Оқулық «Білім беруді дамытудың федералды институты»
жүктеу/скачать 34,93 Mb. Pdf көрінісі
|
Бишаева Дене шынықтыру
- Бұл бет үшін навигация:
- 10. Кеудені жан-жақа бұру.
| 9. Кеудені жан-жаққа ию.
ВТабан арасы 30 см құрайтын - дай, қабырғаға арқамен тұру керек, және дененің артқа қозғал - мауын қадағалап, кеудені жан-жаққа ию керек. Бөксе кеудеге еріп, қабырға манында қозғалмауы керек. Әдетте, саусақұшта - рын қатылжырдан төмен түсірмеу керек. Сынақ өте сенімді емес, сондықтан оны болжамалы деп санауға болады. 10. Кеудені жан-жақа бұру. Үстелге отыру, аяқты кем де - генде 50 см жаю және қолды тізеге тіреу. Жамбас пен аяқты қал - пынан қозғалтпай, кеудені жанына (оң—сол) бұру. Жамбастың кішкене болсын бұрылуын болдырмау үшін, тіземен қабырғаға тіренуге болады. Әдетте, бұрылу кезінде сынақтан өтуші ар - тында 2 м қашықтықта тұрған әріптесінің көтеріп тұрған қолын көруі керек. Буындардағы қозғалғыштықты дамыту, бұлшықеттердің со - зылмалы болуын жақсарту үшін, 5-тен 30 секундқа дейінгі дай - ындық деңгейіне байланысты ұстап тұру уақытына жеткілікті көп позициялар бар. Жақсы хал-жағдайын және бұлшықет жүйесінің қолайлы реңін сақтауға арналған сауықтыру кешені ретінде сергітетін стретчингтін алты қалыпын пайдалануға болады. Алғаш рет оларды 1984 жылы француз зерттеуші-ұстаз Ж.Морей сипат - тады және сауықтыру тәжірибесіне енгізді. Оның терминоло - гиясын пайдаланып, стретчингтің барлық алты қалыпы туралы қысқаша сипаттама береміз. 1, 2 қалыптар— рәсімдік стретчинг; Ол еденде тұрғанда кеңістікті сезінуге мүмкіндік беретін қалыпқа негізделген. Қолдарыңызбен теңдестіруге арналған қозғалыстарды қолдана отырып, дененің салмағын саусақтардың ұштарына дейін дәйекті түрде өткізіңіз. 3 қалып— Сергітетін стретчинг тірегеп тұру қалыпында. Дененің салмағын екі аяғына біркелкі тарата отырып, дененің жоғарғы бөлігіне қолмен тігіңіз. Қолды саусақтармен сырғыту керек. 1 2 147 ҚИМЫЛ БЕЛСЕНДІЛІ - ГІНІҢ ДӘСТҮРЛІ ЕМЕС ТҮРЛЕРІ 4 қ алып —Сергітетін стретчинг . Қ олы ң ызды ө рімді сауса ғ ы ң ызбен т ү зеті ң із. Б ұ л ә сіресе ас қ азан б ұ лшы қ еттерін ж ә не ал ғ а шы ғ арыл ғ ан ая ғ ыны ң жамбасын б ұ лшы қ етін жа ғ уды дамытады. 3 4 5, 6 қ алыптары— ауыр стретчинг. Дене ң ізді м ү мкіндігінше ал ғ а қ арай жылжыты ң ыз, ар қ а ң ызды д өң гелекте ң із ж ә не дене ң ізді боса ң сып, ауырлы қ де ң гейіне ұ шыра ң ыз. Жатты ғ у тек жазыл ғ ан ғ ана емес, сонымен қ атар біріктірілген ая қ пен де орындалады. 5 6 7 қ алып —Еденде отырып жасалынатын сергітетін стретчинг. Денені ал ғ а қ арай жылжыты ң ыз, ая қ сауса қ тарын к ү шті қ олмен ұ ста ң ыз. Егер икемділік болса , табанды еденнен к ө тері ң із . 7 8, 9 қ алыптары — Еденде жатып жасалынатын сергітетін стретчинг. Еден бетіне корпусыны ң барлы қ м ү мкін н ү ктелерін тигізіп, толы ғ ымен боса ң су, денені ң ауырлы ғ ын сезіну. Содан кейін ая қ пен қ ол ғ а буындарына ерекше назар аударып, жазылу . 8 9 147 4 қалып —Сергітетін стретчинг. Қолыңызды өрімді саусағыңыз - бен түзетіңіз. Бұл әсіресе асқазан бұлшықеттерін және алға шыға - рылған аяғының жамбасын бұлшықетін жағуды дамытады. 5, 6 қалыптары— ауыр стретчинг. Денеңізді мүмкіндігінше алға қарай жылжытыңыз, арқаңызды дөңгелектеңіз және денеңізді босаңсып, ауырлық деңгейіне ұшыраңыз. Жаттығу тек жазылған ғана емес, сонымен қатар біріктірілген аяқпен де орындалады. 7 қалып —Еденде отырып жасалынатын сергітетін стретчинг. Денені алға қарай жылжытыңыз, аяқ саусақтарын күшті қолмен ұстаңыз. Егер икемділік болса, табанды еденнен көтеріңіз. 8, 9 қалыптары — Еденде жатып жасалынатын сергітетін стрет - чинг. Еден бетіне корпусының барлық мүмкін нүктелерін тигізіп, толығымен босаңсу, дененің ауырлығын сезіну. Содан кейін аяқ пен қолға буындарына ерекше назар аударып, жазылу. 148 ҚИМЫЛ БЕЛСЕНДІЛІ - ГІНІҢ ДӘСТҮРЛІ ЕМЕС ТҮРЛЕРІ Әр стретчинг қалыпынан кейін терең күшті дем алу мен дем шығару ұсынылады, және жаттығу кешені терең жұмсақ дем алу мен дем шығару арқылы аяқталады. жүктеу/скачать 34,93 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|