ОқУ – Әдістемелік материалдары
Гантельтермен жаттығулардың кешені
жүктеу/скачать 3,78 Mb.
|
| Гантельтермен жаттығулардың кешені
Гантелды гимнастикамен шұғылдануды бастаушылар арналған кешен. Гантелдің салмағы 1-3 кг , айналысушының жасына және күшіне тәуелді. Жаттығу 1. Түзу қолдарды жан-жаққа-жоғарыға көтеру, бір уақыттыа аяқ ұшына тұру. Қолдарды жоғары көтергенде - дем алу, түсіргенде – дем шығару. Орташа қарқында. Қайталау 15-20 рет. Жаттығу 2. Қолдарды жан – жаққа көтеру - жоғары, алдыға түсіру- төмен. Қолдарды жан – жаққа көтергенде - дем алу, түсіргенде – дем шығару. Орташа қарқында. Қайталау 15-25 рет. Жаттығу 3. Денені алдыға ию, аяқтарды бүкпей. Алдыға иілген кезде – дем шығару, түзелгенде – дем алу. Орташа қарқында. Қайталау 10-12 рет. Жаттығу 4. Шынтақ буындарында кезектестіріп қолды бүгу. Терең және қарқынды тыныс алу. Орташа қарқында. Оң және сол қолдар үшін 30—40 рет қайталау. Жаттығу 5.Түзу қолдарды жан-жақтарға ажырату, бір уақытта аяқ ұшына көтеріліп. Қолдарды ажыратқан кезде — дем алу, қосқанда — дем шығару. Орташа қарқында. 15—25 рет қайталау. Жаттығу 6. Аяқ ұшына отырып тұру, қолдар иыққа. Отырғанда — дем алу, бой түзегенде — дем шығару. Орташа және жылдам қарқында. 20—50 рет қайталау. Жаттығуды аяқтап, 30—45 сек. жай жүру және бірнеше тыныстық жаттығулар жасау. Жаттығу 7. Аяқты сермеу, оған байланған гантелмен. Орташа қарқында. Оң және сол аяқтар үшін 20—50 рет қайталау. Жаттығу 8. Боксерды түзу соққылармен ұрғандай сынай таныту. Орташа және жылдам қарқында. Оң және сол қолдармен 20—35 рет қайталау. Жаттығу 9. Денені жан – жақтарға ию қолды қолтыққа тарту — «насос». Денені оңға қарай игенде — дем алу, солға қарай иілгенде – дем шығару. Орташа қарқында. Әр бір жаққа 10—20 рет қайталау. Жаттығу 10. Отырған қалыптан денені түсіру, гантельдер иықта. Артқа иілгенде — дем алу, бой түзегенде — дем шығару. Орташа қарқында. 10—20 рет қайталау. Жаттығу 11. Жатқан қалыпта денені көтеріп тарту (орындықтарды). Қолдарды бүкенде — дем алу, жазғанда — дем шығару. Ақырын және орташа қарқында. 8—15 рет қайталау. Жаттығу 12 "Отыншы". Қолдарды жоғары көтергенде — дем алу, түсірген кезде — дем шығару. Орташа қарқында. 15-25 рет қайталау. Жаттығу13. Аяқ ұшына көтеріліп қолдарды жан-жаққа қою. Орташа және жылдам қарқында. 15—20 рет қайталау. Жаттығу14. Тыныс алуды орнату және босаңсытуды қозғалыста орындау. жүктеу/скачать 3,78 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|