в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

1. Түзу қолды алдыға, жоғарыға, жан-жақтарға, артқа, бір уақытта, кезек-кезек, дәйекті түрде, тура сол ретличкалық түрден ауырлық түсіріп; тура сол, серіктесінің қарама- қарсылығын жеңіп, резеңке дәкеті көтеру.

2. Қолдарды бүгу және жазу:

а) тұрып, отырып, жатып қолдарды баяу және жылдам бүгу және жазу.

б) гантелдермен, толтырылған доптармен бүгу және жазу, осындада серіктесінің қарама-қарсылығын жеңіп.

3. Қолдармен ауқымды қозғалыстар жасау.

4. Түзу қолдармен серпілу және алдыға қарай қозғалыстар жасау – біреуі алдыға, екіншісі артқа; және басқалар.

5. Статистикалық қалыптардан жаттығу:

а) ұстап қалу (қолдарды гантелмен, гірлермен жан-жақтарға, алдыға, артқа)

б) 30°,60°,90°° және 150° бұрыштарда таянып жатқан және қолдар иілген қалыпта 10-20 сек. аралығында тұру.

в) 30°,60°,90° және 150° бұрыштарда таянып ілініп жатқан және иілген қолдарда ілініп тұрған қалыпта 10-20 сек. аралығында тұру.

6. Қол және иық белбеу бұлшықеттерің босаңсытуға арналған жаттығулар:

а) босаңсытылған қолдар бұлшықетттерін еркін сілку.

б) қолды жоғарыға көтеру қалпынан (бұлшықеттерге күш салу) білек, иық белдеу және барлық қолдың қолдың төмен түсірумен бұлшықеттерін босаңсыту.

в) қолдың және иық белдеу бұлшықеттерге күш салу, кейінгі алдыға қарай иілумен және бұлшықеттерді босаңсыту.

Бозбалалар

• 
  2*10 штанганы жатқан қалыпта жайлап көтеру
  
• 
  2*10 тартылулар
  
• 
  2*10 гантельді жатқан қалыпта жайлап көтеру
  
• 
  2*10 көлбеу Т – штангасн тарту
  
• 
  2*10 гантелдерді отырған қалыпта жайлап көтеру
  
• 
  2*10 бір қолмен гантелдерді көлбеу көтеру