Лекции по физической культуре

150 
Рис. 11.1. Физкультурная 
микропауза при утомлении 
глаз 
Упр. 1. 
1— смотреть вдаль 2—3 с. 
2 — перевести взгляд на копчик пальца, поставленного перед глазами 
на расстоянии 25— 30 см, и смотреть на него 3—5 с. Повторить 10—12 раз. 
Упр. 2 Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, а затем открыть на 3-5 с. 
Повторить 6—8 раз. 
Упр. 3. Закрыть глаза и выполнить круговые 
движения глазными яблоками вправо и влево. 15— 
20с. 
Упр. 4. Быстрые моргания в течении 15-20 с. 
Упр. 5. Закрыть глаза, подушечками трех 
пальцев каждой руки, легко надавливать на верхнее 
веко в течение 2—3 с. Затем
 
снять пальцы с век и 
посидеть с закрытыми глазами 2—3 с. Повторить 3-
4 раза. 
Оба компонента тесно связаны друг с другом, 
они определяют эффект занятий. Если грамотно 
составленный комплекс физических упражнений 
проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, 
так же как комплекс, составленный без учета 
основных методических требований к разным видам 
производственной гимнастики. 
Методики составления и проведения комплексов 
в различных видах производственной 
гимнастики имеют существенные отличия. Если 
место вводной гимнастики определено четко — 
до начала работы, то время проведения других 
видов производственной гимнастики во многом 
зависит от динамики работоспособности 
человека в течение трудового дня. 
Методика составления проведения комплексов упражнений вводной 
гимнастики. 
Приведем пример типовой схемы вводной 
и 
гимнастики 
(разработана ведущим специалистом производственной гимнастики 
Нифонтовой). 

151 
1. Упражнения организующего характера. 
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног. 
3. Упражнения общего воздействия. 
4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами, 
5—8. Специальные упражнения. 
Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной 
гимнастики рекомендуется включать простые по координации движения 
динамического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в 
активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при 
выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти 
комплекса. 
Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с 
широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время 
работы незадействованы. Максимум нагрузки должен приходиться на 
середину комплекса. 
Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, 
но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика 
насыщается комбинированными динамическими упражнениями, в которых 
заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка 
приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная 
умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется 
произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или средней 
интенсивности в течение 5—10 с. Если нужно быстро настроиться и 
включиться в работу, дополнительное напряжение скелетных мышц в 
специальных упражнениях должно быть выше. 
Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно Влиять на 
организм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имеющие 
профилактическую направленность. К примеру, работа, выполняемая с 
постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному 
искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений 
должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать 
появлению «круглой» спины. 
Для вводной гимнастики часто используют упражнения с 
возрастающим темпом движений — от медленного до умеренного, от 
умеренного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, 
превышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение комплекса 
вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необходимо соблюдать 
определенные правила: 

152 
* во время упражнений занимающиеся испытывают чувство посильной 
и приятной мышечной работы; 
* важно создавать легкое тонизирующее состояние основных 
работающих мышечных групп; 
* вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно 
из которых снимет излишнее возбуждение, а другое — поможет настроиться 
на предстоящую работу.
* после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно 
появляться желание отдохнуть.
Примерный комплекс вводной гимнастики для работников, занятых 
малоподвижным трудом 
Упр. 1. Исходное положение основная стоика. Ходьба на 
месте 25—30 с. 
Упр. 2. И. и. - о. с. 1 - дугой внутрь, правую руку вверх 
(+). 2 - то же левой, встать на носки, потянуться вверху руками 
(+). 3-4 —-и. п. (-). Повторить 2—3 раза. 
Упр. 3. И. и.- руки на поясе, 1 - прыжок, ноги скрестно. 2 
- прыжок, ноги врозь. Скрестное положение ног менять 
поочередно. 15—20 с. Ходьба на месте 15—20 с. 
Упр. 4. И. п. 0 о. с. 1 - встречный мах руками: левая 
вверх, правая назад, 2 - изменить положение рук. Окончание 
движения рук закончить небольшим рывком. Повторить 6-8 
раз. 
Упр. 5. И. п.- стойка ноги врозь, кисти сплетены. 1-4 - 
руки вверх, круг туловищем вправо. То же в другую сторону. 
Повторить 6-8 раз в каждую сторону. 
Упр. 6. И. п. 1 - с небольшим поворотом туловища 
направо, мах левой согнутой ногой назад, правой рукой 
коснуться голеностопного сустава, левой рукой произвольное 
движение, способствующее удержанию равновесия. -2 - то же 
в другую сторону. Повторить 8-10 раз. 
Упр. 7. И. п. - о. с. 8-10 небольших махов вперед и назад 
расслабленной ногой с «мазком» лоском по полу. В конце 
каждого маха приподняться на коске. Руки произвольно в 
стороны для удержания равновесия. То же, стоя на другой 
ноге. По окончании упражнения выполнить 2-3 парных 
дыхания. 
Упр. 8. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны, правую ногу 
вперед на носок. 2 — слегка приседая на левой ноге, правую с 
несильным пристукиванием на пятку. Руки повернуть 

153 
ладонями кверху. 3 - с пристукиванием ступней правую ногу поставить 
рядом с левой и приподнять левую, руки на пояс. «И» - пристукнуть левой 
ступней, приподнять правую ступню. 4 — пристукнуть правой ступней. 

жүктеу/скачать 1,45 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: