Реферат орындаған: тфк-208, Мұхатбекова Меруерт Тексерген: Рысбек Қастер Қарағанды 2020 Мазмұны

Е.А.Бөкетов атындағы Қарағанды мемлекеттік университеті

Физака-техникалық факультеті

Профессор Ж.С.Ақылбаев атындағы инженерлік жылуфизика кафедрасы

Дене мүсінін түзетуге арналған дене жаттығуларын қолдану әдістемелері туралы

РЕФЕРАТ

Орындаған: ТФк-208, Мұхатбекова Меруерт

Тексерген: Рысбек Қастер

Қарағанды 2020

КІРІСПЕ................................................................................................................

1. 
   Дене жаттығулары арқылы мүсінді түзету
   
2. 
   Жаттығулардың көмегімен мүсінді түзету бағдарламасы
   
3. 
   Дене бітімін (дене массасын) түзетудегі дене шынықтыру құралдары
   

Тұжырымдама.......................................................................................................

Пайдаланылғын әдебиеттер тізімі.......................................................................

Кіріспе

Мүсінді түзету-бұл мүсіннің жалпы көрінісін бұзатын май шөгінділерінің көлемін өзгертетін мүсіннің пропорциясын өзгерту үшін жалпы нығайтатын, сауықтыру, дамыту әдістерінің кешені. Бірақ нақты жерлерде артық май шөгінділерін жою өте қиын екенін түсіну қажет, өйткені адам ағзасында май жасушалары бізге қажет емес, олар үлкен пайда әкеледі. Мысалы, бала туу функциясын сақтай отырып, майдың көп мөлшері іш және жамбас аймақтарында жиналады, ол соңғы кезекте физикалық жүктеме кезінде шығындалады.

Біздің әрқайсымыз үшін тамаша мүсін туралы түсінік сәл өзгеше болуы мүмкін. Бірақ әдемі мүсін туралы жалпы түсінік барлығына сәйкес келеді: артық салмақ пен целлюлит белгілерінсіз жұқа тартылған дене. Тамаша мүсінді алу оңай емес, жаттығулардың көмегімен мүсінді дұрыс түзету керектігін білу қажет. Бірақ, негізін біле отырып, белгілі бір күш-жігерді жұмсай отырып, мінсіз мүсін туралы арманға қол жеткізуге болады.

Дене жаттығуларының көмегімен мүсінді түзетудің түрлі әдістері көп таңдау ұсынылады, және әркім дене үшін ең қолайлы өз жаттығу әдісін анықтай алады. Дене жаттығуларының көмегімен мүсінді түзету өте табысты және ұзақ мерзімді әсерге ие екендігі белгілі.

Бірақ тамаша физикалық формада болу үшін бір тілек аз - өзіңізбен үнемі жұмыс істеу, спортпен айналысу, артық май қалдықтарынан құтыла отырып, денеңізді жаттықтыру қажет.

Бақытымызға орай, Спорт сабақтарындағы әр түрлі бағыттар таңдау үшін үлкен көп және Әркім өзі үшін дене үшін ең қолайлы жаттығу нысанын анықтай алады.

Дене жаттығулары - белгілі бір мақсаттарға жетуге (қозғалыс міндеттерін шешуге) бағытталған үздіксіз бір-бірімен байланысқан қозғалыс қимылдарының жиынтығы. Жарыстық спорттық жаттығуда қозғалыс әрекеттерінің тұтастығы барынша жоғары спорттық нәтижелерге жетуге бағытталган.

Дене жаттығуының ең көбірек жалпы физиологиялық жіктелуі сол жаттығуды орындауга қатысатын еттер белсенділігінің үш негізгі сипаттамасының бөлінумен:

1. 
   белсенді еттер салмағының көлемімен;
   
2. 
   еттердің жиырылу түрімен (статикалық немесе динамикалық);
   
3. 
   жиырылудың күшімен және қуаттылығымен байланысты.
   

1. 
   статикалық және
   
2. 
   динамикалық болып бөлінеді.
   

Дене жаттығуларының көмегімен мүсінді түзету олардың мазмұнына негізделеді. Дене жаттығуларының мазмұны-бұл жаттығуды орындау кезінде адам ағзасында болатын психологиялық, физиологиялық және биомеханикалық процестердің жиынтығы. Жаттығулардың мазмұнына олардың адамға сауықтыру әсері, жалпы тұлғаға әсері байланысты, бұл көптеген жағдайларда денсаулық көрсеткіштерінде оң әсер етеді. Дене жаттығуларының әртүрлі мазмұнымен ұсынылған спорттық сабақтарда көптеген бағыттар бар, сондықтан әрбір адам өз ағзасына ең қолайлы мүсінді түзету әдістерін таңдау керек. Бұрын мақсатты дене жаттығуларына жеткіліксіз уақыт бөлген адамдарға аэробика мен шейпингке назар аудару керек, олар ағзаға дайын емес күш-қуат жүктемелерімен оралмайды. Дене тәрбиесінде әйел мүсінін түзету әдісі бар — аэробика. "Аэробика" ұғымының өзі Кеннет Купер енгізді, кең мағынада ол адамды сауықтыруға бағытталған қозғалу белсенділігінің әртүрлі түрлерін қамтиды. Оларға жүзу, жүру, жүгіру, шаңғымен, конькимен, велосипедпен сырғанау және тіпті тыныс алу және жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын ынталандыратын әртүрлі би және жалпы дамыту қозғалыстары жатады. Жүрек-қантамыр жүйесінің жаттығуынан басқа, аэробика май жағатын энзимдердің секрециясын тудырады, бұл мүсінді түзетуде өте маңызды. Қазіргі уақытта аэробика сабақтарында би бағытын және музыкалық сүйемелдеуді пайдаланатын көптеген бағдарламалар пайда болды және кеңінен таралды. Музыка жаттығуда нәтижелі жұмыс істеу үшін ынталандырушы және шабыттандырушы ретінде қызмет етеді және жаттығуларды орындау ырғағын бақылауға көмектеседі. Адам биде, көңілді, ырғақты түрде дене жүктемесімен жаттығулар кешенін орындап, қанша уақыт өткеніне назар аудармай, байқамайды: 15 минут немесе 2 сағат. Аэробтық жүктеме ағзаға көп калорияларды өртеуге мүмкіндік береді, сондықтан осындай жаттығулар арқылы шын мәнінде жұқа және өз мүсінін өзгертуге болады. Аэробтық жаттығулардың негізі-қарқынды, динамикалық қадамдар, демек бөкседе, аяқтарда, дененің төменгі бөлігінде, санның артқы және ішкі бетінде, қолында, баспасөзде, кеуде бұлшық етінде оң түзету өзгерістерінің пайда болуы.

Әр түрлі қадамдардан басқа аэробиканың басқа элементтері бар. Би-сауықтыру аэробикасына мыналар жатады: тізеге тіреліп сығу, тепе-теңдік (бір аяққа тұру), әйелдер шпагаты, "кенгуру" секіру (екі аяқты кеудеге тартумен секіру), "разножка" секіру (аяқты екі жаққа сермеп секіру) және т.б. Спорттық аэробика мынадай жаттығулардан тұрады: тіректе жатып сығу, жату позициясындағы аяқты аяқпен қысу, "аяқты бірге" бұрышы (екі аяқты бүйірінде жатып көтеру), "жылқы", "разножка" секіру және т.б. Орындалатын жаттығулардың саны бірінші кезекте жаттығушы адамның дене дайындығына және жас категориясына байланысты. Аэробиканың түрлері көп (степ, аква, слайд, памп , тай — бо, ки — бо, резист, трекинг) бар, бірақ даусыз факт болып кез-келген аэробтық жаттығулар қажетті мөлшерде және орындау тәсілдерінде ағзаға пайда әкеледі және мүсінді түзетеді. Мүсінді түзету әдісін қарастырайық — шейпинг. "Шейпинг" сөзі ағылшын тілінен "shaping" түзілген, ол "форма беру"дегенді білдіреді.

Шейпинг-мүсіннің пропорциясын түзету және дамыту, дене икемділігін қалыптастыру үшін жаттығулар кешені. Шейпинг-бағдарламаның негізгі контингенті-14 пен 50 жас аралығындағы қыздар мен әйелдер. Дене жүктемесінің осы түрімен айналысу әйелдерге өз мүсінінің параметрлерін түзетуге ғана емес, сондай-ақ нашар көңіл-күйден немесе әртүрлі созылмалы аурулардан болатын белгілі бір проблемалардан құтылуға мүмкіндік береді. Сондықтан шейпинг-бұл халықтың әйелдер жартысы артық килограммнан арылту үшін ғана емес, өз денсаулығына қамқорлық жасау үшін де қажет. Шейпиг-жаттығудың маңызды ерекшеліктерінің бірі жеке тәсіл болып табылады. Қажетті дене жаттығуларын орындауға кіріспес бұрын, мамандар барынша тиімді және қолайлы шейпинг-бағдарламаны ұсына отырып, денсаулық жағдайын, мүсіннің ерекшеліктерін және оның проблемалық орындарын мұқият зерттейді. Жаттығулар кешені жаттығу, созылу және босаңсуға арналған жаттығулар. Жаттығу кезінде жаттықтырушы ұсынған жаттығулардың дұрыс орындалуын ғана емес, сонымен қатар пульс және тыныс алу жиілігі сияқты маңызды көрсеткіштерді де қадағалау керек. Олардың мәніне байланысты жүктемені күшейту немесе әлсірету, немесе сабақты мүлдем аяқтау керек. Бірақ шейпинг дене жаттығуларына ғана емес, салауатты өмір салтын ұстануға және дұрыс тамақтануды сақтауға негізделеді.

Сондықтан мүсіннің өзгеруін бақылайтын мамандар, сондай-ақ одан әрі нәтижелі, түзететін мүсінді, шейпинг-бағдарламаның қызметін қамтитын өнімдер кіретін күнделікті мәзір құруға көмектеседі. Шейпингтің екі бағыты бар: анаболитикалық және катаболитикалық. Анаболитикалық бұлшықет массасын нығайту мен ұлғайтуды көздейді. Катаболитикалық артық салмақтан арылуға және бұлшықет массасын азайтуға бағытталған.

Осылайша, мүсінді түзету үшін физикалық жаттығулар катаболиттік шейпингте болады. Бірақ, егер әйел жаттығуда барлық 100% - ға бөлінсе, оң нәтиже байқалатынын ұмытпаңыз. Жаттығулардың қажетті санын қарқынды, сапалы орындау-әдемі мүсіннің КЕПІЛІ. Екінші жағынан, нәтижелі жаттығулардан дененің қызу жағдайына ауысқанда, қырын сезіну керек. Жаттығу қарқынды, бірақ өзінің шаршауын, негізгі көрсеткіштерін бақылай отырып, қажет болған жағдайда маманға жүгіну қажет. Зумба — фитнес-мүсінді түзету үшін физикалық жаттығулардың бағыты бар. Зумба авторы колумбиялық фитнес-нұсқаушы Альберто Перес. Бұл фитнес-бағдарламаның мәні латын музыкасына арналған жігерлі спорттық-би қимылдарын орындау болып табылады. Біз бұрын қарастырған аэробика сияқты, осы бағыттағы музыка үлкен ынталандырушы рөл атқарады. Бағдарлама негізгі қадамдар негізінде би қимылдарының жүйесі болып табылады, олар осанканы күшейтеді, қимылдарды үйлестіруді жақсартады, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын ынталандырады және көптеген калорияларды жағады, демек, салмақтың төмендеуіне ықпал етеді. Зумба-фитнес бағыты жаңа, бірақ қазір оның мүсінді түзету бағытындағы нәтижелілігі туралы айтуға болады.

Осындай жаттығулардың бір сағатына дененің ерекшеліктеріне байланысты 900 килокалорияға дейін кетеді. Физикалық дайын адамдар үшін де, жаңадан келген адамдар үшін де әйелдер мүсінің түзету әдістері көп.

Сонымен, өз мүсінің өз тілегі мен теориялық дайындығы кезінде ғана түзете алады. Сіз үшін ең қолайлы түзету әдісін таңдау керек (сіздің салмақ, денсаулық жағдайы, жасы). Мүсінді түзету-көп уақыт пен күш талап ететін еңбекті қажет ететін процесс екенін ұмытпау керек, сондықтан өз денесін жетілдіру алдында осы істі аяғына дейін жеткізу үшін жеткілікті ресурстар санына көз жеткізу қажет.

Би-бұл мүсінді түзету үшін елеулі физикалық жүктеме. Латын биі, мысалы, румба, мамбо, сальба, ча-ча-ча-ча тальмен, баспасөзмен жұмыс істегісі келетіндерге қолайлы, нәтижесінде мінсіз арқа болады. Фламенко-арқа омыртқасын түзетеді. Тұрақты бұрау, көлбеу және бұрылыстар белді қалыптастырады. Сан және аяқ бұлшықеттерінің контурын қалыптастыруға көмектеседі. Іш биі пластикалықты дамытады, сондай-ақ целлюлитті алдын алады.

Іштің биімен шұғылдану кезінде үлкен артықшылығы-сіз өз денеңізге әсер етесіз, сонымен бірге ләззат аласыз. Бір уақытта дененің белсенді және пассивті әсерінің екі әдісі біріктіріледі. Мысалы, денеңізді итеріп жүрген кезде денеңіздегі қан айналымы мен зат алмасуды күшейте отырып, денеңнің ішкі бұлшықеттерінің белсенді жұмысы жүреді. Ерекше күш-жігерсіз би сіздің денеңізді арықтауға және сымбатты және әдемі, ал бұлшықет күшті және жинақы етуге көмектеседі. Іш биі-бұл мүсінді жақсарту тәсілі емес, бұл әйел үшін психологиялық жеңілдету. Іш биі әйелдің жасаруына және оның тартымдылығын арттыруға ықпал етеді деп саналады.

Би әдемі мүсін туралы арманға жету үшін қалай көмектесе алады? Біріншіден, кез-келген би өте тәртіпті, сіз бірнеше сабақтан кейін әрқашан арқанызды түзу ұстап тұратынынызды байқайсыз. Әдемі иық және көтеріңкі иық, қазірдің өзінде әйелді бұзбайды.

Бидің арқасында сіз арқа, қол, жамбас және бөкселерді оңай бекітесіз.

Өмірде бір рет "фитнес"сөзін естімейтін адамды барлық өркениетті әлемде табуға бола ма? Әрең. Фитнес белсенді айналысады, фитнес үлкен ақша жасайды, фитнес ісіне тіпті өз өмірін арнайды. Әрине, спорттағы осы бағытқа күмәнсіз қарайтын адамдар да аз емес.

Әлі күнге дейін "фитнес" ұғымының түсініксіз анықтамасы жоқ, фитнес сабақтарының нақты жіктелуі жоқ.

Фитнес-ұғым өте кең. Дегенмен, осы кең ұғымды түсінуге және оны барлық жағынан қарауға тырысайық.

Фитнес-бағдарламалар көп, олар, әдетте, қауіпсіз және адам ағзасына барынша пайда алу үшін жасалған. Негізгі мақсаты-қандай да бір спорттық нәтижелерге қол жеткізу ғана емес, адамдарды дене белсенділігіне, салауатты өмір салтын ұстануға үйрету болып табылады.

Бағдарлама тәжірибелі жаттықтырушылармен, Дәрігерлермен, спортшылармен, диетологтармен және басқа да кәсіпқойлармен арнайы әзірленген.

Фитнес дене шынықтырумен айналысуды ғана емес, сонымен қатар өзінің жеке өмір салтының философиясын, белгілі бір құндылықтар жүйесін ұсынады. Сау болу үшін әлемге де, өзіне де оң көзқарас жасау керек. Жан үйлесімі сыртқы үйлесімділікпен тікелей байланысты.

Міне, бұл міндет, өзгелердің қатарында, және фитнес шешеді. Фитнес философиясы толыққанды өмір сүруге, өзіне және қоршаған әлемге қуануға, күн сайын өзіне жаңа ынталандыруларды ашуға, мақсатқа мақсатты түрде баруға үйретеді.

Ішкі әлеммен сыртқы әлемнің теңдестірілген үйлесімі бірінші орында тұр, адамға фитнес көмектесетін бірінші кезектегі міндет болып табылады. Өзінің бірегейлігін, даралығын ұғыну, физикалық және рухани қасиеттерін дамыту-фитнес-жаттығумен шұғылдану деген не, ал жаттығу кешенін саналы түрде орындау емес.

Сонымен, фитнес-бұл: белсенді өмір салты; арнайы әзірленген фитнес-сабақтар бағдарламаларында жүзеге асырылған, адам денсаулығын сақтау және нығайту үшін арнайы жасалған мамандардың көпжылдық тәжірибесі; жақсы көңіл-күй мен әлемге оң көзқарасты қамтамасыз ететін жаттығулар мен ерекше өмір салты жүйесі; адамның өзін, жеке тұлғасын тануға, ішкі дүниенің үйлесімділігіне қол жеткізуге және сыртқы әлемге оң көзқараспен қарауға көмектесетін тұтас өмірлік философия; Жастықты ұзартудың тамаша тәсілі.

Бірақ бұл фитнес қамтитын барлық ұғымдар емес. Әрбір фитнесте тізімді жалғастыра алатын нәрселерді табады. Иә, фитнес шын мәнінде түсініктердің кең спектрін қамтиды. Фитнес-бұл өз өмірінде міндетті орын табу керек құбылыс, өйткені бұл жай ғана спорт емес, бұл - салауатты өмір салты.

Дене жаттығуларын орындаумен қатар жеке дене дамуы мен қозғалыс мүмкіндіктерін түзету үшін тамақтану, оқу және еңбек қызметі, демалыс және ұйқы режимі үлкен маңызға ие екенін атап өткен жөн.

3. 
   Дене бітімін (дене массасын) түзетудегі дене шынықтыру құралдары
   

Жаттығуды бастамас бұрын, өз мәліметтеріңізді дәл бағалау қажет: денсаулықтың жалпы жағдайы, жүректің физикалық жүктемелерге дайындығы және дене бітімінің түрі. Денелі түрлі түрлері бар адамдар бір жаттығу жүйесіне әр түрлі жауап береді. Бір үшін тамаша нәтиже беретін нәрсе, басқа әрекет емес, мүмкін. Егер сіз қандай да бір "халықтық" спорт құралы бойынша жаттығуларға кіріссеңіз, онда сізге қажет емес 5-6 физикалық жаттығуларды орындауға тура келеді. Әрине, бұл жерде жаман ештеңе болмайды-барлық жаттығулар пайдалы, бірақ сізге сіздің жаттығуларыңызды қажет етпес бұрын, сіз бір жыл немесе бір жарым айырылып қаласыз! Қалай болғанда да, әдетте культуристов жалпы схемалар бойынша бос жол тренингіне жұмсайды, ақырында теңізде жаттығулар, кешендер мен әдістемелер таба алмай, олардың жеке мәліметтеріне сәйкес келетін нәрсе: зат алмасу, физикалық пішін, дене бітімінің түрі. Уақытты жоғалту-бұл ең қорқынышты емес. Сорақысы сол, бұл малоэффективные жаттығулар келмеске кетіп жойылуда сенімін спорт, айырады құлшынысы. Дененің түрін анықтау, яғни мінсіз фигураға жету жолында жарты қадам жасау.

Сонымен, қандай да бір жаттығуларға кіріспес бұрын денелі түрін анықтау керек.

• 
  астениялық (эктоморфты);
  

• 
  гиперстениялық (эндоморфты);
  

• 
  нормостениялық (мезоморфты).
  

Егер түсініктік терминдерді қолдансаңыз, онда мүсін жұқа, коренаст, атлетикалық. Дегенмен, адамдардың көпшілігі аралас түрдегі мүсін болса да, мүсінді сәтті түзету үшін басым қасиеттерді бөліп алу керек.

Денелі астениялық түрдегі ер адамның мінсіз мүсінің қалыптастыруға бірнеше жыл ауыр еңбек кетуі мүмкін.

Өз денеңнің құрылысын байламдарды нығайтудан бастау керек (стретчингтік жаттығулар арқылы күштік гимнастикамен бірге) және тек содан кейін бұлшық ет массасын өсіруге кірісу керек. Табысқа жету үшін күш-жігер тренигіне бару және тамақтануға ерекше көңіл бөлу қажет.

Жаттығу ауыр болуы тиіс (жаттығу күрделілігі бойынша және қолданылатын ауырлықтар бойынша), бірақ калория бұлшық еттерін құруға қажетті жоғалтпау үшін ұзақ емес. Калория жұқа мүсіні бар ерлерде қиын жиналады, ал өте тез жұмсалады, жалпы қозғалыс белсенділігін (жүгіру, секіру, спорттың ойын түрлері және т.б.) қысқарту және көбірек демалуға тырысу керек.

Денелі түрі бар адамдар жақсы дамыған май қабатының салдарынан дөңгелек, жұмсақ пішіндерге, жұмсақ белгілері бар кең қызыл бетке тән. Денелі түрі бар адамдар семіздіктің белгілі бір үрдісін анықтайды.

Фитнестің негізгі мақсаты толық (эндоморфты) дене бітімі түрінде толық күрес болып табылады (артық салмақпен емес байқаңыз!), май қабатының астында жасырын бұлшықеттерді өсіру және бұлшықет рельефін пысықтау. Мұнда жұмыс істеу керек: бір жерде қосу, бір жерде өлтіру.

Денелі эндоморфты түрі бар ерлер денесін мінсіз етуге ниет білдірсе, төмен калориялы диетаны ұстану қажет; жаттығу кезінде көптеген тәсілдер мен қайталаулар бар жаттығулар мен кешендердің барынша кең спектрін орындау, тәсілдердің арасындағы үзіліс уақытын қысқарту, жаттығу жүйесіне калорияның жоғары шығынымен байланысты аэробтық жаттығуларды қосу (жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, спорттық ойындар).

Дене бітімінің атлетикалық түрі мәдениеттілікке арналған. Ең бастысы-бүліну емес.

Егер сізде дененің қалыпты түрі (атлетикалық фигура) болса, артық жүктеме қажет емес, денеңізді жетілдіріңіз. Ол үшін теңдестірілген диетаны сақтау керек, жаттығу бағдарламасы әр түрлі болуы керек, күш жаттығуын, рельефті пысықтауды және аэробтық жаттығуларды үйлестіруі керек.

Тек жеке таңдалған сабақ бағдарламасы және фитнес дұрыс тамақтану тиімді нәтиже береді.

Жаттығу нәтижесінде денеміздің барлық органдарының, ең алдымен орталық жүйке жүйесінің жоғары бөлімдерінің жұмысы мен құрылысы жақсарады. Бас миының үлкен жарты шарының қабығында және нерв жүйесінің басқа да бөлімдерінде қозу және тежелу нерв процестерінің қозғалғыштығы артады, яғни қозу процесі тежелу процесіне оңайырақ өтеді және керісінше. Сондықтан ағза әр түрлі сыртқы және ішкі тітіркенуге, соның ішінде қысқаратын бұлшық еттерден миға баратын тітіркенуге жылдам жауап береді, нәтижесінде дене қозғалысы тез және епті болады.

Дені сау, мықты, төзімді және жан-жақты дамыған адам болу үшін үнемі және жүйелі түрде дене жаттығулары мен спорттың әр түрімен айналысу керек.

Дененің белгілі бір түрі көбінесе ата-аналардан "мұраға" алған гендермен анықталады. Дегенмен, қалауы бар болса, дененің кейбір қасиеттерін түзету мүмкін. Дене шынықтыру құралдарын сауатты пайдалану кезінде қажетті нәтижеге қол жеткізуге болады.

Дене салмағының артық төмендеуі есебінен дене бітімін түзету (яғни артық майлы шөгінділердің қысқаруы) дене шынықтырумен айналысу кезінде кез келген жаста (әрине, дене жүктемелеріне қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда) жүргізуге болады.


Тұжырымдама
Егер мүсінді түзету бағдарламасы бойынша жаттығулар жасай бастаса, кез келген адам жинақы және жұқа бола алады. Әрине, бұл үшін уақыт, күш пен ерік қажет.

Пайдаланылған әдебиеттер тізімі

1. 
   Губанихина Е. В. Әйелдер фигурасын түзету үшін физикалық жаттығуларды қолдану / / Жас ғалым.. — 2016. — №1. — С. 840-842.
   

2. 
   Минь Л. Артық салмақ. Дене мен салмақты түзету үшін 150 Қытай жаттығулары. - Прайм-Еврознак, 2013. 256 с.
   

3. 
   Г. Н. Горцев Аэробика, Фитнес, Шейпинг. М., 1999ж.
   

4. 
   И. В. Прохорцев Қазіргі шейпинг-парадигмасы. М., 2000.
   

5. 
   И. В. Прохорцев, А. И. Пшендин, Е. В. Сергеева Шейпинг-тамақтану. М., 2001ж.
   

6. 
   https://multiurok.ru/files/korrektsiia-figury-sredstvami-fizicheskogo-vospita.html