М. Х. Дулати атындағы Тарму-нің доценті, ҚР-ның құрметті спорт қайраткері

125-135 

110-120 

100-110 

60 

140-150 

130-140 

120-130 

105-115 

95-105 

90 

135-145 

125-135 

115-125 

100-110 

90-100 

120 

130-140 

120-130 

110-120 

95-105 

85-95 

 

Ескерту: Әйелдер үшін осы көрсеткіштерге 5-7 соғуды қосу керек. 

 

Жүрудің  сауықтыру  әсері  болуы  үшін  үш  негізгі  көрсеткішті  ескеру 

қажет: жүру уақыты, қарқыны, қашықтығы. 

Сауықтыру  жүруімен  айналысқысы  келген  адам  жетісіне  3-5  рет 

жаттықтыру сабақтарын орындауы керек. Бірінші күні 1,5 км жүруі, келесі 

жаттықтыруларда  ауыру  сипаты  мен  жас  ерекшеліктеріне  байланысты 

200-

300  м-ден  қосып  жүру  қашықтығы  4,5-5,5  км  дейін  жеткізіледі. 

Жаттықтыру ұзақтығы бірінші сабақтарда 25 минут, біртіндеп 60 минутқа 

дейін созылады. Бастапқы кездерде жазық жерлермен, сонан соң әртүрлі 

ойлы-қырлы  жерлермен  жүре  беруге  болады.  Жүру  жаттықтыруларын 

бастаған  кезеңдерде  ақырын  қарқынмен,  кеуде  қысуы,  жүрек  тұсында 

шаншулар,  жүрек  қағуы,  бас  айналулары  болмаса  ақырындап  жүру 

қарқынын тездете беруге болады. 

Жаттығушылардың дене қуаты дайындығы күйін, жүрек-қан тамыры 

жүйесінің  жүктемелерге  бейімділігін  Американың  маманы  К.  Купер 

ұсынған  арнайы  кесте  арқылы  тексеріп  білуге  болады  (37-кесте).  Егер 

жаттығушылар 5 км қашықтықты 45 минут уақытта жүріп өтетін жағдайға 

қол жеткізсе сауықтыру жүгіру жаттығуына кірісуіне болады. 

34 

Сауықтыру  жүгірісі. Жүгіру  ағзаның  барлық  функцияларына,  тыныс 

алу,  жүрек  қан  тамыры  жүйесіне,  сүйек-бұлшық  ет  аппаратына  және 

психикаға  әсер  етеді.  Сауықтыру  жүгірісінің  спорттық  жүгірістен 

айырмасы оның жылдамдығында. Жеңіл атлетика мамандары сауықтыру 

жүгірісі  кезіндегі  жылдамдық  қарқыны  7-11  км/сағат  мөлшерінде  болу 

керек деп есептейді. 

Жүгіру  жаттықтыруларының  тәртібі  жынысына,  жасына,  денсаулық 

күйіне,  дене  қуаты  дайындығына  байланысты  әртүрлі  болып  өзгереді. 

Барлық жастардағы жаттығушыларға ортақ талап, ағзаның жаттықтыруға 

бейімделуін  қамтамасыз  ететін  біртіндеушілік  қағидасы.  Жаттықтыру 

кезінде  тамыр  соғысын  қатаң  бақылау  керек.  Жүгіруді  жаңа  бастаған 

адамдар  үшін  ЖСЖ  орташа  120-130  соғу/минут,  орта  жастағылар  мен 

денсаулықтары  мықты  адамдарға  130-140  соғу/минут,  жастар  үшін  150-

160  соғу/минут  болуы  қажет.  Жүгірушілер  үшін  жүгіру  қарқыны  мен 

ұзақтығын  бақылайтын  қарапайым  тәсіл  ол  -  әңгімелесу.    Егер  жүгіру 

кезінде  адамдар  бір-бірлерімен  әңгімелесе  алса,  онда  бәрі  дұрыс,  сол 

қарқында жүгіре беруге болады. Әңгімелесу қиын болса жүгіру қарқынын 

азайту немесе жүру түріне ауысқан дұрыс болады. 

Бірқалыпты  ақырын  жүгіру  кезіндегі  энергия  жұмсау  сағатына  600 

ден  800  ккал  болады.  Осындай  энергия  жағу  дұрыс  ойластырылған 

тамақтанумен бірге артық салмақтан құтылудың бір таптырмайтын амалы 

болып  келеді.  Сауықтыру  жүгіруінің  қарқыны  жаттығушының  жеке  бас 

ерекшеліктеріне  байланысты  1  километрді  5-10  минутта  жүгіру  болуы 

мүмкін. Жаттықтырудың жалпы ұзақтығын 60 минутқа жеткізуге болады. 

Негізінде  ағзаны  жаттықтыру  және  сауықтыру  әсерін  алу  үшін  15-30 

минут  жүгірсе  де  болады.  Сауықтыру  жүгірісі  жаттықтыруларының 

көптеген жолдары бар. Ол жолдардың бәрі адамның жасына, жынысына, 

дене  қуаты  дайындығына  байланысты,  жүгіру  қашықтығын,  жүгіру 

уақытының  ұзақтығын,  қарқынын  өзгерту  арқылы  жүктемені  дұрыс 

мөлшерлеуге  негізделген.  Жүгіруге  ниеті  бар  адамдардың  бастапқы 

кезеңде, жастарына байланысты қалай жаттығулары керек екені жазылған 

кестені назарларыңызға ұсынамыз (36-кесте). 

Сауықтыру  жүгірулерімен  жаттығатын  адамдардың  денсаулық 

күйлері мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер 

ұсынған 12 минуттық жүгірудің тест - сынағы арқылы анықтауға болады 

(кесте 36). 

Суға  жүзу.  Суға  жүзу  жаттықтыруларымен  шұғылдану  тұлға 

түзулендіреді,  бұлшық  еттерді  үйлесімді  дамытады,  тыныс  алу  және 

жүрек-қан 

тамыры 

жүйесінің 

қызметтерін 

жақсартады, 

жалпақтабандылықты  болдырмайды.  Судың,  ауаның  температуралары 

әртүрлі болатындықтан адам ағзасын шынықтыру  рөлін де орындайды. 

35 

Суда  көлденең  қалыпта  болып  (омыртқа  тік  жүрген  кездегі  дене 

ауырлығы  қысымынан  босайды),  тура  және  біркелкі  жүзу  қимылдарын 

орындайтындықтан  суда  жүзу  кездерінде  тұлға  түзуленеді,  әртүрлі 

қисаюлар болса дұрыс қалыптарға келеді. 

Жүзу  жаттығулары  жүрек-қан  тамыры  жүйесіне  өте  жақсы  әсерін 

береді.  Судағы  көлденең  дене  қалпы,  үлкен  бұлшық  еттер  тобының 

үйлесімді қимылы, терең, ретті тыныс алу венадағы қандардың қайтуына, 

қанның  систоликалық  көлемінің  ұлғаюына  әсер  етеді.  Жүзу  кезіндегі 

жүрекке түсетін жүктеменің жеңілдігі кәрі жастағы адамдардың осы спорт 

түрімен шұғылдануына мүмкіншілік береді. 

Суға жүзу тыныс алу бұлшық еттері мен кеуде клеткасын дамытады. 

Тыныс алу кезінде кеуде клеткасы мен бұлшық еттер үлкен жүктемемен 

жұмыс істейді. Тыныс алып, ауаны ішке сорған кезде судың кеудені қысу 

күшін,  ауаны  сыртқа  шығарған  кезде  судың  итеру  күшін  жеңу  арқылы 

тыныс алу жүйесі жоғары деңгейде дамиды. 

Сауықтыруға  арналған  суға  жүзу  жаттықтыруымен  айналысу  екі 

кезеңге  бөлінеді.  Бірінші  кезеңде  жаттықтырулар  жүзу  жаттығуларының 

техникасын  үйрену,  жетілдіру  түрінде  жүргізіледі.  Екінші  кезеңде 

біртіндеп  жүзу  қашықтығын  өту,  ағзаның  жалпы  төзімділік  қасиетін 

дамыту  түрінде  жүргізіледі.  Екінші  кезеңдегі  жұмыс  адам  суда  20-30 

минут  уақыт  жүзе  алатын  кезден  бастап  қана  басталады.  Суда  жүзудің 

сауықтыру  әсерінің  ең  тиімді  қашықтығы  тоқтамай  800-1000метр  жүзу 

болып  есептеледі.  50  жастан  асқан  адамдарға  қашықтық  қысқартылады. 

Жүзу кезіндегі жеңіл жүктеме жүрек соғу жиілігі 120 соғу/минуттан, орта 

жүктеме - 130 соғу/минуттен, үлкен жүктеме 140 соғу/минуттен аспайтын 

жұмыс істеу тәртібі болып есептеледі. 

Мамандар  суға  жүзу  жаттықтыруларының  әдістемесінің  әртүрлі 

нұсқаларын  ұсынады.  Ең  негізгі  мәселе  жүрек-қан  тамыры  және  тыныс 

алу  жүйесінің  қызметтерін  жақсарту,  жетілдіру  үшін  кем  дегенде  бір 

жетіде  үш  -төрт  рет,  20-30  минут  тоқтамай  суға  жүзу  жаттығуларын 

орындау қажет. 

Суға  жүзу  жаттықтыруларымен  шұғылданатын  адамдардың 

денсаулық  күйлерін  мен  дене  қуаты  дайындығы  деңгейін  Американ 

ғалымы  К.Купер  ұсынған  12  минуттық  суға  жүзу  тест-сынағы  арқылы 

анықтауға болады (39-кесте). 

Шаңғы  тебу.  Спорт  жаттығуларының  ішінде  ағзаны  оттегімен  еркін 

қамтамасыз  етіп,  ұзақ  уақыт  аэробты  тәртіпте  орындалатын  жаттығулар 

денсаулыққа  пайдалы  әсер  береді.  Сондай  жаттығуларды  бірі  шаңғымен 

жүгіру.  Жүгіру,  велосипед  тебу  секілді  жаттығуларды  орындағанда  аяқ 

бұлшық еттеріне көп күш түсетін болса, шаңғымен жүгіру кездерінде қол 

және  кеуде  бұлшық  еттеріне  де  көп  күш  түсіріледі.  Шаңғымен  жүгірген 

кезде ағзаның бүкіл бұлшық еттері симетриялы, біркелкі дамиды. Біркелкі 

36 

ырғақты қимыл, жұмысқа қатысатын көп бұлшық ет топтары, таза ауада 

жаттығу  ағзаның  тыныс  алу,  қан  айналу  жүйесіне  жағымды  әсер  етеді. 

Өкпенің тіршілік сыйымдылығы жоғарылайды. 

Шаңғымен  жүгіру  кездерінде  үлкен  энергия  күші  жұмсалады.  Адам 

ағзасы  бір  сағат  уақыты  кезінде  жүктеме  мөшеріне,  жер  жағдайына,  ауа 

райына,  жүгіру  қарқынына,  дене  қуаты  дайындығына  байланысты 

шамамен  500-900  ккал  жағады.  Жас  ерекшеліктеріне  байланысты 

шаңғымен жаттығушылардың  жүктеме мөлшері 36-кестеде көрсетілген. 

Әр  түрлі  жастағы  шаңғымен  жүгіретін  адамдардың  жүрек  соғу 

жиілігіне  байланысты  жүктеме  мөлшері  (В.Е.  Капланскийдің  зерттеуі 

бойынша) 

Жасы 

Орта жүктеме, соғу/мин 

Үлкен жүктеме, соғу/минут 

Ең жоғарғы жүктеме, соғу/минут 

20 

25 

30 

35 

40 

45 

50 

55 

60 

65 

150 

145 

140 

137 

133 

129 

126 

122 

118 

114 

177 

172 

168 

164 

160 

155 

150 

37 

145 

141 

137 

200 

195 

190 

185 

180 

175 

170 

165 

160 

155 

 

Сауықтыру  мақсатындағы  шаңғымен  жүгірулерді  5-6  км  бастап 

біртіндеп  10-25  км  дейін  жеткізуге  болады.  Жүгіру  қарқыны  сағатына  4 

километрден  5-6  км/сағатқа  дейін  жоғарылайды.  Жаттықтыру  бастаған 

кездегі  уақыт  ұзақтығы  30-60  минут  болса,  бірте  бірте  көбейтіп  2-3 

сағатқа дейін созуға болады. 

Велосипедпен тебу.  Велосипед тебу жүрек-қан тамыры және тыныс 

алу жүйесін нығайтады. Денсаулықты нығайту үшін жетісіне 3 рет, ең аз 

дегенде  30  минут  уақыт,  тоқтамай  велосипед  теуіп  отыру  керек. 

Жаттықтырудың жақсы әсері сағатына 25 км/сағат жылдамдықпен жүру. 

15 км/сағат жылдамдықпен жүру төмен аэробты әсер береді. Кәрі жастағы 

адамдарға  сағатына  4-5  км/сағат  жылдамдықпен  ақырындап  жүрсе 

жеткілікті. 

Велосипед  тебу  жаттықтыруларымен  шұғылданатын  адамдардың 

денсаулық  күйлерін  мен  дене  қуаты  дайындығы  деңгейін  Американ 

ғалымы  К.  Купер  ұсынған  12  минуттық  тест-сынағы  арқылы  анықтауға 

болады (40-кесте). 

Аэробика.  <<Аэробика>>  сөзі  гректің  аэро  -  ауа,  биос  -  өмір  деген 

сөзінен  алынған.  Оны  ең  алғаш  Американ  физиологі,  профессор  Кеннет 

Купер  өзінің  <<Аэробика>>  -  деген  1968  жылғы  шыққан  кітабында 

жазған.  Ол  оттегіні адам  ағзасына  жеткілікті аэробты  тәртіпте  қолданып 

төзімділікті дамыту арқылы жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесінің 

қызметін  жақсартуға  негізделген.  Негізгі  аэробты  сауықтыру 

жаттығулары: жүру, жүгіру, суға жүзу,  велесипед тебу, шаңғымен жүгіру 

және  т.б.  Аэробты  жаттығуларға  қойылатын  негізгі  талап  -  бүкіл 

жаттықтыру ұзақтығы кезінде жүрек соғу жиілігі 130 соғу/минуттан төмен 

түспеуі. 

 

 

38 

жүктеу/скачать 364,4 Kb.

Достарыңызбен бөлісу: