Велосипедпен тебу. Велосипед тебу жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесін нығайтады. Денсаулықты нығайту үшін жетісіне 3 рет, ең аз дегенде 30 минут уақыт, тоқтамай велосипед теуіп отыру керек. Жаттықтырудың жақсы әсері сағатына 25 км/сағат жылдамдықпен жүру. 15 км/сағат жылдамдықпен жүру төмен аэробты әсер береді. Кәрі жастағы адамдарға сағатына 4-5 км/сағат жылдамдықпен ақырындап жүрсе жеткілікті.
Велосипед тебу жаттықтыруларымен шұғылданатын адамдардың денсаулық күйлерін мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер ұсынған 12 минуттық тест-сынағы арқылы анықтауға болады (40-кесте).
Аэробика. «Аэробика» сөзі гректің аэро – ауа, биос – өмір деген сөзінен алынған. Оны ең алғаш Американ физиологі, профессор Кеннет Купер өзінің «Аэробика» - деген 1968 жылғы шыққан кітабында жазған. Ол оттегіні адам ағзасына жеткілікті аэробты тәртіпте қолданып төзімділікті дамыту арқылы жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесінің қызметін жақсартуға негізделген. Негізгі аэробты сауықтыру жаттығулары: жүру, жүгіру, суға жүзу, велесипед тебу, шаңғымен жүгіру және т.б. Аэробты жаттығуларға қойылатын негізгі талап – бүкіл жаттықтыру ұзақтығы кезінде жүрек соғу жиілігі 130 соғу/минуттан төмен түспеуі.
Аэробты жаттықтыру төрт бөлімге бөлінеді:
дене қыздыру. Денені қыздыру жаттығуларын орындау, ағзаның жүрек соғу жиілігін ақырындап көтеріп аэробты жаттығу деңгейіне әкелу;
аэробты жаттығу. 20 минут бойы негізгі аэробты жаттығуларды тоқтамай жеткілікті қарқында орындау;
ақырын жаттығу. 5 минут ақырын қарқында тоқтамай қимылдау. ЖСЖ біртіндеп азайтамыз;
күш жүктемесі. Буындарға арналған, буын жылжымалылығы, икемділік, бұлшық еттерді нығайту жаттығуларын орындау. Ұзақтығы 10 минут.
Аэробты жаттықтыру жетісіне 3-4 рет, жалпы ұзақтығы 30-40 минут уақытында орындалады.
Әдебиет: негізгі [1-12]
қосымша [1,2,4,6]
«Дене мәдениеті және спорттың теориясы мен әдістемесі»
