в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

1)Ақырын жүгіру 10-15 мин.

2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ

3) Иық белбеудің бұлшықетінің дамуы үшін:

- 2х10 рет гантельмен қолдарды ажырату;

- жатқан қалыпта 10х2 рет штанганы жайлап көтеру;

- отырған қалыпта блокты үстіге қарай 2х10 рет тарту;

4) Іштің пресс бұлшықетінің дамуы:

- 2х15 көлбеу орындықта аяқтың көтеру;

- 10-15 жатқан қалыпта денені көтеру;

5) Аяқ бұлшықетінің дамуы:

- 6х3 рет арқада гантельмен отырып тұру;

- 10х2 рет тренажерда аяқ ұшына тұру;

- 10х2 рет отырып тұру(тренажер);

- 10-12х2 рет тренажерда аяқты бүгу және жазу;

- 10-15 х 2рет иықта ауырлық түсірумен қарғу.