*  Та же команда ученых провела самое изобретательное исследование по меж­

привычку  следить  за  тем,  что  делают,  и  выбирать  то,  что 
труднее,  а  не  то,  что  легче.  В  каждом  из  этих  испытаний 
силы  воли  мозг  приучался  останавливаться,  прежде  чем 
действовать.  Тривиальность  заданий  этому  только  спо­
собствовала.  Испытания  были  настоящими,  но  не  пугали 
своим  размахом.  И  хотя  самоограничение  требовало  повы­
шенной  внимательности,  оно  не  вызывало  острого  чувства 
лишения  («Как  это  мне  нельзя  “угукать”?!  Да  я  только  этим 
и  выживаю!»).  Относительная  ничтожность  этих  волевых 
испытаний  позволяла  участникам  качать  мышцу  самокон­
троля  без  страха  неудачи,  который  пускает  под  откос  столь­
ко попыток измениться.
Эксперимент: разминка силы воли
Если  хотите  начать  тренировки  силы  воли,  опробуйте  одну  из  следую­
щих разминок:
- 
Укрепление  силы  «Я  не  буду»:  постарайтесь  не  выражаться  (или 
воздерживаться  от  любой  речевой  привычки),  не  класть  ногу  на 
ногу,  когда  сидите,  или  пользуйтесь  не  ведущей  рукой,  когда  едите 
или открываете двери.
- 
Укрепление  силы  «Я  буду»:  постарайтесь  делать  что-то  каждый  день 
(не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании 
привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте 
по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
- 
Укрепление  самоконтроля:  следите  за  тем,  на  что  обычно  не  обра­
щаете  внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько 
времени  проводите  в  Интернете  или  перед  телевизором.  Для  этого 
не нужно новомодной техники - хватит карандаша и бумаги. Но если 
требуется  вдохновение,  загляните  на  сайт  движения  «Измеренное 
“я”»  (www.quantifiedself.com)  -  эти  ребята  превратили  слежку  за 
собой в науку и искусство одновременно.
Вы  можете  подобрать  упражнение  на  силу  воли,  кото­
рое  будет  связано  с  вашим  волевым  испытанием.  Напри­
мер,  если  ваша  цель  —  экономить,  следите  за  тем,  сколько 
тратите.  Если  вы  хотите  больше  заниматься  спортом,  вы­
полняйте  10  приседаний  или  отжиманий  перед  утренним 
душем.  Но  не  страшно,  если  этот  эксперимент  не  пере­
сечется  с  вашими  великими  целями.  Мышечная  модель
3. Устал и не устоял
: 
почему самоконтроль похож на мышцу
 83

84 Сила воли. Как развить и укрепить
самоконтроля  предполагает,  что,  если  использовать  силу 
воли  каждый  день,  это  укрепит  вас  во  всех  волевых  испы­
таниях.
Лакомка побеждает тягу к сладкому
Джим,  внештатный  графический  дизайнер  38  лет,  имел, 
скажем  так,  пожизненную  зависимость  от  сладкого  —  он 
балдел  от  любой  попавшейся  ему  мармеладки.  Его  заинте­
ресовало  исследование,  о  котором  я  рассказала  на  лекции: 
если  оставить  на  видном  месте  конфетку,  это  может  укре­
пить  силу  воли  (человеку  приходится  регулярно  бороться 
с  соблазном).  Джим  работал  дома  и  часто  слонялся  по  ком­
натам.  Он  решил  поставить  вазочку  с  мармеладом  в  кори­
доре,  чтобы  видеть  ее  всякий  раз,  как  он  заходит  в  кабинет 
или  покидает  его.  Он  не  запретил  себе  есть  сладости,  просто 
установил  правило  «не  брать  конфеты  из  этой  вазы»,  чтобы 
испытать мышцу самоконтроля.
В  первый  день  порыв  бросить  несколько  мармеладок  в  рот 
был  несознаваем  и  почти  необорим.  Но  за  неделю  говорить 
нет  стало  легче.  Видя  конфету,  Джим  вспоминал  о  своей 
цели:  укреплять  силу  «Я  не  буду».  Впечатленный  успехом, 
он  начал  выходить  из-за  стола  чаще,  просто  чтобы  «потре­
нироваться  еще».  Хотя  Джим  изначально  боялся,  что  зри­
мое  искушение  истощит  его  силу  воли,  он  обнаружил,  что 
задача  его  бодрит.  Когда  он  возвращался  в  кабинет,  усто­
яв  перед  мармеладкой,  он  с  жаром  принимался  за  работу. 
Джим  был  поражен:  то,  что  прежде  совершенно  не  подда­
валось  контролю,  он  смог  быстро  изменить,  когда  устроил 
себе это маленькое испытание и справился с ним.
Если  вы  пытаетесь  круто  изменить  свою  жизнь  или  избавиться 
от  старой  привычки,  найдите  небольшую  лазейку,  чтобы  исполь­
зовать  самоконтроль  и  укреплять  силу  воли,  не  загружая  себя 
полностью.

