Упражнения в домашних условиях

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

• 1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.
• 2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
• 3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
• 4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Бокс (для кардио, живота и рук)

Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

Жим гантелей (для рук и плеч)

Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

Мостик (для ягодиц и живота)

Велосипед (для живота и ног)

Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

Выпад на месте (для ног и ягодиц)

Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

жүктеу/скачать 1,49 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: