Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасы.
Қысқа қашықтыққа жүгіру – ертеден белгілі жарыстың бір түрі. Ол əйгілі Гераклден
басталған. Геракл алғашқы рет қашықтықтың негізін қалаған деседі халық аңызы. Ол –өз
табанымен 600 қадам жерді өлшеп, осы аралықты «стадии» деп атаған. Міне осыдан стадион
деген сөз шыққан. Стадй ұзындығы əр түрлі болып келеді. 192 м, 27 см-ден 195 метрге дейін
созылады. Эллада желаяқтары 200 метрлік қашықтықта сайысқа түскен. Гректер жеңіл
атлетиканың көптеген түрінен таң қаларлық жеңіске жеткен. Мысалы, бір стадийді олар қанша
уақытта жүргені біз үшін құпия болмақ. Ол кезде уақытты өлшейтін құрал болмағандықтан,
стадийді қанша минутта жүріп өткені белгісіз. Бізге əр түрлі мəліметтер жеткенімен, оларды
уақытқа айналдыру қиын. Мысалы, сол кездегі желаяқтар жүгірген кезде, тіпті аяқтарының
ұшы құмға да түспеген деседі. Ал кейбіреулерін мəреден ғана көрген, олардың белгілі
қашықтықты қалай жүріп өткенін ешкім аңғармаған. Тарихшылардың айтуы бойынша біздің
дəуірімізге дейін 632 жылы Олимпиада чемпионы Милеттегі Полименетор желаяқтардың бірі
болған. Ол өзі қойшы, өзінің жылдамдығын ақтарды қуып, олармен бірге ойнап, секіріп
шыңдаған. Бір күні осы олимпионаик (осы кезде чемпиондарды солай атаған) мал бағып жүрген
кезде қоян жүгіріп шығады. Қасындағылардың айғайы басылып үлгерместен, тулаған қоян
Полименестордың қолында тұады. Ал, қоян секундына 14 м, жыламдықпен жүгіреді десек,
сонда ғалымдардың есептеуі бойынша 100 м, аралықты Полименестор 7,2 сек, уақытта жүгіріп
өткен. Яғни ол стадий (192,27 м) 15 секундта жүгірді десе де болады. Қандай жылдамдық
десеңші!
Қысқа қашықтыққа жүгіру – жеңіл атлетиканың көптараған түрі. Қысқа қашықтыққа
жататын жүгірудің классикалық түрлері: 100 м, 200 м, 400 м, эстафеталық жүгіріс 4х100 м,
4х200 м, 4х400 метрлік болып келеді.
Қысқа қашықтыққа жүгіруді төрт кезеңге бөлуге болады.
1. Сөре (жүгірудің басталуы – старттан шығу)
2. Сөрелік қозғалыс (стартық қозғалыс)
3. Қашықтық бойымен жүгіру.
4. Мəре (финиш)
Қысқа қашықтыққа жүгіру үшін бойдағы барлық күш-қуатты аз
уақытта тиімді пайдалану қажет. Жүгірістің бұл түріне тəн нəрсе – аяқтың қуатты түрде жұмыс
істеуі, өте жедел қимыл жасау, сонымен қатар бұлшық етті, буынды бос күйде ұстап жүгіру.
Жоғары разрядтағы спортшылар қысқа қашықтыққа жүгіргенде сөрелік
тірегішті қолданады. Жарыс кезінде əр спортшының өз тірегішін қолдануына рұқсат етеді,
оның құрылымы бұрыштарды өзгертетіндей жасалады. Артқы тірегіштің бұрышын 80 градусқа
дейін өзгертуге болады. Сөре сызығында тірегішті орналастыру мынадай түрге бөлінеді:
əдеттегі сөреден шығарда алдыңғы тірегішті сөре сызығынан 1-1,5 табан, ал артқы тірегішті тізе
ұзындығы мөлшерінде орналастырады.
Сөреден шығар кезде артқы тірегішті алдыңғы тірегішке жақындастыруға болады, алдыңғы
тірегішті сөре сызығынан алшақ қояюға да болады. Бұлай істеу сөре жағдайына байланысты
болмақ.
