в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру; қыздар 1) Асықпай жүгіру 10 мин.
2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ
Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:
Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.
3) Иық белбеудің бұлшықетінің дамуы үшін:
- отырырған қалыпта бастың арасынан 2х12-8 рет штангамен немесе гантельтерді жайлап көтеру;
- жатқан немесе отрыған қалыпта (гантельтермен) қолды шет жақтардан 2х12-8 рет көтеру;
- екі жақтан көлбеу қолды 2х12- 8 рет көтеру.
4) Икроножды бұлшықеттің дамуы үшін:
- 2х15-10 рет тренажерінде тұрып, аяқ ұшяна тұру;
- 2х15-10 рет "прессмашинда" отырып, аяқ ұшяна тұру.
5) Қолдың күшін дамыту:
- жатқан қалыпта гантельдермен 2х12-8 рет қолды бүгу;
- қолдың кезектескен өрлеулері гантельтермен, 2х12-8 рет отыра;
Бозбалалар