*  Людям  часто  кажется,  что тут я шучу. Уверяю  вас, я совершенно серьезна

-  погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за 
игрушкой);
-  поработайте во дворе или в саду;
-  выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;
-  побегайте с детьми на заднем дворе.
Противник спорта меняет свои взгляды
Антонио,  44  года,  владелец  двух  успешных  итальянских 
ресторанов,  посещал  мои  занятия  по  предписанию  врача. 
У  него  были  повышенное  артериальное  давление  и  высо­
кий  холестерин,  а  живот  с  каждым  годом  рос  сантиметра 
на  три.  Врач  предупредил  его:  если  он  не  изменит  стиль 
жизни,  его  разобьет  инфаркт  над  тарелкой  телятины  по- 
пармски.
Скрепя  сердце  Антонио  поставил  на  работе  беговую  до­
рожку,  но  не  спешил  ей  пользоваться.  Упражнения  казались 
ему  тратой  времени:  они  были  ему  не  в  радость  и  не  прино­
сили  плодов  —  не  говоря  о  том,  что  его  раздражало,  когда 
кто-то указывал ему, что делать!
Но  сама  идея,  что  тренировки  могут  увеличить  работо­
способность  мозга  и  силу  воли,  заинтриговала  Антонио. 
Он  был  азартным  человеком  и  не  желал  отставать.  Он  во­
образил  пробежку  своим  секретным  оружием,  чем-то,  что 
поможет  ему  сохранить  превосходство  в  игре.  И  он  был  со­
всем  не  против,  если  она  повысит  вариабельность  сердечно­
го  ритма  —  то  есть  значительно  снизит  риск  смертности  от 
сердечно-сосудистых заболеваний.
Он  превратил  беговую  дорожку  в  генератор  силы  воли 
и  даже  написал «Сила  воли»  на счетчике калорий  (его не за­
нимало,  сколько  калорий  он  сжигал  —  он,  не  задумываясь, 
мог  бросить  на  сковородку  целую  упаковку  сливочного 
масла).  Итак,  калории  сгорали,  счетчик  «Силы  воли»  ти­
кал,  а  сам  Антонио  чувствовал  себя  сильнее.  Он  стал  бегать 
каждое  утро,  чтобы  подзарядиться  силой  воли  перед  рабо­
той и утомительными совещаниями.
2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным
 57

Генератор  силы  воли  укрепил  здоровье  Антонио  —  чего 
и  добивался  врач,  —  но  пациент  получил  еще  кое-что.  Он 
чувствовал  себя  бодрее  и  увереннее  в  течение  дня.  Он  ду­
мал, что тренировка заберет у него время и силы, но обнару­
жил, что она давала ему гораздо больше, чем он тратил.
58 Сила воли. Как развить и укрепить
Если  вы  говорите  себе,  что  слишком  устали  и  у  вас  нет  времени 
размяться,  подумайте  о  тренировке  как  о  чем-то,  что  восстанав­
ливает силы и волю, а не истощает их.
Черпайте силу воли во сне!
Если  вы  выживаете,  отводя  меньше  шести  часов  на  сон, 
весьма  вероятно,  что  вы  даже  не  помните,  что  такое  полно­
стью  владеть  собой.  Незначительный,  но  хронический  недо­
сып  делает  вас  более  восприимчивым  к  стрессу,  влечениям 
и  соблазнам.  Вам  труднее  управлять  своими  эмоциями,  со­
средотачиваться,  замахиваться  на  великие  испытания  силы 
«Я  буду»  (в  моей  аудитории  всегда  находится  одна  группа 
людей,  которая  тут  же  соглашается  с  этим  утверждением,  — 
молодые  родители).  Если  у  вас  хронический  недосып,  скорее 
всего,  в  конце  дня  вы  часто  сожалеете  о  том,  что  опять  под­
дались  искушению  или  отложили  на  потом  дела,  которые 
так  важно  было  сделать.  Так  легко  попасть  в  этот  водоворот 
стыда  и  вины.  Нам  редко  приходит  в  голову:  для  того  чтобы 
стать хорошим человеком, нужно хорошо отдохнуть.
Почему  недосып  высасывает  силу  воли?  Для  начала,  он 
нарушает  объемы  потребления  глюкозы  —  главного  источ­
ника  энергии.  Когда  вы  устали,  клеткам  трудно  забирать  из 
кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы — устав­
шими.  Поскольку  вашему  телу  и  мозгу  отчаянно  требует­
ся  энергия,  вас  тянет  на  сладкое  или  кофеин.  Но  даже  если 
вы  попытаетесь  заправиться  сахаром  или  кофе,  ни  тело,  ни 
мозг  не  получат  требуемой  энергии,  потому  что  не  смогут

ей  эффективно  воспользоваться.  Это  плохая  новость  для 
самоконтроля  —  самой  энергозатратной  задачи,  на  которую 
мозг  может  израсходовать  свои  ограниченные  запасы  горю­
чего.
Префронтальная  кора  —  зона  мозга,  требующая  осо­
бенно  много  энергии,  —  первой  попадает  под  удар  в  вашем 
личном  энергетическом  кризисе.  Исследователи  сна  при­
думали  для  этого  состояния  милейшую  кличку  —  «легкая 
префронтальная  дисфункция».  Не  выспись,  и  очнешься 
Финеасом  Гейджем  —  с  похожим,  хоть  и  временным  мозго­
вым  нарушением.  По  результатам  экспериментов,  послед­
ствия  недосыпа  для  мозга  равны  легкому  опьянению  — 
многие  согласятся,  что  это  состояние  слабо  способствует 
самоконтролю.
Когда  ваша  префронтальная  кора  ослаблена,  она  теряет 
контроль  над  другими  зонами  мозга.  Обычно  ей  удается 
успокоить  систему  оповещения  о  тревоге,  чтобы  вы  смог­
ли  справиться  со  стрессом  и  унять  влечения.  Но  одна  лишь 
ночь  недосыпа  разъединяет  эти  области  мозга.  Оставшись 
без  присмотра,  система  оповещения  дает  чрезмерные  от­
веты  на  обычные  повседневные  нагрузки.  Тело  застывает 
в  состоянии  «дерись  или  беги»,  вырабатывает  большое  ко­
личество  гормонов  стресса  и  снижает  вариабельность  сер­
дечного  ритма.  Результат  —  больше  стресса  и  меньше  само­
контроля.
Хорошая  новость  —  все  это  обратимо.  После  того  как 
недоспавший  человек  выспится  за  ночь,  при  сканирова­
нии  мозга  этих  изменений  в  префронтальной  коре  больше 
не  обнаружится.  По  сути,  мозг  будет  выглядеть  просто  хо­
рошо  отдохнувшим.  Ученые,  которые  занимаются  зависи­
мостями,  даже  запустили  эксперимент,  в  котором  алкого­
лизм  лечится  сном.  В  одном  исследовании  пятиминутная 
медитация  на  дыхание  помогала  пациентам  уснуть.  К  это­
му  добавили  один  час  ночного  сна,  что,  в  свою  очередь,
2. 

жүктеу/скачать 1,68 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: