Выражение признательности
жүктеу/скачать 1,69 Mb. Pdf көрінісі
|
force 5
- Бұл бет үшін навигация:
- Поступательная релаксация.
| •
Расслабьтесь, позволив себе отвлечься от этого процесса. Не пытайтесь заставить себя расслабиться — ничего не получится. Релаксация в своей основе является самопроизвольным процессом. Пусть это произойдет само собой. Выберите конкретный способ релаксации — либо поступательная релаксация, либо аутогенный метод, который мы будем описывать в дальнейшем. Испробуйте оба способа для того, чтобы определить, какой из них больше подходит для вас. Выбрав же оптимальный, вы можете записать его на аудиокассету для индивидуального использования, применяя шесть вышеприведенных этапов, за которыми следуют инструкции либо по поступательной релаксации, либо по аутогенной релаксации для следующих областей тела: Правая нога, ступня и пальцы; Левая нога, ступня и пальцы; Бедра и ягодицы; Живот; Грудь; Спина; Плечи; Правое предплечье, рука и пальцы; Левое предплечье, рука и пальцы; Шея; Челюсти; Язык; Веки; Лицо и череп; Поступательная релаксация. Этот метод был разработан доктором медицины Эдмундом Якобсоном, который в 1908 г. в Гарвардском университете начал заниматься исследованием стрессов и релаксации. Известный также как метод напряжения—расслабления, метод поступательной релаксации представляет собой поочередное напряжение и расслабление каждой ос- новной группы мышц тела. Доктор Якобсон открыл, что можно добиться большей релаксации мышц после предварительного их напряжения. При поступательной релаксации используется принцип выявления напряженных участков тела (обсуждаемый в главе 4), что повышает вашу способность обнаруживать и устранять ненужное, напряжение. Инструкция. Применительно к каждому участку тела в том порядке, в каком они перечислены выше, повторяйте: «Я полностью сосредоточиваюсь на ощущениях своей левой (правой) ноги. А теперь напрягаю все мышцы этой части тела в течение нескольких секунд. Что я чувствую? Затем, сделав неторопливый, глубокий вдох и задержав его на какой-то момент, делаю выдох, приказывая этим мышцам расслабиться, полностью выпуская все напряжение и ощущая волну глубокой релаксации, проходящей через этот участок тела». Дутогенная релаксация («саморегуляция»). Этот метод разработали доктор Иоганнес X. Шульц и доктор Вольфганг Лютхе из Германии. Его эффективность подтверждает более чем 50-летняя медицинская практика. При аутогенной релаксации используются ментальное воображение и словесные реплики для регулирования дыхания, сердечного ритма, кровяного давления и мышечного напряжения. В аутогенном методе основной упор делается на успокоение, ритмичное дыхание, замедленный пульс, ощущение тяжести в мышцах (релаксацию) и тепло (усиленное кровообращение). |