Абжанова сокращенная indd

194
 
 

жануар ақуыздарының ішінде креатининнің түзілуіне қатысатын 
желатин ақуызын атауға болады, ол фосфор қышқылымен қосылып, 
бұлшық ет қызметінде энергияның негізгі көзі болады. сонымен қатар 
желатин дене ұлпаларында ақуыздарды бұзылудан сақтайды. Оны 
сілікпе, зеле түрінде пайдаланады.
Қарапайым түрде тез есептеу үшін мынаны білген жөн. 10 г ақуыз 
мына тағамдардың құрамында болады: 40 г – қатты ірімшікте; 45 г – 
бұршақта; 50 г – сиыр және тауық етінде; 55 г – ставрида және 
скумбрияда; 60 г – треска, хек, карпта; 70 г – шошқа етінде, майлы 
ірімшікте; 85 г – піскен шұжықта; 125 г – бидай нанында; 140 г – 
күріште; 350 г – сүт, қаймақ, қою айранда; 700 г – сәбізде, қызылшада; 
2,5 кг – алма-алмұртта.
Спортшылардың тамақтануындағы майлардың рөлі
тәуліктік нормада мал майларының көлемі шамамен 70-75% болуға 
тиіс. Өсімдік майларына қарағанда, сиыр майы, кілегей, қаймақ және 
балық майларында а,Д,е,к дәрумендері болады және олар тағамның 
дәмдік қасиеттерін жақсартады. Дегенмен өсімдік майлары да 
қажет, оларда көп мөлшерде болатын қанықпаған май қышқылдары 
(амин, минал, минолен) химиялық жағынан белсендірек майлардың 
қорытылуын жоғарылатады, ағзада тез арада тотығады және энер-
гиялық алмасуда жақсырақ пайдаланылады. сондықтан күніне вине-
гретке, салатқа қосып, 20-30 грамм өсімдік майын ұсынылады. 
спортшылар үшін май тәрізді заттардың – фосфолипиттердің 
маңызын атап кету керек, олар ағзада энергия көзі болмаса да, олардың 
функциялары әртүрлі. Ұлпа және жасуша осполиппитерінің жарты-
сына жуығы келеді. Ол бас ми қыртысының қозушылығын күшейтеді, 
ағзада тотығу үрдістерін жақсартады, жүйке тозғанда жақсы әсер 
етеді, липотропты, яғни ұзақ жарыс алдында ағзада май жиналуының 
алдын алу қасиетіне ие. 
лецитин салыстырмалы түрде мида, қара уылдырықта, кілегейде,
бауырда, сиыр етінде, жұмыртқаның сарыуызында, бұршақ тұқым-
дастарда көп. жүз грамм сиыр, қой, шошқа, құс етінде, бұршақта 0,8 
грамм лецитин бар; көптеген балықтарда, ірімшікке, сарымайда, сұлу 
жармасында – 0,4-0,5 грамм, майлы ірімшікте, қаймақта – 0,2 грамм. 
лецитиннің жақсы көзі аздаған майлы піспек болып табылады. 

195
Спортшылардың тамақтануындағы көмірсулардың рөлі
жоғары физикалық белсенділік кезінде көмірсуларға қажеттілік 
дененің 1 кг салмағына тәулігіне 8 г-ға дейін өседі. 
көмірсулардың үлкен нормалары олардың энергияның негізгі 
көзі болу рөлімен байланысты және ең үлкен көлемде ең көп ұзақ 
қарқынды физикалық жүктемелер кезінде болады. бұл жағдайларда 
гипоксия кезінде энергия көздерін пайдалануда ағзаның қабілетін 
арттырады, аденозин үш фосфор қышқылының ресинтезін күшейтеді 
және ацидотикалық жылжуларды азайтады, себебі, көмірсулар 
аэробты және анаэробты жағдайларда қорытыла алады.
спортшылардың рационында көмірсулар: 64% – крахмал, 36% 
қанттар түрінде болуы керек. тез сіңірілетін қанттар мен баяу 
қорытылатын крахмалдың бұндай арақатынасы көмірсуларды жою 
үшін өте қолайлы. көп мөлшерде қантты қолдану кезінде оның 
маңызды бөлігі ұсталмай, зәрмен бірге ағзадан шығарылады.
көмірсулардың ең жоғарғы нормалары ұзақ, күшті жұмыс 
атқаратын, үлкен төзімділікпен байланысты – спорттың барлық 
түрлеріндегі сайер дистанцияларын атқаратын спортшыларға орна-
тылады. Ұзақ, тиімді жұмыс тек ағзада гликоген қоры болғанда ғана 
атқарылуы мүмкін, одан басқа көмірсулар қандағы қант мөлшерін 
ұстап тұрады. 
салыстырмалы қысқа уақытта көп күш талап ететін жаттығулар 
кезінде көмірсуларды пайдалану төмендеп, ал ақуыздардың нормасы 
артады, ол бұндай жұмысты сәтті орындауға көмектеседі. 
бұндай жаттығуларға: қысқа ара қашықтыққа жүгіру, жүзудегі 
спринт, секірулер, лақтыру, спорттық ойындар, гимнастика, бокс, 
күрес, ауыр атлетика жатады. ақуыздардың қолданылуы спортшы-
лардың салмақ категориясымен және спорттың түрлерімен сипатта-
лады.
спорттық жүктемелер ролі өте қызықты. бұл бағытта көптеген 
зерттеулер жүргізілді. жануарларға тәжірибелер мен машықтанатын 
спортшыларға бақылау жүргізудің негізінде зерттеушілер мынадай 
қорытындыға келді: машықтану жұмыстарының алдында тағамда 
тез қорытылатын, отекттік қажеттілікті толық гипоксия және ауа 
жетіспеушілігі жағдайларында қанағаттандыратын көмірсулар болуы 
керек.

196
 
 

Спортшылардың витаминдерге қажеттілігі
спортшылардың тамағы дәрумендерге бай болуға тиіс, себебі 
бұлшық еттердің қарқынды жұмысы кезінде көптеген дәрумендердің 
жетіспеушілігі, әсіресе жоғары температурада күшейеді. Олардың 
жеткіліксіздігі жалпы аурудың симптомдары немесе арнайы сипатты 
бұзылыстар түрінде көрінеді. бұл құбылыстар жиі жағдайда көрінбей, 
клиникалық симптомдарсыз өтеді және кей кезде кенеттен, мысалға, 
қатты физикалық күш салудан, шамадан тыс шаршағаннан кейін 
айқындалады. әдетте, ол бұлшық ет күшінің, жұмысқа қабілеттіліктің 
төмендеуімен, тез шаршаумен және басқа симптомдармен сипатта-
лады. соның нәтижесінде гиповитаминоздар спортшылардың шама-
дан тыс машықтануға әкелуі мүмкін, ал кейде төмен спорттық 
жұмысқа қабілеттіліктің және әртүрлі қолайсыз сезінулердің негізгі 
себебі болуы мүмкін. сондықтан да спортпен шұғылданғанда дер 
кезінде тағамды дәрумендендіру шараларын жүргізу керек.
әсіресе жануарларға жүргізілген көптеген зерттеулер дәрумен-
дердің қосымша пайдаланылуына негіздеме жасауға, сонымен қатар 
спорттық тәжірибеде олардың пайдалану нормаларын белгілеуге 
мүмкіндік береді.
спорттық жұмысқа қабілеттілікті жоғарылату және жұмыстан кейін 
қалпына келу үдерістерін тездету мақсатында аскорбин қышқылын 
қосымша қолданудың маңызы дәлелденді. машықтандырудың негізгі 
кезеңінде тәулігіне 100-150 мг, ал жарыс кезінде 250-ден 300 мг-ға 
дейін с дәруменін қолдану ұсынылды. жарыс күндерінде старт 
алдында спорттық жүктеменің ұзақтығына байланысты – 150-500 мг, 
ал жарыстан 2-4 күннен кейін қалпына келу кезеңінде алмасуды рет-
теу үшін аскорбин қышқылын 250-300 мг енгізген жөн.
спортшылардың тағаммен бірге дәруменнің оңтайлы мөлшерін 
күнделікті тұтынуы ең маңызды болып табылады. Ол тәулігіне 100-
150 мг болуы мүмкін. с дәруменінің негізгі көздері – көкөністер, 
жеміс-жидектер, әсіресе жаңа піскендері.

жүктеу/скачать 5,39 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: