ОқУ – Әдістемелік материалдары
в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
жүктеу/скачать 3,78 Mb.
|
| в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;
қыздар Флекторды жайлап көтеру жаттығуы: Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері. 1)Ақырын жүгіру 10-15 мин. 1) Қозғалыстағы және бір қалыптағы ЖДЖ 2) Іш бұлшықеттері үшін: - жатқан қалыпта 10-15 рет аяқтарды сермеп қозғалту; - "римдік орындықта" 2 дейін 15 кеудені көтеру; - 10-12 реттен гантельдермен кеудені оң, сол жақтарға бұру. 3) Арқа бұлшықеттері үшін: - гантельді 6-8 рет алдыға қарай иілу; - білдекте 10-12 реттен денені жазу; - гантельдерді көлбеу тарту. 4) Кеуде бұлшықеттері үшін: - жатқан қалыпта 2 х 10 - 6 реттен гантельді жайлап көтеру; - 45 градус бұрышта жатқан қалыпта гантельдермен 2 х 12 - 8 реттен қолды екі жаққа ашу; - «Көбелек» тренажерында 2х12 - 8 рет қолдарды қиыстыру; 5) Иілгіштіке және сымбатқа арналған жаттығу. Бозбалалар 1. Бастапқы қалып – аяқ алшақ. Гірді бір қолмен иыққа көтеру. Асықпай гірді бас үстіне жайлап көтеру. Денені артқа қарай еңкейтпеуге тырысу. Қайталау 3-6 рет. 2. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ, гірді арқаға қою, екі қолмен ұстап тұру. Оңға және солға қарай иілуді орындау. Аяқтар түзу, дене бір жазықтықта қозғалтуға тырысу. Қайталау 6-8 рет. 3. Б.қ. – негізгі тұрыс (аяқ бірге). Гірді өзінің өкшесінің артына қою. Отыру, қолдарды төмен-артқа тарту, гірді тұтқасынан алу. Аяқты түзулетіп, тұру, гірді өзінің артынада ауада қалқыған қалыпта ұстап тұру. Қайталау. 8-10 рет. Орташа қарқында. 4. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен жоғарыға көтеру. Гірмен түзу қолдарды алдыға қарай түсіру, гірдің денесі сіздің тоқпан жілікте жаттындай. Гірді түсірген кезде бірет артқа қарай шегін. Қайталау 4-6 рет. Ақырын қарқында. 5. Б.қ. – аяқ алшақ. Отыру, бір қолмен гірді тұтқасынын астын төменге қарай алу, екінші қолдың алақанымен тізеге сүйену. Гірмен қолды иыққа бүгу; сосын, аяқты, денені түзулету, гірді иықтың жанына ұстап тұру. Қайталау 6-8 рет әр бір қолда. Ақырын қарқында. 6. Б.қ. - тізеде тұрып, қолдармен сәл еденге сүйеніп. гір арнаулы тартқышта басқа қарай апару. Басты 10-12 рет көтеру және түсіру. Ақырын қарқында 7. Б.қ. – еденде отырып, аяқтарды шет жақтарға созындар, гір аяқтардың арасында қою және оны екі қолмен тұтқасынын астын жоғарыға қарай алу. Түзу қолдармен гір жоғарыға денесін төмен көтеру. Қайталау 8-10 рет. Ақырын қарқында 8. Б.қ. – аяқ алшақ. Әр бір қолға гірді алу. Серіппелі жартылай отырып тұруды орындау, гірлерді алдыға және артқа тербеу. Басты түсірмеу, сәл алдыға еңкейу. Қайталау 14-16 рет. Орташа қарқында. 9. Б.қ. – еденге отыру, аяқтарды шет жақтарға кең созу, гір бір аяқтын сырт жанына салу және оны екі қолмен тұтқасынын қырынан алу. Түзу қолдармен гір жоғары бас үстінен көтеру, денемен жоғары, денені түзулетіп, сосын гір төмен түсіру және оны еденге басқа аяқтын жанына қою. Аяқтар тік ұстау. Қайталау 8-10 рет. Ақырын қарқында 10. Б.қ. - негізгі тұрыс. Гірді бір қолмен бас үстінде жоғарыға көтеру (кез келген әдіспен). Бірте-бірте аяқтарды бүгіп, еденге отыру, бос қолмен сүйеніп және әр кезде гірді көтерілген қолда ұстап тұрып. Сосын гірмен тұру. Қайталау 6-8 рет. Ақырын қарқында. жүктеу/скачать 3,78 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|