Насколько реальны «границы» 
самоконтроля?
Обратитесь  ли  вы  к  науке  или  к  личному  опыту,  очевидно, 
что  люди  склонны  терять  силу  воли.  Только  не  вполне  по­
нятно,  что  же  у  нас  истощается  — 
сила
  или  все-таки 
воля
. 
Разве  курильщице  трудно  следить  за  своим  кошельком,  ког­
да  она  пытается  отказаться  от  сигарет?  Неужели  человек  на 
диете,  лишающий  себя  любимого  блюда,  и  впрямь  слишком 
слаб,  чтобы  устоять  перед  запретной  интрижкой?  Всегда 
есть  разница  между  трудным  и  невозможным,  и  границы 
самоконтроля  могут  быть  и  тем  и  другим.  Чтобы  ответить 
на  этот  вопрос,  мы  слегка  отступим  от  метафоры  самокон­
троля  как  мышцы  и  попробуем  понять,  почему  устают  и  от­
казывают  настоящие  мышцы  —  те,  которые  у  вас  в  руках 
и в ногах.
Достичь финишной черты
Преодолев  половину  беговой  трассы  (42,195  километра) 
в  триатлоне  «Железный  человек»,  30-летняя  Кара  чувство­
вала  себя  великолепно.  Она  уже  справилась  с  заплывом  на 
3,86  километра  и  велогонкой  на  180,25  километра,  а  бег  был 
ее  любимым  делом.  Она  шла  даже  быстрее,  чем  изначально 
планировала.  Но  вдруг  все  резко  переменилось:  от  устало­
сти  она  словно  одеревенела.  Все  болело:  и  плечи,  и  мозо­
ли  на  ступнях.  Ее  ноги  отяжелели  и  едва  двигались.  Как 
будто  в  теле  дернули  рубильник,  заявляя:  «Тебе  крышка». 
Ее  оптимизм  испарился,  она  начала  было  думать:  «Все  за­
кончится  не  так  здорово,  как  начиналось».  Но  несмотря  на 
чувство  измождения,  из-за  которого  казалось,  будто  тело  ее 
не  слушалось,  оно  все-таки  подчинялось.  Когда  она  думала: 
«Я  не  справлюсь»,  то  сама  же  себе  отвечала:  «Ты  справля­
ешься» —  и  продолжала  переставлять  ноги  —  всю  дорогу до 
финишной черты.
3. 
Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу
 85

Кара  смогла  закончить  триатлон  —  и  это  великолепный 
пример  того,  как  обманчива  бывает  усталость.  Прежде 
спортивные  физиологи  полагали,  что  тело  сдается,  потому 
что  буквально  больше  не  может.  Усталость  —  чистой  воды 
мускульный  отказ:  у  мышц  иссякают  запасы  энергии.  Они 
не  в  состоянии  принять  кислород,  чтобы  освободить  име­
ющуюся  энергию.  Что  касается  уровня  pH  крови,  она  ста­
новится  либо  слишком  кислой,  либо  слишком  щелочной. 
Возможно,  в  теории  все  эти  объяснения  звучат  логично,  но 
никому  пока  не  удалось  доказать,  что  именно  это  заставляет 
спортсменов замедлиться и сдаться.
Тимоти  Ноакс,  профессор  науки  о  спорте  из  Кейптаун­
ского  университета,  придерживался  иных  взглядов.  Ноакс 
прославился  в  спортивном  мире  тем,  что  оспорил  многие 
правила,  считавшиеся  непреложными  (например,  доказал, 
что  в  соревнованиях  на  выносливость  спортсменам  проти­
вопоказано  обильное  питье:  они  могут  погибнуть,  так  как 
из  организма  выводятся  важные  соли).  Ноакс  и  сам  мара­
фонец,  и  его  заинтересовала  малоизвестная  теория  лауре­
ата  Нобелевской  премии  1922  года  физиолога  Арчибальда 
Хилла.  Хилл  предположил,  что  спортивная  усталость  мо­
жет  быть  вызвана  не  отказом  мышц,  а  защитной  функцией 
мозга,  который  хочет  предотвратить  истощение.  Когда  тело 
усердно  трудится  и  ставит  перед  сердцем  большие  задачи, 
мозг  вмешивается  (Хилл  назвал  эту  функцию  комендан­
том),  чтобы  замедлить  процесс.  Хилл  не  знал,  как  именно 
мозг  вызывает  чувство  усталости,  которое  вынуждает  ат­
летов  сдаться,  но  Ноакса  заинтриговали  выводы:  физиче­
ская  усталость  —  это  шутка  разума  над  телом.  Если  все  так 
и  есть,  предел  физических  сил  спортсменов  гораздо  выше 
первого возмущенного сообщения от тела.
Ноакс  с  коллегами  взялись  изучать,  что  происходит, 
когда  спортсмены  действуют  в  экстремальных  условиях. 
Ученые  не  нашли  подтверждений,  что  физиологическая
86 Сила воли. Как развить и укрепить

усталость  возникает  в  мышцах,  —  напротив,  именно  мозг 
приказывал  мышцам  остановиться.  Мозг,  заметив  учащен­
ное  сердцебиение  и  быстро  сокращающиеся  запасы  энер­
гии,  буквально  бьет  по  тормозам.  В  то  же  время  он  создает 
невыносимое  ощущение  усталости,  которое  не  имеет  ника­
кого  отношения  к  способности  мышц  продолжать  работу. 
Ноакс  утверждает:  «Усталость  больше  нельзя  считать  фи­
зическим  событием,  скорее,  это  ощущение  или  эмоция». 
Большинство  из  нас  принимают  усталость  как  объектив­
ный  показатель  того,  что  держаться  нету  больше  сил.  В  со­
ответствии  с  теорией  Ноакса,  это  просто  чувство,  которое 
мозг  вызывает,  чтобы  побудить  нас  остановиться,  так  же 
как  чувство  тревоги  может  удержать  нас  от  опасных  дей­
ствий,  а  чувство  отвращения  —  от  поедания  того,  чем  нас 
стошнит.  Но  поскольку  усталость  —  система  раннего  опо­
вещения,  спортсмены  регулярно  преодолевают  состояние, 
которое  нам,  простым  смертным,  кажется  естественным 
физическим  пределом  телесных  сил.  Они  знают,  что  первая 
волна  усталости  —  это  еще  далеко  не  конец,  и  при  желании 
ее удается превозмочь.
Какое  отношение  это  имеет  к  изначальной  проблеме  сту­
дентов,  которые  забивают  мозг  знаниями,  а  рты  —  вредной 
пищей?  Или  к  людям  на  диете,  которые  изменяют  супругам, 
или  к  рассеянным  офисным  работникам?  Современные 
ученые  полагают,  что  пределы  самоконтроля  подобны  фи­
зическим  пределам  тела:  зачастую  нам  кажется,  что  наша 
сила  воли  иссякла,  прежде  чем  это  случится.  Отчасти  за 
эту  иллюзию  можно  поблагодарить  мозг,  который  желает 
сохранить  энергию.  Так  же  как,  опасаясь  физического  ис­
тощения,  он  приказывает  замедлиться  мышцам  тела,  он 
останавливает  собственные  энергозатратные  функции  пре- 
фронтальной  коры.  Это  не  значит,  что  мы  лишились  силы 
воли,  просто  нам  придется  убедить  себя,  что  нам  действи­
тельно нужно ее использовать.
3. 
Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу
 87

Наши  представления  о  том,  на  что  мы  способны,  могут 
определить,  сдадимся  мы  или  продвинемся  вперед.  Стэн- 
фордские психологи обнаружили, что некоторые люди не ве­
рят  чувству  умственной  усталости,  возникающему  после 
трудного  волевого  акта.  Эти  атлеты  силы  воли  также  не  де­
монстрируют  типичного  снижения  самоконтроля,  которое 
предсказывает  мышечная  модель  —  по  крайней  мере,  не  при 
умеренных  волевых  нагрузках  в  лабораториях  этичных  уче­
ных.  Исходя  из  этих  наблюдений  стэнфордские  психологи 
сделали столь же ошеломительное заявление в области само­
контроля,  как  и  Ноакс  —  в  области  спортивной  физиологии: 
научные  данные  об  ограниченном  самоконтроле  скорее  от­
ражают  людские  представления  о  силе  воли,  нежели  ее  ис­
тинные  физические  и  умственные  пределы.  Исследования  по 
этой теме только начинаются, и никто не говорит, будто воз­
можности  самоконтроля  у  человека  безграничны.  Но  прият­
но думать, что зачастую у нас в запасе больше силы воли, чем 
кажется.  Также  это  подсказывает  нам,  что  и  мы,  совсем  как 
атлеты,  можем  преодолеть  чувство  волевого  изнеможения 
и дойти до финишной черты своих волевых испытаний.
Под микроскопом: подлинна ли ваша усталость?
Как часто бывает, мы пользуемся первым намеком на усталость, чтобы 
улизнуть с тренировки, цыкнуть на супруга, еще немного поканителиться 
или  заказать  пиццу,  вместо  того  чтобы  приготовить  здоровый  ужин. 
Разумеется,  жизненные  требования  иссушают  нашу  силу воли, а  стре­
миться  к  совершенству  в  самоконтроле  -  удел  глупцов.  Но  возможно, 
у  вас  все  же  осталось  не  так  мало  силы  воли,  как  пытается  убедить 
вас  первый  порыв  сдаться.  В  следующий  раз,  когда  вы  почувствуете, 
что  «слишком  устали»,  чтобы  владеть  собой,  попробуйте  пойти  дальше 
первого  ощущения  усталости.  Только  учтите,  что  можно  и  переусерд­
ствовать,  -  и,  если  вы постоянно чувствуете себя  выжатым, подумайте, 
не доводите ли вы себя и впрямь до истощения.
Когда есть желание, найдется и воля
Когда  Кара,  триатлонистка-новичок,  почувствовала  себя 
слишком  уставшей,  чтобы  продолжать  бег,  она  вспомни­
ла,  как  сильно  хотела  дойти  до  конца,  как  воображала,  что
88 Сила воли. Как развить и укрепить

толпа  будет  приветствовать  ее  у  финишной  черты.  Оказы­
вается,  метафорическую  мышцу  силы  воли  тоже  можно  уго­
ворить  поработать  подольше  —  при  должном  вдохновении. 
Психологи  из  Университета  в  Олбани  Марк  Муравен  и  Ели­
завета  Слесарева  проверили,  что  может  побудить  к  дей­
ствию  студентов,  чья  сила  воли  на  исходе.  Как  и  следовало 
ожидать,  деньги  помогают  студентам  найти  в  себе  запасы 
силы  воли:  за  наличные  ребята  делали  то,  на  что  недавно 
были  уже  не  способны  (представьте,  что  кто-то  предлагает 
вам  за  100  долларов  отказаться  от  печенья  —  можно  ведь 
устоять?).  Самоконтроль  нарастал,  когда  студентов  убежда­
ли  показать  лучшие  результаты,  чтобы  помочь  исследовате­
лям  найти  лекарство  от  болезни  Альцгеймера.  Совсем  как 
спортсмены,  которые  соревнуются  на  выносливость,  чтобы 
показать,  на  что  способны.  И,  наконец,  простое  утешение 
в  духе  «тяжело  в  учении  —  легко  в  бою»  помогало  студен­
там  преодолевать  волевую  усталость.  Хотя  этот  мотив  менее 
очевиден,  часто  именно  он  решает,  готовы  ли  люди  к  труд­
ностям  в  реальной  жизни.  Если,  пытаясь  отвести  взгляд  от 
сигареты,  вы  думаете,  что  спустя  год  без  курения  вам  бу­
дет  так  же  тяжело,  как  и  в  первый  день  никотиновой  ломки, 
скорее  всего,  вы  сдадитесь.  Но  вообразите,  что  придет  вре­
мя,  когда  говорить  нет  станет  вашей  второй  натурой  —  и  вы 
с охотой потерпите временную муку.
Эксперимент: в чем ваша сила «Я хочу»?
Когда  сила  воли  на  исходе,  обретите  второе  дыхание,  нащупав  свою 
силу  «Я  хочу».  Поразмыслите  над  следующими  мотивами  для  вашего 
главного волевого испытания:
- 
Что 

жүктеу/скачать 1,68 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: