Орындаған: Мусиярова А.М.
Мамандық: Қаржы
Тексерген: Джакабаев Д.
Дене тәрбиесі және спорт сабағында тамақтану негіздері
Рацион - бұл организмнің қалыпты жұмыс істеуін, қоршаған ортаның қолайсыз факторларының әсеріне, белсенді өмірдің максималды ұзақтығына, төзімділіктің жоғары деңгейіне кепілдік беретін дұрыс тамақтану.
Рационалды тамақтанудың принциптері
Ұстамдылық
Әртүрлілік
Тамақтану режимі
Тамақтану режимі
Тәулік ішінде тамақтану тұрақтылығы: тамақтанудағы тұрақты стереотиптің дамуы ағзаны тамақ жеуге және қорытуға шартты рефлексті дайындау үшін өте маңызды
Тағамдық баланс: әр тағамға арналған өнімдер жиынтығы ағзаға ақуыздарды, майларды, көмірсуларды, сондай-ақ дәрумендер мен минералды заттарды ұтымды қатынаста жеткізуі керек
Тәулік ішінде тағамның өлшемділік ережесі: тамақтану арасындағы интервал 4-5 сағаттан аспау, ең қолайлы - күніне 4 рет тамақтану
Тәулік ішінде қабылдау мөлшеріне сәйкес тамақ мөлшерін дұрыс бөлу: Күнделікті тамақтанудың энергетикалық құндылығының пайыздық үлестері келесідей: таңғы ас 25-30, түскі ас 35-40, кешкі ас 20-25, екінші кешкі ас 5-10
ДДҰ-ның дұрыс тамақтанудың он екі ұстанымы
Тепе-теңдікте дұрыс тамақтану негізінен жануарлардан емес өсімдіктерден алынатын әртүрлі тағамдарға негізделген
Нан, жарма және макарон өнімдерін, күріш пен картопты күніне бірнеше рет, әр тамақта жеу керек
Сүт пен сүт өнімдері күнделікті рационда өте маңызды
Майлы ет пен ет өнімдерін бұршақ, балық, құс, жұмыртқа , майсыз етпен алмастыру
Әр түрлі көкөністер мен жемістерді күніне бірнеше рет жеу керек
Шектеулі қант: тәттілер, кондитерлік өнімдер, десерттер
Дәнді дақылдар мен сэндвичтердегі «көрінетін» майды тұтынуды шектеу, ет және сүт өнімдерінің аз май сорттарын таңдау
Ең алдымен өз аймағында өсірілетін түрлі өнімдерді (жаңа, мұздатылған, кептірілген) таңдау. Бумен пісірілген немесе микротолқынды пеште, қайнау, пісіру, яғни қуырмау.
Дұрыс дене салмағы ұсынылған шектерде болуы керек
Күніне екі порциядан артық алкогольді ішпеу (әр порцияда 10 г)
Балаңыздың өмірінің алғашқы алты айында емізу
Тұзды жалпы қабылдау күніне бір шай қасықтан (6 грамм) аспауы керек
Дене тәрбиесі және спортпен айналысатындарға арналған тамақтану негіздері
Дене шынықтырумен айналысатындар үшін күніне 4-5 рет тамақтану ұсынылады. Күнделікті тамақтанудың калория мөлшері келесідей бөлінеді: таңғы ас - 25-30%, түскі ас - 40%, кешкі ас - 20-25%, түстен кейінгі шай немесе екінші кешкі ас - 5-10%.
Таңғы ас құрамында ақуыз-көмірсулар болуы керек (сүзбе және одан жасалған тағамдар; жұмыртқа; сүт өнімдері; ет тағамдары, жеміс жидектер, мүмкін болса көкөністен салаттар).
Түскі ас дәстүрлі болу керек: көкөніс салаттары; сорпалардың барлық түрлері; еттен жасалған негізгі тағамдар; балық немесе құс еті; картоп пен көкөністерден гарнирлер; компоттар, шырындар, кисель, жеміс жидектер.
Бесіндікке жемістер, шырындар, айран немесе сүт ұсынылуы мүмкін.
Кешкі ас - ақуыз-көмірсуларға бағдар (сүт және сүт өнімдері, балық тағамдары, жарма, көкөністер, жемістер).
Екінші кешкі ас - ұйқыға дейін айран немесе йогурт.
Тірі адамның ағзасында әртүрлі қоректік заттардың тотығу процестері үздіксіз жүреді. Тотығу реакциялары организмнің өмірлік процестерін ұстап тұруға қажетті жылудың пайда болуымен және босатылуымен бірге жүреді. Жылу энергиясы бұлшықет жүйесінің жұмысын қамтамасыз етеді. Сондықтан физикалық еңбек неғұрлым ауыр болса, ағзаға көп тамақ қажет.
Маңызды қоректік заттар
Ақуыз
Ақуыз
Май
Май
Көмірсу
Көмірсу
Ақуыздар
- Ақуыздар барлық ұлпаларда және дене сұйықтықтарында болады, олардың негізгі бөлігі. Ақуыздардың құрамына ақуыздың биологиялық құндылығын анықтайтын әр түрлі аминқышқылдары кіреді.
- Негізгі аминқышқылдарының негізгі жеткізушісі: ет, сүт, балық, жұмыртқа, сүзбе.
- Ересек адамның денесінде жалпы салмақтың 1 кг үшін шамамен 1 грамм ақуыз алынуы керек. Демек, салмағы 70 кг «орташа» ересек адам күніне кемінде 70 г ақуыз алуы керек.
- Ағзада тотығу кезінде 1 грамм ақуыз 4 ккал жылу мөлшерін шығарады
- Ақуыздарды басқа заттармен алмастыруға болмайды.
Майлар
- Майлар барлық басқа заттардың энергиясынан асып түседі, қалпына келтіру процестеріне қатысады, жасушалардың және олардың мембраналық жүйелерінің құрылымдық бөлігі бола отырып, A, E, D витаминдерінің еріткіштері ретінде қызмет етеді және олардың сіңуіне ықпал етеді. Майлар сонымен қатар иммунитеттің дамуына ықпал етеді және денені жылы ұстауға көмектеседі.
- Майдың жетіспеушілігі орталық жүйке жүйесінің бұзылуына, терінің, бүйректің және көру органдарының өзгеруіне әкеледі.
- Ересектерге арналған майдың орташа мөлшері тәулігіне 80-100 г құрайды, оның ішінде көкөніс – 25-30 г.
- 1 грамм май = 9 ккал
Көмірсулар
- Көмірсулар - энергияның негізгі көзі. Күнделікті тұтынылатын калорияның 50-70% -ын көмірсулар құрайды.
- Ақыл-ой немесе жеңіл физикалық еңбекпен айналысатын ересек адам үшін көмірсуларға күнделікті қажеттілік күніне 300-500 г құрайды. Ауыр дене еңбегімен айналысатын адамдарда көмірсуларға қажеттілік әлдеқайда жоғары.
- Нан, жарма, макарон өнімдері, картопқа, қант көмірсуларға бай. Денедегі артық көмірсулар тағамның негізгі бөліктерінің дұрыс қатынасын бұзады, сол арқылы зат алмасуды бұзады.
- 1 грамм көмірсулар = 4 ккал
Дене күніне қанша энергия жұмсайды?
Адам ештеңе істемегенде де энергия жұмсайды, себебі біздің организм жұмыс істейді! Адамның ішінде шамамен 640 бұлшықет және 20-дан астам өмірлік маңызды органдар бар (бұлшық еттерді қоспағанда). Әр орган өз жұмысын жасайды. Тыныс алу, жүрек соғысы, дене температурасын сақтау, қан ағымы, тепе-теңдікті сақтау т.б. - мұның бәріне энергия қажет.
Сіздің денеңіз тыныштық жағдайында күніне қанша энергия жұмсайтынын есептеу үшін Харрис-Бенедикт теңдеуін қолданыңыз:
Ер адамдар үшін: 66 + (салмағы 13,8 × (кг)) + (бойы 5 × (см)) - (6,8 × жас);
Әйелдер үшін: 655 + (салмағы 9,6 × (кг)) + (бойы 1,9 × (см)) - (4,7 × жас).
Мысалы, бойы 25 см, бойы 170 см және салмағы 53 кг болатын қызды алайық.
Оның формуласы келесідей болады: 655+ (9.6x53) + (1.9x170) - (4.7x25) = 1368.5 ккал.
Пайдалынылған әдебиеттер: - Формула Харриса-Бенедикта: https://www.calc.ru/Formula-Kharrisabenedikta.html - 16.04.2020
- «Правильное питание как минное поле», Ирина Брехт. Изд. Аст, 2019
- «Что такое белки, жиры, углеводы? Для чего это нужны?», Максим Стадольник. 2015
Достарыңызбен бөлісу: |
