«Тартылу» типті жаттығулар

190
артына қою, жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттері босаң
-
сып тұр — тыныс шығару.
1-2 есебінен: қолыңызды түзетіңіз – тыныс алу
 (тыныс алудағы сәл кідіріс), бұлшықеттер тырысып тұр.
3-4 есебінен: қолды б.қ. түсіру — тыныс алу (тыныс алудағы 
сәл  кідіріс),  жоғарғы  иық  белдеуі  бұлшықеттері  босаңсып 
тұр.
2.  Бұрылу
б. қ.: түрегеп тұру, аяқты иық деңгейінде қою, қолды бастын 
артына қою, жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттері босаң
-
сып тұр — тыныс шығару.
1-2 есебінен: оң жағына баяу бұрылыс, қолын жоғары көте
-
ру, - тыныс алу, бұлшықеттер тырысып тұр.
3-4  есебінен:  б.  қ.  —  тыныс  шығару  (тыныс  алудағы  сәл 
кідіріс), жоғарғы иық белдеуі бұлшықеттері босаңсып тұр. 
Дәл солай екінші жағына.
3.  Еңкею
б. қ.: түрегеп тұру, аяқты иық деңгейінде қою, қолды бастын 
артына қою, жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттері босаң
-
сып тұр — тыныс шығару.
1 есебінен: кеуде аймағында бүгілу, шынтақты артқа жіберу- 
тыныс алу- бұлшықеттер тырысып тұр.
2 есебінен: кеудені оңға — солға еңкейту.
3 есебінен: кеуде аймағында бүгілу, шынтақты артқа жіберу- 
тыныс алу (тыныс алудағы сәл кідіріс).
4  есебінен:  б.  қ.  —  тыныс  шығару  (тыныс  алудағы  сәл 
кідіріс), жоғарғы иық белдеуі бұлшықеттері босаңсып тұр. 
Дәл солай екінші жағына.
III. БҰЛШЫҚЕТТІҢ ТЫРЫСУЫ МЕН БОСАҢСУЫН АЛМА
-
СТЫРА ОТЫРЫП ЖАСАЛЫНАТЫН ЖАТТЫҒУЛАР
1.  Б. қ.: түрегеп тұру, қол буындары иыққа тиіп тұр. Қолд
ың  алдыға  итеру  қимылы.  Алақанның  негізімен  баяу,  қатты 
итеру керек кедергіні елестетіп көріңіз.1-4 есебінен: арқа
-
дағы бұлшықеттерді тырыстыру.5-8 есебінен: босаңсу.
2.  б. қ.: дәл солай. Бір қолмен (әрқайсысы 2-ден 5 кг-ға дей
-
ін,  идеомоторлық  жаттығуды  қолдана  отырып)  ойдағы 
біртұтас жүктемені баяу көтеріңіз. 
      1-4 есебінен: кейденің сол жақ бетін босаңсыту.
ҚАЗІРГІ  ЕҢБЕК 
ТҮРЛЕРІНДЕГІ
БЕЛСЕНДІ 
ТЫНЫҒУ

191
       5-8 есебінен: босаңсу.дәл солай басқа қолмен.
3.  Б. қ.: тірегеп тұрып, қолдар шынтақта бүгіліп тұр. Төменде 
тұрған кедергіні бір қолмен итеру, өз алдында, сосын артын
-
да. 1-4 есебінен: қатайтыңыз. 5-8 есебінен: демалу.Дәл со
-
лай басқа қолмен.
4.  Б. қ.: негізгі тік тұру. Аяқты тізеден бүгіп, табанды ұшымен 
ішке  қарату.  Аяғымен  алға  қарай  итермелейтін  қозғалы
-
сы тізедегі аяқтың созылуымен түзетіледі. Дәл солай екін
-
шісімен бірдей.
     Әр қозғалыстан кейін, тырысумен орындалады, иық белде
-
уінің, кеуде және төменгі аяқ-қолдармен бұлшық еттерін бо
-
саңсыту. 2-3 шайқау қозғалысын жасаңыз.
Белсенді тынығуға арналған үзілістерді еңбекке тиімділіктің 
төмендеуіне жол бермеу үшін, қажығандық күтілетін дамуы ал
-
дындағы кезеңдерге жоспарланған болуы керек.
Белсенді демалыс кезінде бұлшықет күшінің мөлшері оңтай
-
лы және жеке болу керек, себебі белсенді күштің әсері тым кіш
-
кентай немесе өте үлкен болса, азаяды.
Белсенді тынығудың аяқталу сәтінен негізгі жұмыс уақытын 
қалпына келтіру уақытының аралығы 4-тен 6 минутқа дейінді 
құрайды. Неғұрлым қысқа болса, онда теріс нәтиже алу соғұр
-
лым көбірек болады- еңбекке қабілеттілікті жоғарылатудың ор
-
нына төмендету.
Кешеннің жалпы ұзақтығы - 15 мин. Жаттығулар оң эмоци
-
оналдық жағынан, олардың пайдасына деген сеніммен орында
-
луы керек.
Жеке  ерекшеліктеріне  қарай  таңдалатын  музыкалық  сүйе
-
мелдеуді қолдану керек: жүйке жүйесінің түрі, жас, еңбекке қа
-
білеттілік, көңіл-күй және т.б.
Арнайы жаттығуларды қолдану арқылы уақытпен шектелген 
(15 мин) белсенді жаттығулар, таңдалуы қазіргі заманғы қозға
-
лыс тұжырымдамалары негізінде жүзеге асырылатын, дене қы
-
зметін реттеуді өзгертіп, жүйке және эмоционалдық күйзелістің 
артуын қажет ететін қиын жағдайлардан шығуға мүмкіндік бе
-
реді.
Еңбек  уақытында  ұйымдастырылған  қысқа  мерзімді  дене 
жаттығулары,  жұмыс  жүктемесінің  денеге  әсерін  өзгертеді. 
Осындай  жаттығуларды  пайдаланған  кезде  негізгі  функцио
-
ҚАЗІРГІ  ЕҢБЕК 
ТҮРЛЕРІНДЕГІ
БЕЛСЕНДІ 
ТЫНЫҒУ

192
налдық  жүйелерде  (жүрек-қан  тамырлары,  тыныс  алу,  орта
-
лық жүйке) өзгерістерді бағалау денсаулықты жақсартуға әсер 
етеді, жұмысқа қабілеттілігін арттырады (55-сурет).
Белсенді тынығу 
еңбек өнімділігін 
жоғарылатуға 
ықпал етеді
55
Дене  жаттығуларының  жиынтығын  өзін-өзі  массаж  эле
-
менттерімен толықтыруға ұсынылады.
Қимыл  белсенділігінің  кішігірім  тиімді  сауықтыру  түр
-
леріне  дұрыс  ұйыдастырылған  кіріспе  гимнастикасы  жатады. 
«Жұмысқа кірісуді» жеделдету денеде қолайлы физиологиялық 
өзгерістерге байланысты.Сонымен, кіріспе гимнастика 5-7 ми
-
нут бойы ой еңбегі кезінде тыныс алуды және қан айналымын 
белсендіреді, жүйке-бұлшықет жүйесінің тонусын көтереді, ми 
қыртысының қызметін жақсартады.
Оймен жұмыс жасайтын адамдардың кәсіби қимыл белсенділігінде 
ауыспалы тырысу мен босаңсу жаттығуларын, арнайы тыныс алу жат
-
тығуларын, қта-ны созуға арналған қозғалыстарды пайдаланудың пайдасы 
дәлелденген
Ақылмен жұмыс істеуді талап ететін мамандықтарға үлкен 
амплитудасы бар әртүрлі жаттығулар, қарқындылығы әртүр
-
лі, жылдам қарқынмен қолданылатын жаттығулар пайдалы. 
Кешеннің ортасына жүктемені бірте-бірте көбейтіп содан 
ҚАЗІРГІ  ЕҢБЕК 
ТҮРЛЕРІНДЕГІ
БЕЛСЕНДІ 
ТЫНЫҒУ

193
кейін оны жаттығу соңына қарай бірте-бірте азайтуға тиіс. Жат
-
тығулар ой еңбегіне тән дене белсенділігінің жетіспеушілігін 
толтыру керек.

жүктеу/скачать 34,93 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: