*  Максимально  продолжительный  промежуток  концентрации  внимания  для

уже  трижды  в  неделю.  Исследователи  не  просили  их  о  дру­
гих  переменах,  и  все  же  благодаря  спортивным  трениров­
кам  люди  будто  бы  открыли  в  себе  новый  источник  силы 
и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.
Ученые  обнаружили,  что  тренировки  больше  всего  по­
хожи  на  панацею.  Начнем  с  того,  что  польза  от  упражне­
ний  моментальная.  Пятнадцать  минут  на  беговой  дорожке 
ослабляют  пагубные  влечения:  исследователи  безуспешно 
пытались  соблазнить  худеющих  шоколадом,  а  курильщи­
ков  —  сигаретами.  Долгосрочные  эффекты  тренировок  еще 
более  впечатляют.  Они  не  только  облегчают  повседневный 
стресс,  но  и  являются  столь  же  мощным  антидепрессантом, 
как  и  «Прозак».  А  самое  главное,  тренировки  укрепляют 
биологические  основы  самоконтроля,  увеличивая  базовую 
вариабельность  сердечного  ритма.  Когда  нейробиологи  ис­
следовали  мозг  новоиспеченных  спортсменов,  то  обнаружи­
ли,  что  у  них  увеличился  объем  как  серого  вещества  (самих 
нервных  клеток),  так  и  белого  (клеток  нейроглии,  которые 
позволяют  нейронам  быстро  и  эффективно  обмениваться 
информацией).  Физические  упражнения,  как  и  медитация, 
увеличивают  и  ускоряют  мозг  и  в  первую  очередь  префрон- 
тальную кору.
Когда  мои  студенты  слышат  об  этом  исследовании,  они 
тут  же  спрашивают:  «Сколько  нужно  заниматься?»  Я  всегда 
отвечаю:  «А  сколько  вы  готовы?»  Нет  смысла  ставить  цель, 
если  вы  откажетесь  от  нее  через  неделю,  а  ученые  расходят­
ся  во  мнениях  насчет  объема  тренировок.  В  2010  году  обзор 
10  исследований  по  данной  теме  обнаружил,  что  наиболее 
ощутимо  улучшают  настроение  и  снижают  стресс  пятими­
нутные,  а  не  часовые  упражнения.  Так  что  совсем  не  стыд­
но  —  и  очень  даже  полезно  —  просто  пять  минут  прогу­
ляться вокруг дома.
Еще  люди  всегда  интересуются:  «Какое  упражнение  по­
лезнее?»  На  это  я  отвечаю:  «А  какое  выбрали  бы  вы?»  Для
2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным
 55

56 Сила воли. Как развить и укрепить
тела и мозга нет разницы, так что, с чего бы вы ни начали, все 
хорошо.  Работайте  в  саду,  гуляйте,  танцуйте,  занимайтесь 
йогой  или  командными  видами  спорта,  плавайте,  играйте 
с  детьми  или  домашними  животными  —  даже  уборка  квар­
тиры  и  поход  по  магазинам  (лучше  просто  изучать  витрины) 
засчитываются  как  упражнение.  Если  вы  твердо  убеждены, 
что  спорт  —  не  для  вас,  советую  вам  расширить  определе­
ние  тренировки  и  включить  в  него  все,  что  приносит  удо­
вольствие и не подходит под эти утверждения:
1.  Вы сидите, стоите или лежите.
2.  Одновременно с этим вы едите вредную пищу.
Если  вы  нашли  вид  деятельности,  который  подходит  под 
это  определение,  поздравляю!  Это  и  есть  ваша  зарядка  для 
самоконтроля*.  Все,  что  выходит  за  рамки  типичного  сидя­
чего образа жизни, повышает ваш резерв силы воли.
Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли
Если  вы  хотите  быстро  подзаправиться  силой  воли,  лучше  всего  будет 
прогуляться.  Даже  пять  минут  упражнений  на  свежем  воздухе  снижают 
стресс,  улучшают  настроение  и  концентрацию  внимания,  увеличивают 
самоконтроль.  Упражнения  на  свежем  воздухе  -  это  любая  физиче­
ская  активность  вне  дома  и  в  присутствии  матушки-природы.  Самое 
лучшее  в  таких  моционах,  что  они  не  должны  быть  долгими.  Короткая 
разминка  лучше  для  вашего  настроения,  чем  длительная  тренировка. 
Вам  не  нужно  потеть  или  доводить  себя  до  изнеможения.  Упражне­
ния  с  более  низкой  интенсивностью,  например  ходьба,  дают  лучший 
моментальный  результат,  чем  тяжелые  нагрузки.  Вот  несколько  при­
меров, чем вы можете заняться на своей пятиминутной экологической 
заправке силы воли:
-  выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк;
-  включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь 
по кварталу;

жүктеу/скачать 1,68 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: