Қол және иық белдеу бұлшықеттеріне жаттығу

1. Түзу қолды алдыға, жоғарыға, жан-жақтарға, артқа, бір уақытта, кезек-кезек, дәйекті түрде, тура сол ретличкалық түрден ауырлық түсіріп; тура сол, серіктесінің қарама- қарсылығын жеңіп, резеңке дәкеті көтеру.

2. Қолдарды бүгу және жазу:

а) тұрып, отырып, жатып қолдарды баяу және жылдам бүгу және жазу.

б) гантелдермен, толтырылған доптармен бүгу және жазу, осындада серіктесінің қарама-қарсылығын жеңіп.

3. Қолдармен ауқымды қозғалыстар жасау.

4. Түзу қолдармен серпілу және алдыға қарай қозғалыстар жасау – біреуі алдыға, екіншісі артқа; және басқалар.

5. Статистикалық қалыптардан жаттығу:

а) ұстап қалу (қолдарды гантелмен, гірлермен жан-жақтарға, алдыға, артқа)

б) 30°,60°,90°° және 150° бұрыштарда таянып жатқан және қолдар иілген қалыпта 10-20 сек. аралығында тұру.

В) 30°,60°,90° және 150° бұрыштарда таянып ілініп жатқан және иілген қолдарда ілініп тұрған қалыпта 10-20 сек. аралығында тұру.

6. Қол және иық белбеу бұлшықеттерің босаңсытуға арналған жаттығулар:

а) босаңсытылған қолдар бұлшықетттерін еркін сілку.

б) қолды жоғарыға көтеру қалпынан (бұлшықеттерге күш салу) білек, иық белдеу және барлық қолдың қолдың төмен түсірумен бұлшықеттерін босаңсыту.

в) қолдың және иық белдеу бұлшықеттерге күш салу, кейінгі алдыға қарай иілумен және бұлшықеттерді босаңсыту.