Старт (сөреге) – қысқа қашықтыққа жүгірген кезде қолданылады. Бірінші тірегіштің сөре
сызығына қатысты қойылуы жеңіл атлетшінің арақашықтығына байланысты. Тірегіштің дұрыс
қойылуы, сөреден дұрыс шығудың бірден-бір кепілі. «Сөреге» деген бұйрық берілгеннен кейін,
жүгіруші тірегіштің алдына тұрып, еңкейіп алақанды жерге тірей, аяғының табанын алдыңғы
тірегішке қояды. Содан кейін, жүрелеп отырып, екінші аяғының табанын артқы тірегішке
қояды да, артқы қойылған аяғының тізесін жерге тірейді. Қолдарын сөре сызығына жеткізбей
қояды, саусақтарын иықтың кеңдігіндей етіп тірейді, үлкен бармақтар бір-біріне қарама-қарсы,
ал басқа саусақтар сырт жаққа қаратылып қойылаы. Бұл кезде иық тура сөре сызығы үстінде,
одан сəл ғана алға шығып тұрады. Табан тірегішті сезіп, дене бос ұсталуы керек.
«Дайындал» бұйрығы бойынша артқы тізені жерден көтеріп, денені сəл ғана алға қарай
еңкейтіңкіреп, жүгірушінің жамбасы иық деңгейінен жоғары көтеріледі. Дене қандай өзгерісте
болса да екі аяқты тірегіштен босатпау керек. Дененің ауырлық күші алдыңғы тірегіштен аяқ
пен қол арасында бірдей түсіріледі.
Денені жоғары көтерумен бірге баяу тыныс алып, жүгіруге даяр тұру қажет. Осы кезде
назарды берілетін дыбысқа аудармай, мəре сызығына қарау керек. Дыбыс берілгеннен кейін,
жүгіруші денесін алға қарай ұмтылдырады да, екі аяқпен бірдей серпіледі. Артқы тірегіштегі
аяқ тірегіштен серпіліп, алға қарай қозғалады. Осыдан кейін алдыңғы тірегіштегі аяқ жұмысқа
қосылады. Алдыңғы тірегіштен серпілген аяқтың қозғалыс бұрышы əйгілі спринтшілерде
(В.Борзов, ə.Тұяқов, Ғ.Қосанов, Э.Озолин) 32-44 градус, ал төмен разрядты балаларда 60-65
градус болған. Ал жаңа бастаған жастарда одан да төмен болған. Тірегіштен қатты серпінмен
шығу көбінесе артқы тірегіштегі аяқтың жедел қозғалуына, оған қарама-қарсы қолдың алға
шығуына байланысты. Ал екінші қол сермеліп артқа беріледі.
Сөреден шығу қозғалысы қалай болады? Бірінші адым кезінде
алдыңғы аяқтың табаны сөре сызығынан 20-40 см, жерге, өте жақын қойылады. Алдыңғы
тірегіштегі аяқтың серпілуі аяқталғанда дене мен бас бір сызық деңгейінде болуы қажет.
Тірегіштен бір бағытта. Зор күшпен серпілу – сөрелік қозғалысты үдетуге көмектеседі.
Адымның ұзындығы 40 см, жерге дейін өсіп отыруы керек. Осы кезде қолдың жедел қимылы
қозғалуға
əсерін
тигізеді.
Адымның
ұзындығының
өсуіне
қарай
жылдамдық
та
артады.Жылдамдықтың жоғарылауы арқылы дене бірте-бірте түзеле береді. Сөреден
шыққаннан кейін денені ертерек түзету, қозғалыс жылдамдығын баяулатады.
Сөрелік қозғалыстан кейін жүгірушінің басты мақсаты – адымды ұзарту, жедел қимыл
арқылы жылдамдықты өсіру. Осы арада аяқты жие қозғалтудың маңызы зор.адым жиелігінің
тұрақты ұзындығы болмаса, жылдамдық төмендейтіні есте болсын.
Сөреден екпіндей шығу деп, спринтермен қашықтықтың алғашқы бөлімін өту. Екпіней
шығудың соңында жылдамдыққа жетеді, дұрыс жүгіруші жағдайын алады, қашықтықа жүгіру
басталады. Арнаулы зерттеу көрсеткендей спортшы сөреден сейін 5-6 секундтан кейін
жылдамдыққа жетеді. Жүгірудің жылдамдығы адымның жиелігіне жəне ұзындығына
байланысты қашықтыққа жүгіру.
Сөреден екпіндей шыққаннан кейін өте үлкен күш салуды тоқтатады. Спринттік
жүгіруде ең басты сатысы болып итеру саналады. Мықты итеру қозғалысынан аяқтары,
жамбасы, аяқтың ұшы түзеледі.
Мəреден өту – бұл соңғы адымда жылдам алға қарай еңкейту, кеудемен немесе кішкене
иығымен бұрылу. Спортшы мəреге жақындағанда адымның жиіліген жəне қолдың жүйелі
түрдегі жұмысын сақтау керек. Мəреден сондай жылдамдықпен жүгіріп өту керек, алда тағыда
5-10 метрдей қалғандай сондай жылдамдықпен өту қажет.Мəреден өткен кезде басты артқа
шалқайтуға, қолды жоғары көтеруге жəне кілт тоқтауға болмайды.
Шаршау пайда болысымен-ақ адым жиілігі төмендей бастайды. Жеделдікті ұзақ
сақтаудың бірден-бір кепілі денені бос ұстап, еркін жүру. Сызықтың бойымен түзу жүгіру, басы
артық қимылдың байқалмауы үнемі техниканы көрсетеді. Қысқа арақашықтыққа жүгіруде
табанды тік, алға, бір бағытта қою керек. Ал табан сырт жаққа бұрылып қойылса, итеру
нашарлайтындығын есте сақтау керек.
Арақашықтық аяқталар кезде жоғары жылдамдықты ұстауға күш салған абзал. Ақырғы
адымда денені алға қарай еңкейтіп, мəре сызығынан жүгіріп өту керек. Ал бірнеше адым
қалғанда секіріп өтемін деп талпынсаң, онда тепе-теңдікті жоғалтып, кей жағдайда құлап
қалуыда мүмкін жəне жылдамдық өсу орнына төмендейді. Екі не үш жүгіруші мəреге қатар
жаткен кезде тең сайысқа еңкейудің немесе иықты бұрудың маңызы зор. Осындай қозғалыс
көбіне жеңіске жеткізеді.
Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасын үйренуге жəне дағдыларды
қалыптастыруға көмектесетін жаттығулар.
1. Əр түрлі жылдамдықпен 30-60 м. жүгіру. Жүгіру кезінде табанды
түзу сызыққа қою керек (алдын-ала сызып) немесе қосарланған сызыққа (параллель) қою қажет.
2. Тізені жоғары көтеріп жүгіру. Бастапқы кезде бір орында тұрып
жасау, содан кейін сəл ғана алға жылжу арқылы орындау.
3. Спорттық құрал-жабдықтар арқылы жүгіру (доп, гимнастикалық
орындық). Құрал-жабдықтардың арақашықтығын, биіктігін өзгерте отырып, тізе биіктігін жəне
адым ұзындығын, жылдамдықты өзгертуге болады.
4. Екі аяқпен алма-кезек секіру. Жерден итерілген аяқтың буыны
түзетіліп, ал сермейтін аяқ буыннан бүгіліп, күшпен алға жіберіледі, дене алға еңкейтіліп,
бугілген кол алма-кезек алға, артқа шығып отырады.
5. Бір аяқпен көп қайтара секіріп, итеретін аяқты тарта отырып алға
жоғары сілтеп, осы аяқтың табанына түсу, 3-5 реттен 20-30 метрде орындау.
6. «Адымдап» секіру. Бұл жаттығу бір немесе екі адымдап жүгіру
тəсілімен орындалады.Жерден итерілген аяқтың фазасы толық аяқталуына көңіл бөлу қажет,
сермейтін аяқ жерге баппен түсу керек.(14-сурет).
7. Аяқты жиі алып жүгіру, бірте-бірте жай жүгіру.Алға шыққан аяқ
алма-кезек табан басына тіреліп, өкше сəл ғана жерге тиеді.Жерге тиілген аяқ толық түзіледі,
денемен бір түзу сызық бойына орналасады. Иықты бос ұстау қажет. Қол төмен түсіріледі.
8. Аяқты жиі-жиі алып жүгіру, бірте-бірте жай жүгіріске көшу;
9. 50-60 м. жерді жартылай күш жұмсаған жылдамдықпен жүгіріп өту;
10. 50-60 м жерді шамалы күш жұмсап қана жүгіріп өту;
11. 50-60 м жерді толық жылдамдықпен жүгіріп өту.
Жүгіру жаттығуларын денені қатайтпай, бос ұстап орындау керек. Жаттығуларды орындау
кезінде орындау ережелерін есте ұстау керек. Үнемді қозғалыс техникасын дұрыс үйренгеннен
кейін сабақта (жаттығуда) екіден немесе үштен, т.с.с. жүгірген дұрыс.Егер топпен жаттыққан
кезде, техника жақсармаса, онда жеке жаттыққан дұрыс.
12.Сөреден шығуды үйрену;
а) «Сөреге» пəрменін орындау;
ə) «Дайын бол» пəрменін орындау;
б) Өз бетімен, дыбыссыз(пəрмен бермей-ақ) жүгіру
в) Пəрмен бойынша жүгіру
Егерде сөрелік қозғалыстан денені ерте көтеретін болсандар, мынадай
жаттығуларды орындандар. Бір бала жүгірушінің арт жағынан тұрып, ұзын таяқша немесе
кергіні еңкейтіп ұстап тұруы керек. Бұл таяқшаларды жоғары ұстау қажет. Себебі жүгіруші
басын ұрып алуы мүмкін немесе таяқша төбемде тұр деген ой оны еңкейтіп жүгіруге мəжбүр
етеді.
Жоғарғы сөреден ең жоғары жылдамдықпен жүгіріп шығып, бірте-бірте екпінді жүгіріспен
жүгіреді(5-6 рет)
Мəрелік жедел қимылға үйрену үшін ;
а) Жай жүгіріп келіп, денені алға еңкейтіп, қолды артқа жіберу.
ə) Жай жүгіріп келе жатып, денені алға еңкейтіп, иықты бұру.
б) Жай жүгіріс кезінде денені алға еңкейтіп, иықты бұру.
400 м. қашықтыққа жүгіру. 400 м. қашықтыққа жүгіру айналмалы
жолы бар стадионда немесе спорт алаңында жүгіру жолында өткізіледі. Жүгіру төменгі сөреден
басталады. 400 м-ге жүгіргенде əрбір жүгіруші жеке жолмен (өз жолымен) жүгіреді. Өйіткені,
екінші не үшінші жолмен жүгірушінің жолы бірінші жолмен жүгірген жүгірушінің жолынан
ұзынырақ болады. Сондықтан, екінші жəне үшінші жолмен жүгірушілердің жолы бірінші
жолмен салыстырғанда қанша ұзын болса, бұл жолдарда жүгірушілердің сөрелері сонша метр
алға қарай шығарылуы керек. Бұл жолдардың ұзындығы əрбір жолдың ішкі жақ шетінен 20 см.
қалдырылып барып өлшенеді.
Сөреден шыққаннан кейін адымды кең ашып, жылдамдықты да арттыра беру керек.
Шапшаңдықты ұзақ сақтаудың бірден-бір кепілі – денені бос ұстап еркін жүгіру.
Мəреге жақындағанда жоғары жылдамдықты сақтай отырып, ақырғы адымда денені алға қарай
еңкейте, сөре сызығынан жүгіріп өту керек. Егерде жүгіруші мəреге бірнеше адым қалғанда
қашықтықты қысқартам не уақытты ұтам деп секірсе, ол қатты қателеседі. Себебі мұндай сəтте
жүгіруші тепе-теңдікті жоғалтып, кей жағдайда құлап қалуы да мүмкін. Мұндайда жылдамдық
өсу орнына бəсеңдейді.
Екі не бірнеше жүгіруші мəреге қатар жеткен жағдайда, яғни тең сайыста кеудені еңкейтудің
немесе иықты бұра қоюдың маңызы зор. Осындай қозғалыс көп ретте жеңіске жеткізеді.
| 
