в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

Бұлшықеттердің икемділігін дамыту үшін жаттығулар кешені

Әр бір жаттығу 3-6 рет орындалады.

Бастапқы қалып (б.қ.) — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдар жоғарыға. Әр бір 1-4 есептен баспен алдыға, артқа, солға, оңға, июді бірқалыпты жасау.

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдар жан-жақтарға. Әр бір есептен білекпен аяналымдық қозғалыстар жасау. 1-4 - алдыға, 5-8 — артқа.

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдар жан-жақтарға. Әр бір есептен білекпен аяналымдық қозғалыстар жасау. 1-4 - алдыға, 5-8 — артқа, қолдарды шынтақта бүкпей.

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдарда гимнастикалық таяқша, скакалка немесе орамал (қолдардың арасындағы арақашықтық иық деңгейінен кеңірек болуы қажет). Түзу қолдарды жоғары қарай бас үстіне көтеру және иық буындарын бұру, сосын б.қ. қайтару. Жаттығу біртіндеп қиындатылады, қолдар арасындағы арақашықтықты ұлғайтады (5-10 рет).

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдарда белде. 1-3 есепте – оң қол жоғарыға, денені серпелі солға ию, 4 – б.қ., 5-8 есепте – оңға.

Б.қ. — аяқтар иық белдеуі көлемінде тұрыс - диірмен. 1-2 есебінен – оң жақ, сол жақ аяққа денені серіппелі ию, 3 - б.қ. қайту (иілгенде қол саусақ ұшымен немесе алақанмен еденге тигізуге тырысу керек, аяқты тізеде бүкпеу керек).

Б.қ. — аяқ арасы алшақ тұрыс, қолдарда белде. 1-4 есепте – денені оң жаққа, 5-8 — солға (жаттығу бірқалыпты орындалады) айналдыру.

Б.қ. — оң жақ қырмен тіреке тұру (орындық), оң қолмен тірекпен ұсталу. Сол аяқты алдыға сермеу (5-10рет), артқа (5-10 рет), жан-жаққа (5-10 рет). Сосын басқа қырмен бұрылу және жаттығу басқа аяқпен жалғастыру (сермелетін аяқтын тізесін бүкпеу керек, арқа түзу). Біртіндеп мөлшерді ұлғайту 30 ретке дейін.

Б.қ. — бет жақпен тірекке қарай тұру, түзу қолдармен орындықтың артына тіреліп (төсектін, терезе алдына). 1—3 есепте — денені серіппелі алдыға қарай ию (қолдар түзу, арқа бүгілген), 4 — б.қ. қайту

Б.қ. — отырып аяқ алшақ (мейлінше кеңірек), арқа тік. 1 есебінде — денені оң жаққа аяққа ию, 2 — сол жаққа, 3 — алдыға, 4 — б.қ. қайту

Б.қ. — отырып аяқ бірге, қолдар артта. 1-3 есепте — денені серіппелі алдыға қарай ию , 4 — б.қ. Кеудемен тізеге тигізуге тырысу керек — аяқтар түзу.

Б.қ. — отырып аяқ бірге, қолдар артта. 1-3 есепте — жамбасты асықпай еденнен көтеру (білек және табанға тіреліп), мейлінше көп иілу, 4 — б.қ.

Б.қ— отырып аяқ бірге, қолдар артта. 1 есепте — жамбасты еденнен көтеру, білек және табанға тіреліп. 2 — серіпеллі қозғалыстар, аяқтарды тізеде бүгіп (бөксемен өкшеге тигізуге тырысып, қолдар түзу).

Б.қ. — арқада жатып, қолдар дененің жағалай. Оң аяқты жоғарыға көтеру, оны қолдармен ұстап алу. 1-3 есепте — аяқты денеге бірқалыпты тарту, 4 — б.қ., 5 — тура сол, бірақ басқая аяқта.

Б.қ. — иілген қолдарда таянып жатқан қалыпта. 1-4 есептен — ақырындап қолдарды жазу, алғашында бас көтеру, сосын кеудені — мейілінше көп бүгілу (жамбасты еденнен көтермеу). 5-8 есепте — б.қ.

Б.қ. — тізерлеп отыру, қолмен өкшені ұстау. 1-4 — тізеге тұру, омыртқада мейлінше көп бүгілу керек (қолдармен өкшені ұстауға тырысу керек), 5-8 — б.қ

Б.қ. — тізерлеп тұрып, қолдар жан-жаққа. 1-2 есепте — оңға қарай отыру, қолдар солға, 3-4 — б.қ. қайту, 5-8 — басқа жаққа.

Б.қ. — отырып аяқ бірге, қолдарбелде. 1-2 — терең отыру, қолдар жан-жаққа (өкшені еденнен көтермеу), 3-4 — б.қ