в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

1) Асықпай жүгіру 10 мин.

2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

3) Иық белбеудің бұлшықетінің дамуы үшін:

- отырырған қалыпта бастың арасынан 2х12-8 рет штангамен немесе гантельтерді жайлап көтеру;

- жатқан немесе отрыған қалыпта (гантельтермен) қолды шет жақтардан 2х12-8 рет көтеру;

- екі жақтан көлбеу қолды 2х12- 8 рет көтеру.

4) Икроножды бұлшықеттің дамуы үшін:

- 2х15-10 рет тренажерінде тұрып, аяқ ұшяна тұру;

- 2х15-10 рет "прессмашинда" отырып, аяқ ұшяна тұру.

5) Қолдың күшін дамыту:

- жатқан қалыпта гантельдермен 2х12-8 рет қолды бүгу;

- қолдың кезектескен өрлеулері гантельтермен, 2х12-8 рет отыра;

Бозбалалар

• 
  3х5 штангаларды жатқан қалыпта жайлап көтеру
  
• 
  3х5 тартылулар
  
• 
  3х5 гантельді жатқан қалыпта жайлап көтеру
  
• 
  3х5 көлбеу Т – штангасн тарту
  
• 
  3х5 гантелдерді отырған қалыпта жайлап көтеру
  
• 
  3х5 бір қолмен гантелдерді көлбеу көтеру
  
• 
  3х5 француздық жайлап көтеру
  
• 
  3х5 бицепстерге көтеру