Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими

73 
физической культуры, так как неправильная методика выполнения может 
привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам. Тем более
в высших учебных заведениях, где нагрузка должна быть более 
усложненная - методика занятий физкультурными упражнениями должна 
быть более четко, правильно разработана и детализирована. 
1. Влияние оздоровительной физической культуры на организм. 
 
Оздоровительный 
и 
профилактический 
эффект 
массовой 
физической культуры неразрывно связан с повышенной физической 
активностью, 
усилением 
функций 
опорно-двигательного 
аппарата, 
активизацией обмена веществ.
Учение Р.Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах 
показло взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц 
и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной 
активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, 
заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического 
труда, 
что 
приводит 
к 
расстройству 
регуляции 
деятельности 
сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и 
развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). 
Для нормального функционирования человеческого организма и 
сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной 
активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной 
двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе 
повседневного профессионального труда и в быту. 
Наиболее адекватным выражением количества произведенной 
мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина 
суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности 
организма, составляет 12—16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы 
тела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность 
должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные 
энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в 
состоянии 
покоя, 
нормальную 
деятельность 
систем 
дыхания 
и 
кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена).
В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный 
вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, 
сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на 
мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. 
Дефицит 
энергозатрат, 
необходимых 
для 
нормальной 
жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж 
(500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного 
производства не превышает 2—3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой 
величины 
(7,5 
ккал/мин) 
обеспечивающей 
оздоровительный 
и 
профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка 

74 
энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку 
необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 
350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю).
По данным Беккера , в настоящее время только 20 % населения 
экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной 
физической 
тренировкой, 
обеспечивающей 
необходимый 
минимум 
энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже 
уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.
Резкое ограничение двигательной активности в последние 
десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей 
среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин 
снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг.
Таким образом, у большей части современного населения 
экономически развитых стран возникла реальная опасность развития 
гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой 
комплекс функциональных и органических изменений и болезненных 
симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности 
отдельных систем и организма в целом с внешней средой.
В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения 
энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной 
системе). Механизм защитного действия интенсивных физических 
упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. 
Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), 
генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу.
«Двигательная активность принадлежит к числу основных 
факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и 
состояние его костной, мышечной и сердечно- сосудистой систем», - писал 
академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным 
генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для 
полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной 
крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое 
напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. 
Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. 
Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное 
состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности 
скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах 
оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и 
увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы 
организма и продолжительность жизни. 
Различают общий и специальный эффект физических упражнений, 
а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий 
эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном 
длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет 
компенсировать дефицит энергозатрат.

75 
Важное значение имеет также повышение устойчивости организма 
к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых 
ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В 
результате повышения неспецифического иммунитета повышается и 
устойчивость к простудным заболеваниям. 
Однако использование предельных тренировочных нагрузок, 
необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, 
нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммунитета и 
повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный 
отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой 
физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки.
Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с 
повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. 
Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и 
повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при 
мышечной деятельности.
Один из важнейших эффектов физической тренировки -- урежение 
частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление 
экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда 
в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) 
обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы 
кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены 
значительно реже, чем у людей с частым пульсом.
Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает 
риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % -- такая же закономерность 
наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной 
нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного 
кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 
мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и 
потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). 
Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность 
миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при 
субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации 
сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим 
обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для 
больных ИКС, так как по мере роста тренированности и снижения 
потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, 
которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и 
приступа стенокардии.
Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата 
кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение 
максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного 
объема крови, артериовенозной разницы по кислороду, снижение общего 

76 
периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает 
механическую работу сердца и увеличивает его производительность. 
Оценка функционаальных резервов системы кровообращения при 
предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического 
состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают 
минимальными 
функциональными возможностями, граничащими 
с 
патологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК.
Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС 
по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, 
их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же 
превышает их (100 % ДМПК и более или 3 Вт/кг и более). 
Адаптация периферического звена кровообращения сводится к 
увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально 
в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду, плотности капиллярного 
русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению 
активности окислительных ферментов.
Защитную роль в профилактике сердечнососудистых заболеваний 
играет также повышение фибринолитической активности крови при 
оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса 
симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на 
нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается 
устойчивость организма к стрессорным воздействиям. 
Помимо выраженного увеличения резервных возможностей 
организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен 
также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием 
на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической 
работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных 
факторов риска – содержания холестерина в крови, артериального давления и 
массы тела.
Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста 
УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а 
триглицеридов со 168 до 150 мг%. 
Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной 
физической культурой на стареющий организм. Физическая культура 
является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение 
физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в 
целом и сердечнососудистой системы в частности, неизбежных в процессе 
инволюции. 
Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так 
и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно 
снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что 
проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных 
сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно).

77 
С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже 
при отсутствии клинических признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в 
покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается 
гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период 
уменьшается в среднем на 55--60 %. 
Возрастное ограничение способности организма к увеличению 
ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что 
минутный объем крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25--30 
% меньше, чем в возрасте 25 лет (Роапег, 1986, и др.).
С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: 
снижается 
эластичность 
крупных 
артерий, 
повышается 
общее 
периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам 
систолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст.
Все эти изменения в системе кровообращения, снижение 
производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение 
максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня 
физической работоспособности и выносливости.
Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у 
нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин –
0,3 мл/мин/кг за год.
В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная 
производительность снижается почти в 2 раза -- с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % 
за десятилетие).
С возрастом ухудшаются и функциональные возможности 
дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-
летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности 
тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких -- 
уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). 
Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности 
организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса 
(отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может 
прогнозировать продолжительность жизни. 
Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается 
толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП 
и триглицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. 
Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит 
разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. 
Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище 
усугубляют эти изменения. 
Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной 
физической культурой способны в значительной степени приостановить 
возрастные изменения различных функций.
В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить 
аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического 

78 
возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо 
тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС 
примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические 
упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10–12 недель 
приводят к увеличению МПК на 10 – 15%.
Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой 
физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных 
возможностей организма, уровня общей выносливости и физической 
работоспособности. 

жүктеу/скачать 1,45 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: