ОқУ – Әдістемелік материалдары
в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
жүктеу/скачать 3,78 Mb.
|
| в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;
Қыздар Флекторды жайлап көтеру жаттығуы: Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері. 1) Асықпай жүгіру 10-15 мин. 2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ 3) Іш бұлшықеттері үшін: - жатқан қалыпта аяқтарды сермеп қозғалту; - аяқты көтеру 10-15 рет х 2 қайталау; - денені оң, сол жақтарға бұру. 4) дельта тәріздес бұлшықеттер дамуы: - 6-8 рет кеудеден гантелді жайлап көтеру; - 6-8 рет бас жақтан гантелді жайлап көтеру; - 6-8 рет иектен гантелді жайлап көтеру; Арқа бұлшықеттерінің дамуы: - гантельдермен 6-8 реттен алдыға қарай иілу; - білдекте 10-12 реттен денені жазу; 5) Иілгіштіке және сымбатқа арналған жаттығу Бозбалалар Арқа 3х шаршағанға дейін турникте тарту 2х6-8 көлденен штанганың тарту 2х5-6 қатты тарту Трицепс Жатқан қалыпта гантельтермен 2х2-12 экстензия Баумен блокта астыға қарай 2х8-12 жайлап көтеру Қарама-қарсы артпен астыға қарай 2х8-12 жайлап көтеру жүктеу/скачать 3,78 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|