Орта және ұзын қашықтықтарға жүгірудің ережелері
Жалпы шыдамдылықты дамытудың қосымша құралдары
жүктеу/скачать 0,54 Mb. Pdf көрінісі
|
Mamirkulov Orta
| Жалпы шыдамдылықты дамытудың қосымша құралдары. Жүру
– жалпы төзімділікке дағдыланудың неғұрлым ыңғайлы тәсілі. Бірақ әдеттегі «серуен» жүрісі емес, жылдам жүру, былайша айтқанда, «жаттығу» жүрісі. Бастапқыда сағатына 4-5 шақырымдық жылдамдықпен 30 минут жүруді «сынап» көру керек. Мұнда жаттығу жүктемесі жүгіргендегідей жүру жылдамдығы мен ұзақтығына емес, көңіл-күйге , яғни ағзаның қарсы әсеріне байланысты екені түсінікті жай. Бірақ ереже біреу: қашықтық қысқа болған сайын жүру қарқыны жоғары болуы тиіс. Алайда жүру жаттығуының әсері таңдап алынған қашықтықтың ойлы-қырлылығына да байланысты. Мысалы, егер жүру жолы кедір- бұдырлы болса немесе жолшыбай төмен түсу мен көтерілу жиі кездессе, онда қосымша қуат жұмсалып, әсер күштірек сезіледі. Жүгіруді жүрумен алмастырып отырған жағдайда неғұрлым жеңіл бағдарды таңдап, арнаулы салмақпен жүрген дұрыс. 1-ден 2,5 кг дейін құм толтырылған, ұзындығы 70-тен 140 см дейінгі белбеу буыну ұсынылады. Мұндай салмақ бұлшық еттің қабілетін арттырады, қарын бұлшық етін қатайтады, асқазан мен ішектер жұмысына жақсы әсер етеді. Шыдамдылықты шыңдауға арналған жаттығуда адым жиілігі мен уақыт ескеріледі; жүру жаттығуы тиімділігі жүру ұзақтығына, ойлы- қырлы жерде (жүріс жағдайы) қосымша қуат жұмсалатынына байланысты. Қосынды айналма жүгіру – жылдамдықты ауыстырып отыруға мүмкіндік береді: жүру жүгірумен, баяу жүгірумен, сондай-ақ жылдам жүгірумен алмастырылады; жылдам жүгіру қысқа уақыт дем алумен, ал дем алу 10 м сайын дүркін-дүркінді қайталама жүгірумен алма-кезек ауыстырылады. Бұл жағдайда шыдамдылықты дамыту тиімділігі ағзаға қимылжүктемесінің әдеттен тыс «бұрмаланған» режимін ұсыну есебінен арттырылады. Сонымен қатар, әсіресе жаттығуды екі кісі жасағандай болса,жүгіру жаттығуын өз бетінше тредбанда атқарған пайдалы. Дененің бұлшық еттерін көбірек қамтып, әсіресе қол мен кеудені жұмысқа қосу арқылы атқарылған дене жаттығулары жаопы төзімділікті шыңдауда жақсы тиімділікке жеткізеді. Осындай қуат жұмсалатын дене жаттығуларына: жүрелеп отырудан жоғары секіру; бір аяқпен алға аттап түсу; орындықтан секіру және тездете секіріп шығу; сатымен жоғарыға жүгіру; қарын бұлшық еті үшін жаттығу ж.б. жатады. Бұл дене жаттығулары қан айналысы мен тыныс алу жүйелерінің жұмысына жұмысына өте жоғары талаптар қояды. Оларды орындау қарқындылығы көңіл-күйге байланысты болады. Тредбанда жүгіру немесе велоэргометрде педальды айналдыру, әдетте, үй немесе лаборотория жағдайында орындалады. Бұл құралдар тиімді, оларда орындалатын тапсырма табиғиға жақын; сонымен қатар 25
аспап арқылы жүктемені, яғни жүгіру қарқынын және жұмыс қуатын реттеуге болады. Жүгіру шыдамдылыққа өзінше әсер етеді, ол ерекшеліктері, айталық, мынадай: ең алдымен жігерді нығайту, әдеттегі қимылдар жүйесі мен эмоционалдық-психикалық жағдайды қалыптастыру. Мысалы, егер білімгер жүгіру жүктемесі режимімен байланысты қиыншылықтарды саналы түрде жеңе білсе, өзінің дене және рухани күштерін жұмылдыра алғаны, онда сенімсіздік орнына бұдан да күрделірек міндеттерді орындау және іс-қимылдарды игеруге деген қанағаттанғандық сезімі пайда болады; соған орай дене тәрбиесінің ойдағыдай болуын реттейтін адами сана- сезім, түсінік қалыптасады. Мәреге жақындағандағы жүгірушінің негізгі міндеті – жүгірудің жоғары шапшаңдығын сақтау. Бұл үшін қолдардың сілтену екпінін арттырып, артқы аяқпен итерілуді күшейтіп, аяқты жиі алып, мәре сызығын қиып өту керек. Мәре лентасына айрықша ұмтылыс жасау – мәре сызығына бірнеше жүгіруші қатар келгенде өте маңызды. Орта және ұзын қашықтыққа жүгіргенде қай сөреден (төменгі, жоғарғы) шығу онша маңызды емес. Әдетте, спортшылар жоғарғы сөреден жүгіруді пайдаланады. Бұл ретте жүгіруші күшті аяғын сөре сызығына, екінші аяғын артқа қояды. «Дайындал!» пәрмені бойынша ол аяғын бүгіп, кеудесін алға еңкейтеді. Тұрған қалпын орнықтырып, кейбір спортшылар алдағы тұрған аяққа қарама-қарсы қолын жолға тірейді. 800 м-ге жүгіруде төменгі сөре жиірек пайдаланылады. Жүгірудің басталуы қысқа қашықтықта жүгіргендегідей болғанымен, тек күш жұмсау қарқыны біршама аз болады. Кеудені жылдам тіктеу керек. Қашықтықтың арту шамасына қарай қажетсіз, бірақ қашып құтылмайтын, шапшаңдықтың азаюы болады, ал онымен күрес құралы есебінде күшті үнемдеудің маңызы зор болмақ. Сондықтан да орта және ұзын қашықтыққа жүгіру техникасын жетілдіру – жүгіру шапшаңдығы мен спортшының күшін үнемдеу арасындағы оңтайлы ара қатынасты орнықтыру жолымен жүреді. Қашықтықтың арту шамасына қарай адымның ұзындығы азаяды. Орта қашықтыққа жүгірушілердің адымының ұзындығы әдеттегі адымынан 15-20см, ал ұзын қашықтыққа жүгірушілерде 10-15см артық болады. Сонымен бірге тірелу фазасының ұзақтығы біртіндеп артады және дененің еңкею бұрышы көбейеді. Қысқа қашықтыққа жүгірушілерде, ол шамамен 75 0 - ты, орта қашықтыққа жүгірушілерде 80 0 - ты және алыс қашықтыққа жүгірушілерде 85-87 0 -
Орта және ұзын қашықтыққа жүгіруде аяқ басу, алдымен табанның ұшымен, кейін бүкіл табанға түсе, икемді түрде жүзеге асырылуы керек. Серпілу фазасында жамбас шамалы ғана алға беріледі, мұның өзі бұлшық еттердің күшін жақсы пайдалануға мүмкіндік береді. Осы фазаның ақырғы сирағы итерілетін аяқтың санының қатарында болады.
26
Ұшу фазасында серпілуді орындаған аяқтың бұлшық еттері аз да болса босаңсиды. Қол мен иық белдеуінің қимылы жүгірушінің тепе-теңдікті сақтауына көмектеседі. Олар бұлшық еттің артық қиналысынсыз орындалуы тиіс. Орта және ұзын қашықтыққа жүгіруде тыныс алу ырғағы елеулі маңызға ие. Шапшаңдық шамалы болғанда, 6 адымда бір рет тыныс (демді ішке тарту және шығару) алынады. Шапшаңдық артқан сайын тыныс алу жиілігі көбейеді. Бір тыныс 4, ал кейде 2 адымның өзінде алынады. Мәре сызығына ұмтылыс мәреге 150-300м қалғанда, қашықтықтың соңында жылдамырақ жүгіруге ауысудан тұрады. Бұл ретте жүгіру барысында шапшаңдықты жоғалтпас үшін өз күшін артық бағалаудың қажеті жоқ. Мәреге ұмтылған кезде терең тыныс алу мен жақсы қан айналысын қамтамасыз ету үшін алға-артқа қарай қол күшті сілтенуі керек. Керулі таспаға секіріп ұмтылудың қажеті жоқ. Ең жақсысы – мәре сызығына жылдам жүгіріп өту. Мәреге бірнеше жүгіруші қатар келген жағдайда иықты тез бұру қажет. жүктеу/скачать 0,54 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|