в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

1)Асықпай жүгіру 10-15 мин.

2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ.

3) Іш бұлшықетінің дамуы:

- жатқан қалыпта аяқты сермеу;

- 10-15 рет аяқты ауада көтеру х 2 қайталау;

- штангамен денені оң жаққа, сол жаққа бұру.

- 10-15 жатқан қалыпта денні көтеру

4) Дельта сиппаттағы бұлшықеттердің дамуы:

- кеудеден 6-8 рет штанганы жайлап көтеру;

- бас жақтан 6-8 рет штанганы жайлап көтеру;

- иек жақтан 6-8 рет штанганы жайлап көтеру.

Арқа бұлшықеттерінің дамуы:

- штанганы 6-8 рет алдыға қарай иілу;

- білдекте 10-12 реттен денені жазу.

5) Иілгіштіке және сымбатқа арналған жаттығу.