Н. С. Ахтаева А. И. Абдигапбарова
жүктеу/скачать 1,92 Mb. Pdf көрінісі
|
Басқару психологиясы оқу құралы by Ахтаева Н.С. (z-lib.org)
| «
Қысым - босаңсу » техникасы релаклациясының сценарийі Төменде «қысым-босаңсу» техникасы релаклациясының сце- нарийі берілген, ол арнайы нұсқауларды талап етеді. Бірақ оны қолданбас бұрын келесі нұсқауларды қолдану қажет: − Сеанс барысында қысым фазасында бұлшық еттер тобын өте қатты қысып, қысымды біртіндеп шешіп, толық және толық емес босаңсу арасындағы айырмашылықты сезіну қажет. − 5 секундтық кезең аралығында қысымды біртіндеп шешу үшін қолдану қажет. Әрбір келесі кезең сайын денеде қалып кеткен қысымды шығару қажет. Бұл кезең кішігірім қысымды анықтап және шешу үшін қажет. − Бұлшық еттерді қатты қысудың қажеті жоқ – себебі қал- тырау басталып кетуі мүмкін. − Релаксацияны жүргізу үшін сіз жақын адамдарыңыздың бірінен өтуге, таныс адамға релаксация нұсқауларын оқып оты- руын сұрауға немесе нұсқауларды алдын ала жазып алып, жаз- баны кез келген уақытта тыңдап алуға болады. − Нұсқаулар баяу, салмақты дауыспен ритмді сезіне оты- рып, нұсқаулықтағы жақша ішінде жазылған уақытты ескере отырып оқылуы тиіс. − Ең соңғысы: сеансты бастамас бұрын өзіңізге ыңғайлы қалыпты таңдап, мүмкіндік болғанша сыртқы тітіркендіргіштер әсерінен максималды түрде қорғану керек. «Жату» қалпын таңдап, қолды бел тұсына тастап, дененің ең ыңғайлы қалпын таңдау қажет. Көзіңізді жұмып, релакса- ция процесін табу үшін бірнеше рет терең тыныс аламыз (20 се- кунд үзіліс). Тыныс алуға табиғи, салмақты, тыныштанған түрде өтуге мүмкіндік беріңіз. Сіздің ішіңіз қаншалықты дем алсаңыз соншалықты көтеріліп, қанша дем шығарсаңыз сонша төмен түсуі қажет. Сізді кеудені емес ішті көргендей боласыз. Бұл нағыз табиғи және тыныш тыныс алу тәсілі. Біз ұйықтаған уа- 385 қыттағыдай дем аламыз (15 секунд үзіліс). Қазір сіздің ты- ныс алуыңыз баяу және өлшенген түрде болады (30 секунд үзі- ліс). Енді сіздің бұлшық еттеріңіздің топтарына тоқталайық. Ал- дымен маңдайға әжім түсіреміз, қасты көтеру (5 секунд үзіліс). Баяу маңдайды босатамыз. Енді маңдайыңыз толық босаңсы- ғанын сезініңіз; осы жердегі кез келген қысым ізі қалмастан жойылып кетсін (10 секунд үзіліс). Көзді жұмып, қабақты қатты түйіптіреміз (10 секунд үзіліс). Оларға толық босаңсуға мүмкіндік беріңіз (10 секунд үзіліс). Енді күліңіз, қолыңыздан келгенше күлу, бет бұлшық еттеріне күш түсіру (5 секунд үзіліс). Бетіңіздегі қысымның кеткенін сезіну үшін күлкіні жайлап босатамыз (5секунд үзіліс). Бет бұлшық етіндегі қысымнан толық арылған бетті сезіну. Сіз сезіп тұрған кез келген қысымның жойылуына, мүмкіндік беру (15 секунд үзіліс). Енді ерінді жинаңыз, барлығын бірге (5секунд үзіліс). Баяу ғана ерінді, тілді босатамыз (10 секунд үзіліс). Өте қатты тістену (5 секунд үзіліс). Біртіндеп бас сүйегін босаңсытып, қысымның жойылып, төмендеп жатқындығын сезіну (5 секунд үзіліс). Сіздің бетіңіз толық босаңсыды. Сіздің маңдайыңыз бен ауыз толық бо- саңсыды (5 секунд үзіліс). Беттегі ешбір бұлшық ет қимылдамай- ды. Бет қимылсыз және сөзсіз, т.б. (10 секунд үзіліс). Енді мойын бұлшық етін жоғарыға қолыңыздан келгенше көтеру (5 секунд үзіліс) иығыңызға қысым салып, оңға, солға иілу (15 секунд үзіліс). Қолыңыздың үстіңгі бөлігін қысымда ұстап, баяу босаңсыту (5 секунд үзіліс). Жұдырық үйіп, иық алдындағы бұлшық еттерді босату (5секунд үзіліс). Енді басты, мойынды, иық және қолды толық босаңсыту (15 секунд үзіліс). Кеуде мен ішбұлшық еттеріне күш түсіру (5 секунд үзіліс). Біртіндеп босаңсу (5 секунд үзіліс). Арқаны бүгіп, онда күш түскенін сезіну (5секунд үзіліс). Және баяу созылып орнына келіп, барлық бұлшық еттерді босатамыз. (5 секунд үзіліс). Енді сіз бас, мойын, іш, қолыңыздан толық тыныштықты сезіп тұрсыз. Оларға ешқандай күш салусыз еркін жатуына мүмкіндік беріңіз (25 секунд үзіліс). Енді дененің төменгі бөлігімен жұмыс жасайық. Алдымен жамбас бұлшықеттеріне қысым түсіріңіз (үзіліс 5 секунд). Және 386 оларға біртіндеп, аздап босаңсуға мүмкіндік беріңіз (үзіліс 5 се- кунд). Енді жамбас бұлшықетінде қалған кез келген қысымнан арылыңыз. Олардың қалай жатқанын сезініңіз – ыңғайлы, жақсы (үзіліс 15 секунд). Мықым, бел бұлшықеттерін, содан соң тізе бұл- шықеттерін ширатыңыз (үзіліс 5 секунд). Сіздің беліңіз бен тізе- ңіздегі қысымның біртіндеп жоғалуына мүмкіндік беріңіз (үзіліс 5 секунд). Сіздің беліңіз бен тізеңіз қалған қысымнан демалу үшін, біртіндеп арыла бастайды (үзіліс 15 секунд). Аяқ бұлшық еттерін ширатыңыз (үзіліс 5 секунд). Және оларды біртіндеп босатыңыз (үзіліс 5 секунд). Енді сіз аяғыңыздың толығымен босаңсығанын сезесіз (үзіліс 15 секунд). Аяқ саусақтарын барынша жоғары бү- гіңіз (үзіліс 5 секунд). Енді аяқ саусақтарын мүмкіндігінше төмен созыңыз (үзіліс 5 секунд). Саусақтар мен табанға біртіндеп де- малыс, тыныштық күйіне келуге мүмкіндік беріңіз (үзіліс 5 се- кунд). Сіздің табаныңыз толық тыныштықта (үзіліс 10 секунд). Енді сіз толық босаңсыған және тыныштанған денеңізді бау- раған ауырлық күшін, төменге қарай сезесіз. Сіз терең босаңсуды, маужырауды сезінесіз (үзіліс 25 секунд). Сіз төбе шашыңыздан бастап аяғыңыздың ұшына дейін толық босаңсыдыңыз және тыныштықтасыз. Релаксацияның осындай күйіне жеткен сайын сіз терең, толық демалыс сезесіз және одан кейін сізге өмір сүру жеңіл болады. Тыныс алу кезінде өмір, шексіз айналым беретін және тыныс шығарғанда қажетсіздерді алып кететін тыныстауыңызға көңіл аударыңыз. Егер сіз өзіңіздің денеңіз арқылы энергия ағымы ішкі кіріп, содан соң одан шығып қалай өтіп жатқанын сезсеңіз, онда босаңсу таңғажайып тереңдікке барады (үзіліс 1 минут). Енді денеңіздің қайтадан ауырлағанын сезініңіз. Сіз қозғала алмайсыз (үзіліс 20 секунд). Бұл күйде қанша уақыт қаласаңыз, сонша уақыт болыңыз: 1 минут, 10 минут, 20 минут, одан да көп. Сізге ешкім кедергі келтірмейді. Ал сіз тұрғанда, сіздің қозғалысыңыз жұмсақ, байсалды және сабырлы болады (үзіліс 3 минут). жүктеу/скачать 1,92 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|