ЕРЕСЕК ЖАСТАҒЫ АДАМДАР ДЕНЕ ТӘРБИЕСІНІҢ КӚП

356 
айырмашылығы бар. Спорттық жаттықтырудың негізгі мақсаты спорт 
түрлерінен 
жоғарғы 
жетістіктерге 
жету 
болса, 
сауықтыру 
жаттықтыруларының мақсаты денсаулықты сақтау, нығайту және дене 
қуаты мүмкіншіліктерін жоғарылату болып келеді. Сауықтыру дене 
мәдениетінің негізгі бағыты ағзаның функционалдық күйін және дене 
қуаты дайындығын жоғарылату.
Денені сауықтыру әсері болу ҥшін адам жаттығу орындаған кезде қан 
айналу және тыныс алу органдарына ҧзақ, бірқалыпты жҥктеме беруі, 
бірталай энергия жҧмсауы, ткандары оттегімен қамтамасыз ететін аэробты 
жағдайда жҧ-мыс істетуі қажет. 
Сауықтыру жаттықтыруларының тиімділігі сабақтардың кезеңдері мен 
ҧзақтығына, қарқындылығына, қолданылатын амалдардың тҥріне, жҧмыс 
тәртібіне, тынығу арасына байланысты. Сауықтыру жаттығулары адамға 
тиімді әсер ету ҥшін мынандай әдістемелік ережелерді сақтау керек: 
1) Жҥктеме кӛлемі мен қарқындылығын біртіндеп арттыру. Бҧл мынандай 
жолдармен іске асырылады: 
- жаттықтырулардың бір жеті ішіндегі санын кӛбейту; 
- жаттықтырудың уақыт ҧзақтығын кӛбейту; 
- жаттықтырудың тығыздығын жоғарылату. Бастапқы жаттығу кезінде 45-
50% болса, ағзаның бейімделгеніне байланысты 70-75% дейін жеткізуге 
болады; 
- жаттығуларды орындау қарқындылықтарын жоғарылату; 
- жаттықтыруда қолданылатын амалдарды кӛбейту. 
2) Қолданылатын амалдардың әртҥрлілігі. 
3) Сабақтардың жҥйелілігі. 
Дене мәдениеті мен спорт саласын зерттеген ғалымдар әртҥрлі жастағы 
адамдарға тӛмендегідей бір жетілік қозғалыс белсенділігін ҧсынады: 
- арнайы орта оқу орнының оқушылары – 10-14 сағат; 
- студенттер – 10-14 сағат; 
- қызметшілер – 6-10 сағат. 
Шетел ғалымдарының зерттеулері бойынша (H. Mellerowicz, W. Meller, 
1978), денсаулықтары жақсы, бірақ қимыл тапшылығы (гиподинамия) бар 
адамдар мынандай әртҥрлі денсаулық нашарлау белгілеріне шағымданады 
екен: аз уақыттағы қатты қимылдау кезіндегі ентігуі, жҧмыс қабілеттілігінің 
тӛмендігі, тез шаршауы, жҥрек тҧсының шаншуы, бас айналуы, аяқ-
қолдардың ҧштарының сууы, ҥлкен дәрет кезінде қиналуы, арқаның 
ауырып, қҧрыстауы, ҧйқының бҧзылуы, ықыласты шоғырландыру 
мҥмкіншілігінің азаюы, ӛте ерте қартаю белгілерінің пайда болуы. 
Сауықтыру жаттықтырулары кезінде негізгі қағида, адамның жасы ҥлкейген 
сайын жаттықтыру қарқындылығын азайтып, жаттықтыру ҧзақтығын 
кӛбейте беру қажет. 
Қимыл белсенділігі мен денеге берілетін жҥктемелер ағзаны жаттықтыруға, 
ағзаның бейімделу, басқару механизмдерін жетілдіруге тиімді әсер етеді 
(В.В. Фролькис, 1988). Ол әсерлер: 

357 
1) Экономикалық әсер. Жҧмыс кезінде оттегін аз қолдана білу, жҥректің 
экономиялы қызмет істеуі (аз соғып, қолқаға кӛп қан айдауы) т.б. 
2) Ағзаны қамтамасыз ету әсері. Қан айналымының, тиіндерге, жасушаларға 
қан баруының жақсаруы, ӛкпенің тіршілік сыйымдылығының жоғары болуы 
т.б. 
3) Стреске, қобалжуларға қарсылық әсері. Жҥйке жҥйесінің, психикалық 
қасиеттердің жетілуі. 
4) Текті басқару әсері. Зат алмасу, жасушалық деңгейде жаңару ҥрдістерінің 
жақсаруы. 
5) Психиканы энергиямен қамтамасыз ету әсері. Ақыл-ой жҧмыс 
қабілеттілігінің жоғарылауы, жағымды әсерлердің кӛбеюі және т.б. 
Осы айтылған дене жаттықтыруларының адам ағзасына жағымды кешенді 
әсері ағзаға мықтылық, сенімділік әкеледі, оның ӛмір жасын ҧзартып, 
қартаю ҥрдісін ақырындатады. Дене жаттықтыруымен тҧрақты, жҥйелі 
айналысқан орта жастағы адамдар ӛз тҧрғыласарынан 10-15 жас, жас болып 
кӛрінеді. 
Дене тәрбиесі мен спорт саласының мамандарының ҧсынулары бойынша 
орта жастағы адамдар дене жаттығуларын аэробты тәртіпте орындағандары 
дҧрыс болады. Алдыңғы тарауларда айтылғандай аэробты жаттығуларды 
орындау кезінде жҥрек соғу жиілігі аз, оттегі адам ағзасына еркін, жеткілікті 
жетіп тҧрады. Жаттығушылар ӛз беттерімен жаттықтырулар жасаған 
кездерінде қалай жҥктеме беруді, жҥктеменің жоғарғы және тӛменгі 
шектерін білулері қажет. Олар ӛздерінің жаттықтыруларын бақылау 
мақсатында жҥктеме қарқындылығының жоғарғы және тӛмен шектерін 
білгісі келсе, тамыр соғысын есептеу арқылы анықталатын мынандай 
формуланы қолдануларына болады: 
Тамыр соғысының тӛменгі шегін анықтау формуласы: 220 – адамның 
жасы х 0,6. 
Тамыр соғысының жоғарғы шегін анықтау формуласы: 220 – адамның 
жасы х 0,7. 
Жҥктемені анықтаудың, мӛлшерлеудің бірнеше жолдары бар. Ол 
жолдар: 
- жҥктеменің жалпы кҥшін анықтау. Бҧл жол бойынша адамның оттегіні 
жоғары деңгейде қабылдау (ОЖДҚ)* пайызын (%) анықтаймыз; 
- жҥрек соғу жиілігі арқылы жҥктеме мӛлшерін анықтау; 
- жаттығуларды қайталау саны, серия саны, кҥрделілігіне байланысты 
анықтау; 
- субъективті сезіну арқылы анықтау. 
Жҥктеменің жалпы кҥшін анықтау. Адамдардың табиғи мҥмкіншіліктері 
бойынша 50 жасқа дейінгі жастағылар дене қуаты жҥктемелерін бірқалыпты 
дамыту сипатында ОЖДҚ-дан 60-75%, ал 50 жас-тан жоғары жастағылар 
ОЖДҚ-дан 50% мӛлшерінде жҧмыс істеулері керек деп, жазады Н. Амосов 
(1985). Осы екі тҥрлі жҥктеме мӛлшерлерін тамыр соғысы арқылы есептеуге 
болады, ӛйткені ОЖДҚ және ЖСЖ арасында тығыз байланыс бар. Оттегінің 

358 
аэробты пайдалану деңгейін шетел ғалымдары қҧрастырған арнайы кесте 
бойынша есептеуге болады (1-кесте). 
1-кесте – Әр тҥрлі аэробты мҥмкіншілік деңгейіне сай жҥрек соғу жиілігі 
(соғу/ мин) (Schepard зерттеулері бойынша, 1971) 
Аэровты 
мҥнкішілік 
% 
Жастары 
20-29 
30-39 
40-49 
50-59 
60-69 
ер 
әйел Ер 
әйел ер 
әйел ер 
әйел ер 
әйел 
40 
60 
75 
100 
115 
141 
161 
195 
122 
148 
167 
198 
115 
138 
156 
187 
120 
143 
160 
189 
115 
136 
152 
178 
117 
138 
154 
179 
11 
131 
145 
171 
113 
134 
145 
171 
111 
127 
140 
162 
112 
130 
142 
163 
Бҧл кестені пайдалану арқылы 20 жастан 70 жас аралығындағы адамдардың 
жҥрек соғу жиілігі мен жҥктеме деңгейін аэробты мҥмкіншілік % 
байланысты қалай қҧрастыруға болатыны берілген. Мысалы, 25 жастағы ер 
адам 75 % ОЖДҚ деңгейінде жҥктемені 161 соғу /минут тәртібінде 
орындауы керек. 
Ересек және орта жастағы адамдар ӛздерінің жаттықтыруларын жетісіне 
ҥш рет 1-1,5 сағат ҧзақтығында орындаулары керек. Басқы кезеңдерде 
жаттығу қарқындылығы ОЖДҚ деңгейінен 40-45 % аспауы қажет. Әртҥрлі 
уақыт ҧзақтықтарына байланысты жаттықтыруларды қҧрастыру кестелерін 
(2-кесте) беріп отырмыз. 
2-кесте 
– Жҥгіру жаттығуларымен шҧғылданатын ер адамдарды 
сауықтыруға тиімді әсер беретін жаттықтыру уақыттары мен жҥрек соғу 
жиіліктері (Н. Федоров, А. Федоров, 1997) 
р/с 
Бір жетідегі 
жаттықтыру 
саны 
Жҥгіру 
ҧзындығы 
Оттегін 
қолдану 
Жастарына 
байланысты 
ЖСЖ 
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 
1 
2 
20-40 
75-80 
161-
168 
153-
156 
152-
157 
145-
151 
140-
145 
2 
2 
90-120 
50 
128 
127 
126 
121 
119 
3 
3-5 
30 
60 
141 
138 
136 
131 
127 
4 
5-7 
6 
80-85 
168-
175 
163-
168 
125-
162 
161-
154 
145-
148 
5 
5-7 
10-15 
75 
161 
156 
152 
152 
140 
Жҥрек соғу жиілігі арқылы жҥктеме мӛлшерін анықтау. Кӛп адамдармен 
спорттық жаттықтырулар жҥргізгенде ЖСЖ кестесін пайдаланып жҥргізген 
қолайлы болады. Іс-тәжірибеде кӛбінесе осы тамыр соғысы арқылы 
жҥктемені мӛлшерлейтіндіктен 3-кестені беріп отырмыз. 

359 
3-кесте – Тамыр соғысы арқылы жҥктеме дәрежесін анықтау (Ж.К. Холодов, 
В.С. Кузнецов, 2003) 
Жҧмыс 
кҥші 
Жасы 
Артық 
жҥктеме 
қауіптілігі 
Жаттықтыру 
әсері 
Аса 
жоғары 
30-39 
40-49 
50-59 
60-69 
Ӛте 
жоғары 
Белгісіз 
Ӛте 
жоғары 
187-188 178-180 170-171 
162-164 Жоғры 
Ӛте жақсы 
Жоғары
153-175 167-178 160-170 
138-154 Қауіпшен Ӛте жақсы 
Ҥлен 
128-153 148-167 122-141 
120-138 Жаттық 
қауіп 
Жақсы 
Орта 
110-128 100-127 100-122 
98-120 
Аздап 
қауіп 
Орташа 
Жеңіл 
100 
тӛмен 
100 
тӛмен 
100 
тӛмен 
98 
тӛмен 
Қауіпті 
емес 
Аздаған 
Бҧл кестедегі деректер бойынша жҥктеме жҧмысының кҥші жоғары 
болған сайын жаттықтыру әсері де жақсы болатыны кӛрінеді. Жаттықтыру 
деңгейін жоғарылату ҥшін артық жҥктеме қауіптілігін естен шығармау 
керек. Мысалы, 50-59 жастағы адам 100 ЖСЖ-де жҥгірсе денсаулығына 
қауіпті емес, бірақ денсаулық нығайтуға аздаған ғана әсері бар. Ал, орта 
жҥктемемен 122 ЖСЖ-де жҥгірсе аздап қауіпті, денсаулыққа орта әсері 
болады. 141 ЖСЖ-де, ҥлкен жҥктемемен жҧмыс істесе жаңа жаттыға 
бастаған адамдарға қауіпті, ал бҧрыннан жаттығып жҥрген адамдардың 
ағзаларына тиімді, жақсы әсері болады. Сондықтан ағзаға қауіптілік 
болмауы ҥшін тҧрақты, жҥйелі жаттығып жҥктеме деңгейін біртіндеп 
жоғарылатқан жӛн болады. 
Сауықтыру бағытында дене тәрбиесі мен спорт тҥрлерінің 
жаттығуларын таңдағанда негізгі орынды аэробты тәртіптегі циклділік 
жаттығулар алады. Циклділік жаттығулар, жаттығу орындау кезінде кӛп 
оттегіні пайдаланатын ҥлкен бҧлшық ет топтарын жҧмысқа кірістіруді керек 
ететіндіктен тыныс алу және жҥрек-қан тамыры жҥйесінің қызметін 
дамытады. Бҧл жҥйелердің жақсы жҧмыс істеуі – мықты денсаулық кепілі. 
Қазіргі кезде адамдар арасында кең тараған, тӛзімділікті дамытуға 
бағытталған циклді жаттығулар тҥрлері: жҥру, жҥгіру, суға жҥзу, шаңғы 
тебу және т.б. жаттығулар. Осы жаттығуларға, ол жаттығулармен 
сауықтыру мақсатындағы жаттықтыру әдістемесіне сипаттама берейік. 
Сауықтыру жҥрісі. Сауықтыру жҥрісі дене тәрбиесі жаттығуларының 
ішіндегі ең бір қарапайым тҥрі. Қимыл тапшылығы аз адамдарға ең бір 
таптырмайтын дене тәрбиесі амалы. Жҥру кезінде бҧлшық ет, жҥрек-қан 
тамыры, тыныс алу жҥйесі жаттығады. Жҥру арқылы жҥйке ширығуын 
ақырындатып, жҥйке жҥйесін тыныштандыруға болады. 

360 
Жҥру шапшаңдығына байланысты сауықтыру жҥрісінің мынандай 
тҥрлері бар: 
- ақырын жҥру. Шапшаңдық 70 қадам/ минут. Денсаулығы мықты адамдарға 
жаттықтыру әсерін бермейді. Жҥрек ауырулары: инфаркт, стенокардиямен 
ауырған адамдарға ҧсынылады; 
- орта шапшаңдық 71-90 қадам/ мин (сағатына 3-4 км). Дені сау адамдарға 
ӛте аз жаттықтыру әсерін береді. Жҥрек-қан тамыры ауыруларымен 
ауыратын адамдарға ҧсынылады; 
- жылдам жҥру. Қарқыны 91-110 қадам/ мин (сағатына 4-5км). Дені сау 
адамдарға жаттықтыру әсерін береді; 
- ӛте жылдам жҥру. Қарқыны 111-130 қадам/ мин. Бҧл жҥру тҥрі ӛте кҥшті 
жаттықтыру әсерін береді. Бірақ денсаулығы мықты, жаттықпаған адамдар 
бҧл қарқынмен ҧзақ уақыт жҥре алмайды. 
Жҥрудің сауықтыру әсері болуы ҥшін ҥш негізгі кӛрсеткішті ескеру қажет: 
жҥру уақыты, қарқыны, қашықтығы. 
Сауықтыру жҥруімен айналысқысы келген адам жетісіне 3-5 рет 
жаттықтыру сабақтарын орындауы керек. Бірінші кҥні 1,5 км жҥруі, келесі 
жаттықтыруларда ауы-ру сипаты мен жас ерекшеліктеріне байланысты 200-
300 м-ден қосып жҥру қашықтығы 4,5-5,5 км дейін жеткізіледі. Жаттықтыру 
ҧзақтығы бірінші сабақтарда 25 минут, біртіндеп 60 минутқа дейін 
созылады. Бастапқы кездерде жазық жерлермен, сонан соң әртҥрлі ойлы-
қырлы жерлермен жҥре беруге болады. Жҥру жаттықтыруларын бастаған 
кезеңдерде ақырын қарқынмен, кеуде қысуы, жҥрек тҧсында шаншулар, 
жҥрек қағуы, бас айналулары болмаса ақырындап жҥру қарқынын тездете 
беруге болады. 
Жаттығушылардың дене қуаты дайындығы кҥйін, жҥрек-қан тамыры 
жҥйесінің жҥктемелерге бейімділігін Американың маманы К. Купер 
ҧсынған арнайы кесте арқылы тексеріп білуге болады. Егер жаттығушылар 5 
км қашықтықты 45 минут уақытта жҥріп ӛтетін жағдайға қол жеткізсе 
сауықтыру жҥгіру жаттығуына кірісуіне болады. 
Сауықтыру жҥгірісі. Жҥгіру ағзаның барлық функцияларына, тыныс 
алу, жҥрек қан тамыры жҥйесіне, сҥйек - бҧлшық ет аппаратына және 
психикаға әсер етеді. Сауықтыру жҥгірісінің спорттық жҥгірістен айырмасы 
оның жылдамдығында. Жеңіл атлетика мамандары сауықтыру жҥгірісі 
кезіндегі жылдамдық қарқыны 7-11 км/ сағат мӛлшерінде болу керек деп 
есептейді. 
Жҥгіру жаттықтыруларының тәртібі жынысына, жасына, денсаулық 
кҥйіне, дене қуаты дайындығына байланысты әртҥрлі болып ӛзгереді. 
Барлық жастардағы жаттығушыларға ортақ талап, ағзаның жаттықтыруға 
бейімделуін қамтамасыз ететін біртіндеушілік қағидасы. Жаттықтыру 
кезінде тамыр соғысын қатаң бақылау керек. Жҥгіруді жаңа бастаған 
адамдар ҥшін ЖСЖ орташа 120-130 соғу/ минут, орта жастағылар мен 
денсаулықтары мықты адамдарға 130-140 соғу/ минут, жастар ҥшін 150-160 
соғу/ минут болуы қажет. Жҥгірушілер ҥшін жҥгіру қарқыны мен ҧзақтығын 
бақылайтын қарапайым тәсіл ол – әңгімелесу. Егер жҥгіру кезінде адамдар 

361 
бір-бірлерімен әңгімелесе алса, онда бәрі дҧрыс, сол қарқында жҥгіре беруге 
болады. Әңгімелесу қиын болса жҥгіру қарқынын азайту немесе жҥру тҥріне 
ауысқан дҧрыс болады. 
Бірқалыпты ақырын жҥгіру кезіндегі энергия жҧмсау сағатына 600 ден 
800 ккал болады. Осындай энергия жағу дҧрыс ойластырылған 
тамақтанумен бірге артық салмақтан қҧтылудың бір таптырмайтын амалы 
болып келеді. Сауықтыру жҥгіруінің қарқыны жаттығушының жеке бас 
ерекшеліктеріне байланысты 1 километрді 5-10 минутта жҥгіру болуы 
мҥмкін. Жаттықтырудың жалпы ҧзақтығын 60 минутқа жеткізуге болады. 
Негізінде ағзаны жаттықтыру және сауықтыру әсерін алу ҥшін 15-30 минут 
жҥгірсе де болады. Сауықтыру жҥгірісі жаттықтыруларының кӛптеген 
жолдары бар. Ол жолдардың бәрі адамның жасына, жынысына, дене қуаты 
дайындығына байланысты, жҥгіру қашықтығын, жҥгіру уақытының 
ҧзақтығын, қарқынын ӛзгерту арқылы жҥктемені дҧрыс мӛлшерлеуге 
негізделген. Жҥгіруге ниеті бар адамдардың бастапқы кезеңде, жастарына 
байланысты қалай жаттығулары керек екені жазылған кестені 
назарларыңызға ҧсынамыз (4-кесте). 
4-кесте – Жҥгіру жаттығуларымен шҧғылданатын ер адамдарды 
сауықтыруға тиімді әсер беретін жаттықтыру уақыттары мен жҥрек соғу 
жиіліктері (Н. Федоров, А. Федоров, 1997) 
р/с 
Бір жетідегі 
жаттықтыру 
саны 
Жҥгіру 
ҧзындығы 
Оттегін 
қолдану 
Жастарына 
байланысты 
ЖСЖ 
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 
1 
2 
20-40 
75-80 
161-
168 
153-
156 
152-
157 
145-
151 
140-
145 
2 
2 
90-120 
50 
128 
127 
126 
121 
119 
3 
3-5 
30 
60 
141 
138 
136 
131 
127 
4 
5-7 
6 
80-85 
168-
175 
163-
168 
125-
162 
161-
154 
145-
148 
5 
5-7 
10-15 
75 
161 
156 
152 
152 
140 
Сауықтыру жҥгірулерімен жаттығатын адамдардың денсаулық 
кҥйлері мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер 
ҧсынған 12 минуттық жҥгірудің тест–сынағы арқылы анықтауға болады. 
Сауықтыру мақсатындағы шаңғымен жҥгірулерді 5-6 км бастап 
біртіндеп 10-25 км дейін жеткізуге болады. Жҥгіру қарқыны сағатына 4 
километрден 5-6 км/ сағатқа дейін жоғарылайды. Жаттықтыру бастаған 
кездегі уақыт ҧзақтығы 30-60 минут болса, бірте кӛбейтіп 2-3 сағатқа дейін 
созуға болады. 
Велосипедпен тебу. Велосипед тебу жҥрек-қан тамыры және тыныс 
алу жҥйесін нығайтады. Денсаулықты нығайту ҥшін жетісіне 3 рет, ең аз 
дегенде 30 минут уақыт, тоқтамай велосипед теуіп отыру керек. 

362 
Жаттықтырудың жақсы әсері сағатына 25 км/сағат жылдамдықпен жҥру. 15 
км/сағат жылдамдықпен жҥру тӛмен аэробты әсер береді. Кәрі жастағы 
адамдарға сағатына 4-5 км/ сағат жылдамдықпен ақырындап жҥрсе 
жеткілікті. 
Велосипед тебу жаттықтыруларымен шҧғылданатын адамдардың денсаулық 
кҥйлерін мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер 
ҧсынған 12 ми-нуттық тест сынағы арқылы анықтауға болады. 
Аэробика. «Аэробика» сӛзі гректің аэро– ауа, биос – ӛмір деген 
сӛзінен алынған. Оны ең алғаш Американ физиологі, профессор Кеннет 
Купер ӛзінің «Аэ-робика» - деген 1968 жылғы шыққан кітабында жазған. Ол 
оттегіні адам ағзасына жеткілікті аэробты тәртіпте қолданып тӛзімділікті 
дамыту арқылы жҥрек-қан тамыры және тыныс алу жҥйесінің қызметін 
жақсартуға негізделген. Негізгі аэробты сауықтыру жаттығулары: жҥру, 
жҥгіру, суға жҥзу, велосипед тебу, шаңғымен жҥгіру және т.б. Аэробты 
жаттығуларға қойылатын негізгі талап – бҥкіл жаттықтыру ҧзақтығы кезінде 
жҥрек соғу жиілігі 130 соғу/ минуттан тӛмен тҥспеуі. 
Аэробты жаттықтыру тӛрт бӛлімге бӛлінеді: 
- дене қыздыру. Денені қыздыру жаттығуларын орындау, ағзаның жҥрек 
соғу жиілігін ақырындап кӛтеріп аэробты жаттығу деңгейіне әкелу; 
- аэробты жаттығу. 20 минут бойы негізгі аэробты жаттығуларды тоқтамай 
жеткілікті қарқында орындау; 
- ақырын жаттығу. 5 минут ақырын қарқында тоқтамай қимылдау. ЖСЖ 
біртіндеп азайтамыз; 
- кҥш жҥктемесі. Буындарға арналған, буын жылжымалылығы, икемділік, 
бҧлшық еттерді нығайту жаттығуларын орындау. Ҧзақтығы 10 минут. 
Аэробты жаттықтыру жетісіне 3-4 рет, жалпы ҧзақтығы 30-40 минут 
уақытында орындалады. 

жүктеу/скачать 2,78 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: