спорт секциясы құрамы 10-15 адамнан тұрады.
   
8. 
   Туристік жорықтар секциясы. Секцияның негізгі жұмыс мазмұны демалыс кездерінде 1-3 күндік жорықтар ұйымдастыру. Жорық түрлері жаяу, шаңғымен, атпен, велосипедпен, қайықпен т.б. қозғалыс түрлерімен, жолдарымен ұйымдастырылады.
   
9. 
   Жарыстар.
   

3. Ересек орта және үлкен жастағы адамдармен күнделікті тұрмыс жағдайында сауықтыру жаттықтыруларын ұйымдастыру

Спорттық жаттықтырудан сауықтыру жаттықтыруларының көп айырмашылығы бар. Спорттық жаттықтырудың негізгі мақсаты спорт түрлерінен жоғарғы жетістіктерге жету болса, сауықтыру жаттықтыруларының мақсаты денсаулықты нығайту және дене қуаты мүмкіншіліктерін жоғарылату болып келеді. Сауықтыру дене мәдениетінің негізгі бағыты ағзаның функционалдық күйін және дене қуаты дайындығын жоғарылату. Денені сауықтыру әсері болу үшін адам жаттығу орындаған кезде қан айналу және тыныс алу органдарына ұзақ, бірқалыпты жүктеме беруі, бірталай энергия жұмсауы, тканьдарды оттегімен қамтамасыз ететін аэробты жағдайда жұмыс істеуі қажет.

Сауықтыру жаттықтыруларының тиімділігі сабақтардың кезеңдері мен ұзақтығына, қарқындылығына, қолданылатын амалдардың түріне, жұмыс тәртібіне, тынығу арасына байланысты. Сауықтыру жаттығулары адамға тиімді әсер ету үшін мынандай әдістемелік ережелерді сақтау керек:

1 Жүктеме көлемі мен қарқындылығын біртіндеп арттыру. Бұл мынандай жолдармен іске асырылады:

- жаттықтырулардың бір жеті ішіндегі санын көбейту;

- жаттықтырудың уақыт ұзақтығын көбейту;

- жаттықтырудың тығыздығын жоғарылату. Бастапқы жаттығу кезінде 45-50% болса, ағзаның бейімделгеніне байланысты 70-75% дейін жеткізуге болады;

- жаттығуларды орындау қарқындылықтарын жоғарылату;

- жаттықтыруда қолданылатын амалдарды көбейту.

2 Қолданылатын амалдардың әртүрлілігі.

3 Сабақтардың жүйелілігі.

Дене тәрбиесі мен спорт саласының мамандарының ұсынулары бойынша орта жастағы адамдар дене жаттығуларын аэробты тәртіпте орындағандары дұрыс болады. Алдыңғы тарауларда айтылғандай аэробты жаттығуларды орындау кезінде жүрек соғу жиілігі аз, оттегі адам ағзасына еркін, жеткілікті жетіп тұрады. Жаттығушылар өз беттерімен жаттықтырулар жасаған кездерінде қалай жүктеме беруді, жүктеменің жоғарғы және төменгі шектерін білулері қажет. Олар өздерінің жаттықтыруларын бақылау мақсатында жүктеме қарқындылығының жоғарғы және төмен шектерін білгісі келсе, тамыр соғысын есептеу арқылы анықталатын мынандай формуланы қолдануларына болады:

Тамыр соғысының төменгі шегін анықтау формуласы: 220 – адамның жасы х 0,6.

Тамыр соғысының жоғарғы шегін анықтау формуласы: 220 – адамның жасы х 0,7.

Жүктемені анықтаудың, мөлшерлеудің бірнеше жолдары бар. Ол жолдар:

- жүктеменің жалпы күшін анықтау. Бұл жол бойынша адамның оттегіні жоғары деңгейде қабылдау (ОЖДҚ)* пайызын (%) анықтаймыз;

- жүрек соғу жиілігі арқылы жүктеме мөлшерін анықтау;

- жаттығуларды қайталау саны, серия саны, күрделілігіне байланысты анықтау;

- субъективті сезіну арқылы анықтау.

Сауықтыру бағытында дене тәрбиесі мен спорт түрлерінің жаттығуларын таңдағанда негізгі орынды аэробты тәртіптегі циклділік жаттығулар алады. Циклділік жаттығулар, жаттығу орындау кезінде көп оттегіні пайдаланатын үлкен бұлшық ет топтарын жұмысқа кірістіруді керек ететіндіктен тыныс алу және жүрек-қан тамыры жүйесінің қызметін дамытады. Бұл жүйелердің жақсы жұмыс істеуі – мықты денсаулық кепілі. Қазіргі кезде адамдар арасында кең тараған, төзімділікті дамытуға бағытталған циклді жаттығулар түрлері: жүру, жүгіру, суға жүзу, шаңғы тебу және т.б. жаттығулар. Осы жаттығуларға, ол жаттығулармен сауықтыру мақсатындағы жаттықтыру әдістемесіне сипаттама берейік.

Жүру шапшаңдығына байланысты сауықтыру жүрісінің мынандай түрлері бар:

• 
  ақырын жүру. Шапшаңдық 70 қадам/минут. Денсаулығы мықты адамдарға жаттықтыру әсерін бермейді. Жүрек ауырулары: инфаркт, стенокардиямен ауырған адамдарға ұсынылады;
  
• 
  орта шапшаңдық 71-90 қадам/мин (сағатына 3-4км). Дені сау адамдарға өте аз жаттықтыру әсерін береді. Жүрек-қан тамыры ауыруларымен ауыратын адамдарға ұсынылады;
  
• 
  жылдам жүру. Қарқыны 91-110 қадам/мин (сағатына 4-5км). Дені сау адамдарға жаттықтыру әсерін береді;
  
• 
  өте жылдам жүру. Қарқыны 111-130 қадам/мин. Бұл жүру түрі өте күшті жаттықтыру әсерін береді. Бірақ денсаулығы мықты, жаттықпаған адамдар бұл қарқынмен ұзақ уақыт жүре алмайды.
  

Ескерту: Әйелдер үшін осы көрсеткіштерге 5-7 соғуды қосу керек.

Жүрудің сауықтыру әсері болуы үшін үш негізгі көрсеткішті ескеру қажет: жүру уақыты, қарқыны, қашықтығы.

Сауықтыру жүруімен айналысқысы келген адам жетісіне 3-5 рет жаттықтыру сабақтарын орындауы керек. Бірінші күні 1,5 км жүруі, келесі жаттықтыруларда ауыру сипаты мен жас ерекшеліктеріне байланысты 200-300 м-ден қосып жүру қашықтығы 4,5-5,5 км дейін жеткізіледі. Жаттықтыру ұзақтығы бірінші сабақтарда 25 минут, біртіндеп 60 минутқа дейін созылады. Бастапқы кездерде жазық жерлермен, сонан соң әртүрлі ойлы-қырлы жерлермен жүре беруге болады. Жүру жаттықтыруларын бастаған кезеңдерде ақырын қарқынмен, кеуде қысуы, жүрек тұсында шаншулар, жүрек қағуы, бас айналулары болмаса ақырындап жүру қарқынын тездете беруге болады.

Жаттығушылардың дене қуаты дайындығы күйін, жүрек-қан тамыры жүйесінің жүктемелерге бейімділігін Американың маманы К. Купер ұсынған арнайы кесте арқылы тексеріп білуге болады (37-кесте). Егер жаттығушылар 5 км қашықтықты 45 минут уақытта жүріп өтетін жағдайға қол жеткізсе сауықтыру жүгіру жаттығуына кірісуіне болады.

Сауықтыру жүгірісі. Жүгіру ағзаның барлық функцияларына, тыныс алу, жүрек қан тамыры жүйесіне, сүйек-бұлшық ет аппаратына және психикаға әсер етеді. Сауықтыру жүгірісінің спорттық жүгірістен айырмасы оның жылдамдығында. Жеңіл атлетика мамандары сауықтыру жүгірісі кезіндегі жылдамдық қарқыны 7-11 км/сағат мөлшерінде болу керек деп есептейді.

Жүгіру жаттықтыруларының тәртібі жынысына, жасына, денсаулық күйіне, дене қуаты дайындығына байланысты әртүрлі болып өзгереді. Барлық жастардағы жаттығушыларға ортақ талап, ағзаның жаттықтыруға бейімделуін қамтамасыз ететін біртіндеушілік қағидасы. Жаттықтыру кезінде тамыр соғысын қатаң бақылау керек. Жүгіруді жаңа бастаған адамдар үшін ЖСЖ орташа 120-130 соғу/минут, орта жастағылар мен денсаулықтары мықты адамдарға 130-140 соғу/минут, жастар үшін 150-160 соғу/минут болуы қажет. Жүгірушілер үшін жүгіру қарқыны мен ұзақтығын бақылайтын қарапайым тәсіл ол – әңгімелесу. Егер жүгіру кезінде адамдар бір-бірлерімен әңгімелесе алса, онда бәрі дұрыс, сол қарқында жүгіре беруге болады. Әңгімелесу қиын болса жүгіру қарқынын азайту немесе жүру түріне ауысқан дұрыс болады.

Бірқалыпты ақырын жүгіру кезіндегі энергия жұмсау сағатына 600 ден 800 ккал болады. Осындай энергия жағу дұрыс ойластырылған тамақтанумен бірге артық салмақтан құтылудың бір таптырмайтын амалы болып келеді. Сауықтыру жүгіруінің қарқыны жаттығушының жеке бас ерекшеліктеріне байланысты 1 километрді 5-10 минутта жүгіру болуы мүмкін. Жаттықтырудың жалпы ұзақтығын 60 минутқа жеткізуге болады. Негізінде ағзаны жаттықтыру және сауықтыру әсерін алу үшін 15-30 минут жүгірсе де болады. Сауықтыру жүгірісі жаттықтыруларының көптеген жолдары бар. Ол жолдардың бәрі адамның жасына, жынысына, дене қуаты дайындығына байланысты, жүгіру қашықтығын, жүгіру уақытының ұзақтығын, қарқынын өзгерту арқылы жүктемені дұрыс мөлшерлеуге негізделген. Жүгіруге ниеті бар адамдардың бастапқы кезеңде, жастарына байланысты қалай жаттығулары керек екені жазылған кестені назарларыңызға ұсынамыз (36-кесте).

Сауықтыру жүгірулерімен жаттығатын адамдардың денсаулық күйлері мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер ұсынған 12 минуттық жүгірудің тест–сынағы арқылы анықтауға болады (кесте 36).