ОқУ – Әдістемелік материалдары
в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
жүктеу/скачать 3,78 Mb.
|
| в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;
қыздар Флекторды жайлап көтеру жаттығуы: Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері. Дайындық бөлімі: Б.қ. – аяқ алшақ, қолдар төменге, білекті құлыптау: 1 – аяқ ұшына тұру, қолдар жоғарыға, алақанды сыртқа шығару; 2 – барлық табанға түсу және оң аяққа отырып тұру, біраз солға иілу; 3 – солға бұрылып қолды астыға түсіру; 4 – б.қ. Тура сол басқа жаққа. Б.қ. – тұрып: 1 – оң жақ аяқтың ұшына солға қиылыстырып салу, қолдарды өз алдына қиылыстыру; 2 – оң жақпен адым жасау, қолдар жан-жақтарға, сол қол жаққа тартылу; 3 – оң қол жаққа тартылу; 4 – үшінші есепте. Тура сол басқа жаққа. Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар жан-жақтарға: 1 - оң жаққа айладырумен оң аяқтың аяқ ұшын алдыға бүгу, көлденең алдыға иілу, қолдар алдыда; 2 – б.қ.; 3 – отырып тұрып оң жаққа иілу, сол қолды арқанын артына шынтақпен жоғары бүгу, ал оң қолды – шынтақпен төмен; 4 – б.қ. Тура сол басқа жаққа. Б.қ. – аяқ ұшында тұрып: 1 - сол аяқты бүгіп және оңды өкшеге түсіріп, сол тізені оң жаққа бұру, денені және сәл иілген қолдарды солға бұру; 1 – б.қ.; 3 – есепті 1 басқа жаққа қайталау; 4 – б.қ. Б.қ. – тұрып. Аяқтар бөлек, қолдар белде: 1 – аяқ ұшына көтерілу, сәл тізені бүгу; 2 – өкшелерді солға бұру, оларды еденге түсіру, тізені түзулету; 3 – аяқ ұшына көтерілу, сәл тізені бүгу; 4 – өкшелерді оңға бұру, б.қ. қайту; Тура сол басқа жаққа Жүгіріс және түрлі нұсқаларда секірістер. Негізгі бөлім Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар белде. 1 - оңға айналдырумен басты артқа қарай еңкейту, шынтақтарды артқа жіберу, бүгілу; 2 - б.қ. қайту, басты алдыға қарай еңкейту, шынтақтарды алдыға шығару. Тура сол басқа жаққа. Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек. 1 - оң жақ аяқты бүгу, аяқ ұшына көтеру, оң жақ иықты көтеру (онымен құлаққа тартылу); 2 – б.қ.; 3 - 4 – 1-2 есепті қайталау; 5 - оң жақ аяқтты бүгу, аяқ ұшына көтеру, оң жақ иықты жоғарыға; 6 – б.қ.; 7 - 8 – 5-6 есепті қайталау. Тура сол басқа аяқпен басқа жаққа Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар алдыға, алақан бірге. 1 - оң аяқты бүгіп, дененің солға айналдыру, қолдар алақандармен өзіне қарай иілген, қозғалыстарды төмен жалғастырып, оларды алдыға қарай түзулетіп; 2 - б.қ. қайту, қолдармен алдыға қарай иілу; 3 - 4 – тура сол басқа жаққа. Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек. 1 – оңға айналдырумен көлденең алдыға иілу, қолдар алдыды; 2 - серіппелі 1 есепті қайталау; 3 - 4 – еденді саусақтармен жанасқанша дейін еңкею, қолды ауыстыру және денені доға бойынша алдыға, солға, және б.қ. Тура сол басқа жаққа. Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдарды иыққа. 1 – денені оң жаққа ию, қолдарды оңға көлденең түзелету; 2 – б.қ.; 3 - жартылай отырып тұрып 1 есепті қайталау, тізені шет жақтарға; 4 – б.қ.; 5 – солға 1 есепті қайталау; 6 – б.қ.; 7 – оңға 1 есепті қайталау; 8 – б.қ.; Тура сол басқа жақпен бастау. Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, сол қол шет жаққа, оң - арқаның артына. 1 – сол қолды жоғарыға және төменге көтеру, денені оңға еңкейту, қол бас артында көлденең; 2 – сол қолды төмен түсіріп және оны жан-жақты қозғалту, солға денені еңкейту, қол көлденең; 3 – оң жаққа айналумен оң аяққа отыру, көлденең алдыға иілу, қолдар алдыда, түзу қолдарды арқаның артына біріктіру, иілу; 4 - серіппелі 3 есепті қайталау; Тура сол басқа жақпен иілуді бастау. Б.қ. – тұрып. 1 - 2 - сол аяқпен алдыға қадам жасау; 3 - 4 - сол жақ аяқта жартылай отырып тұрып оң жақты алдыға сермеу; 5 - 7 - оң аяқпен үш артқа қадам жасау; 8 – б.қ.; Тура сол басқа аяқпен. Б.қ. – аяқтар бөлек жартылай отырып тұру, тізе шет жаққа, қолдардар жамбаста. 1 – жамбасты оң жаққа шығару, оң аяқты аяқ ұшына; 2 - оң аяқты өкшеге түсіру, жамбасты сол жаққа шығару, сол аяқты аяқ ұшына; 3 - 4 – 1есепті қайталау. Тура сол басқа аяқпен. Б.қ. – аяқтар бөлек жартылай отырып тұру, тізе шет жаққа, қолдардар жамбаста. 1 - аяқтың қалыпын ауыстырмай, тізені біріктіру; 2 – б.қ.; 3 - бой түземей, аяқ ұшына көтерілу тізе шет жаққа; 4 – б.қ. Жүгіріс және секірістер. Әр түрлі көріністердегі секірістер орындалады. жүктеу/скачать 3,78 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|