Халықаралық ғылыми-тәжірибелік конференция материалдары

«Білім беру, дене мәдениеті, туризм және спорттағы инновация». Алматы, 24 сәуір 2020 
288 
4,2 л, боксшыларда ‒ 4,8 л, ескекшілерде немесе ескек есушілер дейді кейбір әдебиеттерде ‒ 5,5 л. Тыныс 
алу  жиілігі:  спортшыларда  минутына  ‒  6-8  рет,  ал  жаттықпаған  адамдарда  ‒  14-20  рет.  Спортпен 
шұғылданатын адамдардың тынысы терең болады, бұл ағзаның үнемді қызмет етуінің белгісі. Мысалы, 
терең дем шығарғанда олардың сыртқа айдалған ауасының құрамындағы көмір қышқыл газы 2 есе көп 
болады.  
Қазіргі таңда адамдар мамандық түріне қарамастан тіршіліктің қамымен тіпті дұрыс тыныс алуды да 
ұмытқан десек те болады. Дұрыс тыныс алу ағзаға үлкен көмек әрі дұрыс жұмыс істеуіне жәрдемші болып 
табылады.  Тыныс  жүйесінің  өзіндік  өзін  өзі  емдеу  шаралары  бар.  Тыныс  алу  жүйесінде  кездесетін 
ауруларда  қолданылатын  тыныс  алу  жаттығулары  тыныс  жолдарын  ашып,  өкпені  толық  оттегімен 
қамтамасыз ету арқылы аурудан айығуға көп көмегін тигізеді. Тыныс жаттығуларын орындау барысында 
көк ет қарқынды түрде жұмыс жасай бастайды. Дұрыс дем алып, дұрыс демді шығару көк етті босаңсытып 
қайта  жиырамыз.  Осы  арқылы  ішкі  ағза  мүшелеріне  де  өзіндік  массаж  жасағандай  сезім  болады.  Бұл 
массаж өкпенің дұрыс жұмыс жасауына және зат алмасудың қалыпқа келуіне ықпал жасайды. 
Тыныс алу жаттығуларынан барынша жоғары тиімділік алу үшін қолайлы жай жасау керек. Біріншіден 
науқасқа  ыңғайлы  жермен  уақыт  таңдап  алыну  қажет.  Ешкім  де,  ештеңе  де  жаттығу  барысында 
алаңдатпауы тиіс. Науқас өзін жайлы сезініп толық басаңсуы керек. Және ең бастысы жаттығу жасайтын 
бөлмеде  таза  ауа  болуы  шарт,  себебі  терең  тыныс  алғанда  өкпеге  таза  леппен  ауа  келіп  түсуі  керек. 
Жаттығулар күнде ертеңгісін және кешке орындалып отырады. Жаттығудан нәтиже шығу үшін күніне 15 
минуттың өзі жеткілікті. 
Тыныс алу жаттығуларының бірнеше бағыттары бар. Солардың ішінен ең тиімдісін дұрыс таңдай білу 
керек. Тиімді деп саналатын тыныс алу жаттығуларының бір түрі – Бодифлекс.  
Бодифлекс
 түрлі жаттығулармен қатар орындалатын бес кезеңді тыныс алу негізінде құрылған. Бұл 
жаттығу түрінің негізгі мақсаты – тыныс алу техникасы арқылы жаттығулардың нәтижелілігін арттыру [3]. 
Ең  бастысы  бодифлекспен  айналыспас  бұрын  дұрыс  аэробты  тыныс  алуды  үйрену  керек.  Төменде 
бодифлекс жаттығулар кешенінен үзінді келтірілген: 
Бастапқы қалып – тік тұру, аяқ иық деңгейінде. Волейбол ойыншысының допты қағып алғысы кеп 
тұрған сәтіндегідей қалпына ену керек: алдыға еңкейіңіз, тізені кішкене бүгіңіз де қолды тізеге тіреңіз, 
бөксені артқа жіберіп алдыға тік қарап тұрыңыз. 
Осы күйде келесі жаттығуларды орындаңыз:  
1 Ерінді конус тәрізді жиырып ауызбен асықпай, бір қалыпты тыныс шығарыңыз. Яғни, өкпені толық 
ауадан босатыңыз.  
2 Ерінді жиырыңыз да жылдам, шулы әрі терең тыныс алыңыз. Өкпені барынша ауаға толтырыңыз.  
3  Басты  жоғары  көтеріңіз,  ерінді  жиырыңыз  да  көк  еттегі  барлық  ауаны  барынша  күшпен  сыртқы 
шығарып тастаңыз. Дұрыс тыныс шығарған жағдайда көк еттен ысқырғандай болып «пах!» деген дыбыс 
шығады.  
4 Ауызды жауып тұрып тынысты ұстап тұрыңыз. Басты төмен салбыратып ішті ішке қарай тарта 10-
ға дейін санаңыз. Нақ осы ішті тарту барысында бодифлекс жаттығуы орындалады. 
5 Іш бұлшық еттерін босаңсытып ауаны сыртқа шығарыңыз [4, 5]. 
Аэробты тыныс алуды бірден үйреніп алу мүмкін емес – ол үшін көп тәжірибе керек. Бодифлексте 
қолданылатын дұрыс алуға қол жеткізгенше жаттығу сабақтарын күнде орындап отыру керек. Жаттығу 
сабақтары нәтиже бергеннен кейін ғана бодифлекстің жаттығуларына көше беруге болады. 
Тыныс  алу  жаттығуларының  тағы  бір  түрі  ол  – 

жүктеу/скачать 6,54 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: