ОқУ – Әдістемелік материалдары
в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
жүктеу/скачать 3,78 Mb.
|
| в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;
қыздар Флекторды жайлап көтеру жаттығуы: Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері. Иық буындарының қозғалшықтығы үшін жаттығулар Тұрған қалыптан жаттығу орындалады. 1. Қолдар жоғары. Қолдарды артқа 8 рет ырғақты алып барасыңдар, сосын қолдың бұлшықеттерін 15-20 с. бойы 4-6 топтамасынан босаңсыту. 2. Қолдар жан-жақтарға. Қолдармен алдыға және артқа ауқымды айландыру ларды орындау. 10-12 рет. 3. Қолдар жоғары. Ауқымды қозғалыстарды орындау, крольмен және арқада жүзу сияқты. 10-12 рет әр бір бағытта. 4. Түсірілген қолдарда екіге бүктелген секірме немесе гимнастикалық таяқ, білек арасында 70-80 см. арақашықтық. Қолдарды жоғарыға көтеру және сосын түсіру, секірмені сәл созғызып (айналдыруды жасау), сосын қолдарды бастапқы қалыпқа қайтару. Қолдарды бүкпеуге және мейлінше жақын ұстап қалуға тырысу керек 10-12 рет. 5. Түзу қолдарды орындықтың арқасына салу. Алдыға қарай иілу, иіліп, түзу арқамен, мейлінше төмен. 8 рет 4-6 топтамаға дейін. 6. Қолдарды артқа апару – біреуін иыққа, екіншісін – арқа артына, саусақтармен ұстап қалу, қолдарды асықпай тартындар, сосын қолдың қалпын ауыстырыдар . 35. Жамбас буынның қозғалшықтығы үшін жаттығу. 1. Бастапқы қалып — тұрып. Алдыға қарай ұмтылу, оң жақ иіген аяқ алдыда, ал түзу сол жақ – артта. қолдар жоғарыға. Серіппелі отырып тұру орындалады, артта аяқты бүкпей. Әр бір 8 есептен ауқымды айналулар жасаныздар және жаттығуды жалғастырындар. 32—40 рет. Әсері мықты болады, егер алдыда тұрған аяқты орындық үстіне қойса. 2. Б.қ. — тура сол. Аяқты бүгіндер және үш рет тізені қолдармен кеудеге тартындар. Әр бір аяқта 8—10 рет. 3. Б.қ. — тура сол. Аяқты сермеу: алдыға және артқа, жан-жақтарға. Әр бір бағытта 8—12 рет. 4. Б.қ. Арқада жатып немесе отырып. Аяқты алдыға қарай сермеу — жоғарыға, басқа қарай. Әр бір аяқта 8—10 рет. 5. Б.қ. — тұрып, аяқтарды орындық арқасына қою. Тартылып тұрған аяққа серіппелі иіліндер, сосын — тірекке. Әр бір аяқта 4 немесе көптеген рет. 6. Б.қ. — тұрып, аяқтар жан-жақтарға апару. Аяқпен үлкен тербеліс амплитудасы бір және басқа бағытта ауқымды қозғалыстар жасау. Әр бір аяқта 12—16 рет. 7. Б.қ. — іште жатып. Аяқты бүгіндер, қолдармен сирақ-табан буындарынан ұсталу керек және түзу аяқтарды артқа апаруға тырысу қажет (аяқтарды түзу жазу). Серіппелі орындау 6—8 рет қатарынан, 3—4 топтама бойынша. 8. Б.қ. — тұрып , түсірілген қолдарда секірме немесе гимнастикалық таяқ. Аяқты бүгініз және оны алдыға қарай жылжытыныз, секірмеден жоғары, сосын артқа. Әр бір аяқта 8—10 рет. жүктеу/скачать 3,78 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|