*  Упражнения на внимательность (mindfulness) — психотерапевтический под­

повседневной  жизни.  После  лечения  люди  с  социальной 
фобией  стали  менее  тревожны  в  целом,  а  также  тратили  го­
раздо  меньше  времени  на  самоедство.  Когда  они  прекрати­
ли  сопротивляться  мыслям  и  эмоциям,  то  стали  свободнее 
от них.
Эксперимент: чувствуйте, что чувствуется, 
но не верьте всему, что думается
Когда  вам  на  ум  придет  неприятная  мысль,  попробуйте  технику, кото­
рой  Голдин  учит  участников  своих  экспериментов.  Вместо  того  чтобы 
отвлекаться,  позвольте  себе  понаблюдать  за  мыслью.  Зачастую  наи­
более  обидные  мысли  -  старые  знакомцы:  это  та  же  тревога,  то  же 
самоедство,  то  же  воспоминание:  «А  вдруг  не  получится?»,  «Неужели 
я  это  сделал,  вот  дурак!»,  «Если  бы  только  ничего  этого  не  произошло. 
Что  было  бы,  поступи  я  иначе?».  Эти  мысли  крутятся  в  наших  головах, 
как затертая пластинка, включаются неожиданно, и от них невозможно 
избавиться.  Позвольте  себе  разглядеть,  является  ли  эта  мысль  давней 
мелодией  -  вот  вам  первая  подсказка,  что  это 
не  критически  важная 
информация,  которой  нужно  верить.  Потом  переведите  внимание  на 
телесные  ощущения.  Отметьте,  есть  ли  где  мышечное  напряжение, 
изменился  ли  пульс  или  дыхание,  нет  ли  спазмов  в  животе,  груди, 
горле  -  или  в  любой  другой  части  тела.  Изучив  мысли  и  чувства, 
обратитесь  к  дыханию.  Прочувствуйте  каждый  вдох  и  выдох.  Порой, 
когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой.
Но  бывает,  что  они  продолжают  отвлекать  вас  во  время  дыхательной 
практики.  Если  это  случилось,  представьте,  что  они  облака,  которые 
проплывают  по  вашему  сознанию  и  телу.  Вообразите,  что  ваше дыха­
ние  -  ветер,  который  легко  сдувает  и  развеивает  их.  Не  нужно  гнать 
от себя мысль - просто следуйте за дыханием.
Замечу,  что  в  этой  практике  не  предлагается  верить  или  глубоко  по­
гружаться  в  некую  мысль.  Противоположность  вытеснения  -  принятие 
мысли, но не доверие к ней. Вы допускаете, что мысли приходят и ухо­
дят,  и  вы  не  всегда  контролируете  то,  какие  они.  Не  нужно  автомати­
чески соглашаться с их 
содержанием. То есть вы говорите себе: «Что
ж,  опять  эта  мысль.  Беспокойство  естественно,  так  уж  устроен  наш 
разум, но это не обязательно что-то значит». Вы не внушаете себе: «Что
ж,  наверное,  все  так  и  есть:  я  ужасный  человек,  со  мной  произойдут 
страшные вещи, и, видимо, мне надо с этим смириться».
То  же  упражнение  можно  использовать  для  любой  посторонней  мысли 
или  нежелательной  эмоции,  включая  гнев,  ревность,  беспокойство 
или стыд.
Испробовав  технику  несколько  раз,  сравните  результаты  со  старым 
методом,  когда  вы  пытались  отогнать  от  себя  неприятные  мысли  или 
чувства. Что эффективнее и больше вас успокаивает?
246 Сила воли. Как развить и укрепить

Дочь примиряется со своим гневом
Валери  была  измотана  событиями  прошлого  года.  Несколь­
ко  лет  назад  у  ее  матери  обнаружили  начальные  стадии  бо­
лезни  Альцгеймера,  но  последовало  ухудшение.  Женщина 
быстро  теряла  память,  ее  уже  нельзя  было  оставлять  дома 
одну,  пока  дочь  работала.  Валери  со  своей  семьей  приняла 
решение  перевести  ее  в  дом  престарелых.  Хотя  там  оказы­
вали  необходимую  медицинскую  помощь,  Валери  посещала 
мать  каждый  день  и  проверяла,  как  о  той  заботятся.  Бра­
тья  и  сестры  жили  далеко,  отец  уже  умер,  так  что  вся  ответ­
ственность легла на нее.
Эта  ситуация  злила  Валери.  Ее  бесило,  что  болезнь  по­
беждает  и  что  ей  приходится  справляться  со  всем  в  оди­
ночку.  Даже  посещения  оставляли  чувство  беспомощности, 
так  как  поведение  и  память  у  матери  были  уже  нестойки. 
В  довершение  Валери  винила  себя  за  эту  злость.  Чтобы 
справиться  с  усталостью,  гневом  и  виной,  она  утешала  себя 
покупками  в  продуктовом  магазине  по  дороге  из  дома  пре­
старелых.  Она  нагружала  себя  кексами,  пончиками  и  про­
чими  плюшками  и  съедала  их  в  машине  на  парковке.  Она 
говорила  себе,  что  это  меньшее,  что  она  может  себе  позво­
лить  в  такой  беде,  но,  по  сути,  просто  заедала  тоску  перед 
приходом домой.
Валери  боялась,  что,  если  не  избавится  от  этих  чувств, 
они  захватят  ее  полностью.  Если  она  позволит  себе  разгля­
деть  эти  эмоции,  то  наглухо  увязнет  в  них.  Но  все-таки  они 
ее  одолевали.  И  Валери  попробовала  практику  дыхания: 
раз,  навестив  маму,  она  села  на  скамейку  возле  больницы 
и  вообразила  облака.  Она  позволила  себе  ощутить  тяжесть 
и  тягучесть  вины,  напряженность  гнева.  Потом  она  пред­
ставила,  что  ее  дыхание  —  ветер,  который  рассеивает  тучи. 
Эти  чувства  растворялись,  душили  ее  все  меньше.  Когда  ис­
чезли вина и гнев, им на смену пришло горе — и не уходило 
с  дыханием.  Однако,  разрешив  себе  ощутить  горе,  Валери
9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»
 247

поняла,  что  не  хочет  гнать  его  от  себя.  Для  него  нашлось 
место.
Со  временем  магазинный  ритуал  потерял  привлека­
тельность:  его  заменила  спонтанность,  готовность  делать 
то,  что  требовалось  в  течение  дня.  Позволив  себе  чувство 
беспомощности,  не  запрещая  гнев,  Валери  стала  с  боль­
шей  охотой  навещать  мать.  Это  не  изменило  данности, 
но  отчасти  сняло  стресс.  Она  уже  не  пыталась  отрицать 
свои  чувства  и  потому  смогла  лучше  заботиться  о  матери 
и о себе.
248 Сила воли. Как развить и укрепить
Попытки  избежать  нежелательных  чувств  часто  приводят  к  дей­
ствиям  себе  во  вред:  копуша  бежит  от  тревожности,  а  пьяница  -  от 
одиночества.  В  случае  вашего  волевого  испытания  -  что  стараетесь 
не  чувствовать  вы?  Что  происходит,  если  позволить  себе  ощутить 
это, используя технику дыхания и воображения облаков?
Не ешь это яблоко
Джеймс  Эрскин,  психолог  из  Университета  Сент-Джордж 
в  Лондоне,  обожает  эксперимент  Вегнера  с  белыми  мед­
ведями,  однако  добавляет  от  себя,  что  вытеснение  мыс­
лей  не  только  вынуждает  нас 
думать
  об  их  предмете,  но 
и  действовать  соответственно.  Его  давно  изумляло,  что 
люди  часто  поступают  вопреки  своим  желаниям  (включая 
его  самого,  хотя  вашей  покорной  слуге  не  удалось  выбить 
из  Эрскина  подробностей).  Его  любимый  писатель  —  До­
стоевский,  чьи  герои  вечно  клянутся  не  делать  что-то, 
а  спустя  несколько  страниц  мы  ловим  их  на  запретном 
занятии. 
Разумеется, 
персонажи 
Достоевского 
гораздо 
чаще  борются  с  желанием  кого-то  убить,  нежели  съесть 
десерт.  Тем  не  менее  Эрскин  подозревает,  что  эффект  иро­
нического  бумеранга  отвечает  за  весь  наш  саботаж:  из-за

него  мы  нарушаем  диету,  курим,  пьем,  играем  в  азартные 
игры  и  занимаемся  сексом  (предположительно,  с  тем,  с  кем 
не должны обмениваться ДНК).
Эрскин  впервые  доказал,  как  опасно  вытеснение  мыслей 
для  самоконтроля  на  примере  самого  желанного  лаком­
ства  —  шоколада.  Эрскин  пригласил  в  лабораторию  жен­
щин  на  дегустацию  двух  похожих  видов  шоколадных  кон­
фет*.  Прежде  чем  были  поданы  сладости,  участницы  пять 
минут  думали  вслух.  Некоторых  попросили  высказывать 
любые  мысли  о  шоколаде,  а  других  —  подавлять  их.  Для 
сравнения: последней трети не дали никаких инструкций.
Сначала  вытеснение  вроде  бы  срабатывало.  Женщины, 
которые  старались  не  думать  о  шоколаде,  говорили  о  нем 
меньше:  в  одном  исследовании  у  них  в  среднем  отмеча­
лось  лишь  девять  таких  мыслей,  по  сравнению  с  52  у  тех, 
кто  намеренно  их  высказывал.  Но,  фанаты  вытеснения, 
вам  рано  радоваться.  Истинной  мерой  успеха  стала  дегу­
стация.
Экспериментатор  предлагал  каждой  женщине  две  вазы 
с  20  конфетами  в  обертках.  Участниц  оставляли  наедине 
с  лакомствами,  предлагая  съесть  сколько  угодно,  чтобы  рас­
пробовать.  Результаты  были  стабильны:  женщины  съедали 
в  два раза больше сладостей, если пытались не думать о шо­
коладе  перед  дегустацией.  У  худеющих  эффект  был  особен­
но  силен,  то  есть  мы  наиболее  подвержены  нежелательным 
последствиям  вытеснения,  когда  используем  его  как  щит  от 
соблазна.  Исследование  2010  года  обнаружило,  что,  в  отли­
чи  е  от  тех,  кто  не  сидит  на  диетах,  худеющие  гораздо  чаще
9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»
 249

жүктеу/скачать 1,68 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: