Бұл электронды кітапты алғаш әлеуметтік желіге жүктеген электронды кітапхана
Ұйқысыздық Ұйқысыздық (инсомния)
жүктеу/скачать 0,8 Mb. Pdf көрінісі
|
Ұйқы
| Ұйқысыздық
Ұйқысыздық (инсомния) — бұл жеткіліксіз ұйқы ұзақтығы және/немесе оның төмен сапасы арқылы көрініс табатын ұйқының бұзылуы. Барлық жастағы адамдарда кездеседі. Ұйқысыздық созылмалы (бір ай және одан көпке созылады) және асқынған (бірнеше түн қатарынан) болуы мүмкін. Белгілері: -Еш ұйықтай алмайсыз. Әрдайым оянып кетесіз. -Сізді нашар ұйықтайтыныңыз ашуландырады. -Еш нәрсеге ықыласыңыз болмайды, ешкіммен араласқыңыз келмейді. Мүмкін болатын себептері: -Күйзеліс, жұмыстағы және жеке өмірдегі қиындықтар, депрессия. -Тәртіпті ұстанбау. Демалыс күндері ұзақ уақыт ұйықтамай жүру ұйқысыздыққа алып келуі мүмкін. -Ауысымды жұмыс кестесі, нәтижесі — циркадты ырғақтардың бұзылуы. -Дәрілер. Өзіңіз қабылдап жүрген дәрінің жанама әсерлерінің ішінде ұйқысыздықтың бар немесе жоқ екендігін біліп алыңыз. -Ұйқы гигиенасының бұзылуы (ғимараттағы қапырық ауа, тым ыстық, шулы немесе жарық).Сонымен қатар, ұйқысыздық соматикалық және жүйке ауруларының серігі болуы мүмкін. Мұндай жағдайда дәрігердің көмегіне жүгіну керек. Бірақ көп жағдайда ұйқысыздықтан өз күшіңізбен арылуға болады. Қалай тез ұйықтауға болады? Көп жағдайда бізге ұйықтауға өз ойларымыз кедергі келтіреді. Олар әрдайым жағымды бола бермейді. Басыңыздағы хорды тоқтатуға мүмкіндік беретін әртүрлі әдістер бар.Мысалы, визуалдау . Өзіңізді жағажайда толқындар дыбысын естіп, қалғып бара жатырмын деп елестетіңіз. Бейне неғұрлым толық болған сайын Сіз Морфея патшалығыныа соғұрлым тез барасыз. Келесі әдіс — аутотренинг: "Менің қабақтарым ауырлауда, мен ұйықтап барамын...". Сонымен қатар, өткен күннің әрекеттерін кері ретпен қарап шығуға немесе армандап, өзіңізге түнгі ертегі айтуға болады. Сондай-ақ, тынысыңызға көңіл тоқтатып көріңіз: 4 секунд бойы мұрынмен терең тыныс алу, 7 секундқа іркіліс жасау және 8 секунд бойы ауыз арқылы баяу тыныс шығару. Бұл жаттығудың арқасында Сіз тынышталасыз, алсекундтарды санау кезінде Сіз басқа ешнәрсе жайлы ойламайтын боласыз. |