Барынша жылдамдықпен жүгіру

Барынша жылдамдықпен жүгіру

Жүгіру техникасын үренуге қолайлы болу үшін спортшының қимыл- қозғалысын шартты түрде: сөреде тұру және сөрелік екпін алу, қашықтықта жүгіру және мәреге жету деп айырып қарастырады.

Төменгі сөре қасқа қашықтыққа жүгіру үшін қолданылады. Төменгі сөреге тұру үшін әркім өзінің жағдайына қарай колоткаға тұрады. Сөреден шыққан дененің еңкейген жағдайын сақтап қалады. Себебі, жылдамдық үдеуі өте жоғары боландықтан адам алдыға қарай құламайды.

Әдетте, жүгірудің әдісін білетін спортшылар төменгі сөреден шығудың әдісін жақсы меңгерген болса жылдамдықтан көп ұтады. Бұл деген жүгіріс әдісін меңгерді деген сөз. Сөреде жылдам шығу үшін қалыптарын пайдаланады. Алдынғы қалып сөре сызығынан 1,5 табан қашықтыққа, ал артқа қалып алдынғы қалыптан 1,5 табан қашықтыққа қойылады. Жайпауыт немесе аласалау бұрышты қалып әр уақытта алдынғы аяққа, ал бұрышты тіктеуі артқы аяққа қойылады. Шапшаңдықтың артуы мен адамның ұзаруына байланысты кеуденің ілгері қарай еңкеюі бірте-бірте азайып, ал тікелей жағдайына ауысады. Қысқа қашықтыққа жүгіру кезінде аяқтың ұшы бірнеше болып тиеді, өкше жерге тиер тимес жағдайда болады. Аяққа бас жағында шекесі бар аяқ киім киіп жүгірген жақсы. Жүгіру уақыты жақсы болады.

Қысқа қашықтыққа жүгіргенде қолдың дұрыс қалыпта жұмыс жасауы үлкен маңызға ие. Олар жүгіру бағыты бойынша ырғақты түрде қимыл жасау қажет. Қолдың қозғалысы еркін, қол басы бос, саусақтар бүгілген болу керек. Екпін алу кезінде басты шапшаң көтеруге және денені тіктеп жазуға болмайды. Жүгір командасы бойынша алғашқы қозғалыс қимылға бар күшті салуға тура келеді. Жүгіріс алғашқы қадам жасалғаннан кейін емес, тек қана осы қимылдардан соң басталады. Сөре қалыптарынан екі аяқпен серпілу бір мезгілде қатар орындалады. Алғашқы қадамды жасайтын арттағы аяқ дене қозғалысын шапшаңдату үшін қысқа ғана адым жасауы керек, ол алдағы аяқ арттағы аяқтың сілтуі нәтижесінде және алдынғы қалыптан күшті серпілуі арқылы күш алуды аяқтай отырып, қозғалысты «іліп алып» жалғастырып келеді. Жүгірушінің көзі шамалы ғана алға, жүгіру жолына бағытталады, тек 6-8 адымнан кейін ғана дене сәл тіктеле бастайды. 25-50 м-ге дейін тіктелуге болмайды.

Қысқы қашықтыққа жүгіруге төменгі сөреден шығу қолданылады. Сөреден былай шығу жүгіруді жылдам бастау мен қашықтықтың аз ғана қиындысында (20-25м) жоғары шапшаңдыққа жетуге мүмкіндік тұғызады. Сөре қалыбының (колодка) төмендегіндей ретте орналасуы ең оңтайлы әдісі болып табылады: күшті аяғы орналасатын алдыңғы қалып сөре сызығынан 25-35см қашықтықта, артқы қалып 70-85см қашықтыққа орналатылады. «Сөреге!» деген пәрмен бойынша жүгіруші артта тұрған аяғының тізесінің жерге тізе, табандарын сөре қалыбына тірейді және керілген саусақтарына тіреле, қолдарды иық кеңдігідей қашықтықта сөре сызығының бойына қояды.

«Дайындал!» пәрмені бойынша жүгіруші иықтарын алға шығара, жамбасын көтереді. «Дайындал!» пәрмені берілгендегі жүгірушінің қалпы орнықты болуы керек, жамбас иықтан біршама биік көтерілуі керек.

Дене салмағының елеулі бөлігі қолдарға түскеніне қарамастан, табандар қалыпқа жеткілікті, мықты тірелуі тиіс.«Дайындал!» пәрмені бойынша жүгіруші еркін түрде демді ішке тартып, өзінің барлық ойын жүгіруді уақытылы және дұрыс бастауға жинақтап, дем шығаруды кідірте тұрады.

Сөредегі төрешінің белгісінен (пистолеттің атылуынан) кейін жүгіруші бір мезгілде сөре қалыбынан итеріле, қолдарымен жылдам және қуатты қозғалыс жасайды. Алғашқы екі-үш адымда жүгіруші итерілуі кезінде аяқтарды толық жазуға ұмтылып, табандар жүгіру жолынан онша биік көтерілмеуін де қадағалауы тиіс.

Сөрелік екпін алуда адымның ұзындығы жүгіру шапшаңдығымен бірге біртіндеп өседі. Өйткені қысқа қашықтықта жүгіру екпіні өзгермейді десе де болады, адымның ұзындығы тұрақты болғаннан кейін шапшаңдықтың артуы кідіреді.

Толық еркін қозғалыс, бұлшық еттердің бос ұсталуы қысқа қашықтықта жүгіру техникасының маңызды талаптарының бірі болып табылады.

Өзге қашықтыққа жүгірулермен салыстырғанда, қысқа қашықтыққа жүгіруде адымның ұзындығы біршама үлкен болады. Жақсы жүгіретіндерге ол 8-9 табанның ұзындығындай және жүгірушінің әдеттегі адымынан 30-40 см-дей артық болады. Дегенмен де жүгіруді жаңа бастағандар адымды жасанды түрде созып, жүгіру екпінін азайтып алмауы керек.

Жылдамдық – бұл қажетті күшті шапшаң жұмылдыру. Қысқа қашықтыққа жүгіру нәтижесі көптеген дене қабілетіне тәуелді. Алайда шапшаңдық ең бастысы болып саналады. Ал жылдамдық пен оның сапалық жағының көрініс табуы күш-жігер мен қозғалыс жылдамдығының орайлы үйлесімділігі дер едік.

Қысқа қашықтыққа жүгіруден әлем рекордшысы Марлиз Гер (ФРГ) көздеген табысқа жету үшін туа біткен қабілеттілікпен бірге жүйелі түрде жаттығу талап етіледі деп есептейді.Жас желаяқтарға үндеуінде рекордшы әйел мынадай кеңес береді:

1. 
   Сіз жеңіл атлетиканың қай түрін артық көрсеңіз де, шапшаңдыққа жаттығу әрбір сабаққа енгізілуі тиіс.
   
2. 
   Бәрінен бұрын үдемелі жүгіруде және сөреде адымның жиілігін сақтауға ұмтылу қажет.
   
3. 
   Еркін, өзіңді өзің күштемей жүгіруге ертерек дағдылан. Желаяқ қысылу-қымтырылудан босағаннан соң шапшаңдықты тез игереді.
   

1. 
   Шапшаңдық бұлшық ет күшіне байланысты, демек, ол тез жиырылатындай болуы керек.
   
2. 
   Шапшаңдық адымның алмасу жылдамдығына байланысты. Адымның алмасу шапшаңдығы ағзадағы жүйке жүйесі белсенділігімен айқындалады. Ең алдымен ми нерв жүйесінің каналдары арқылы бұлшық етке: «қатай!» «босаңсы!» - деген қажетті белгілер жібереді. Осындай сигналдар бірінің артынан бірі жылдам жетсе, жүгіру адымының алмасуы шапшаңырақ жүзеге асырылады.
   

Қысқа қашықтыққа жүгіруді жетілдіремін дегендерге мамандар айтар ақыл-кеңес мынадай. «Марш!» командасы берілген сәтте мынаны есте сақтау керек:

1. 
   Жүгіру алғашқы адымнан ғана емес, өзіңнің алғашқы іштей ұтымды ұмтылысыңнан басталады.
   
2. 
   Дене шұғыл жоғары-алға тіктеледі.
   
3. 
   Алдымен шешуші қадам жасайтын артқы аяқ тез жерге тиіп, дененің алға ұмтылуына жағдай жасауы тиіс.
   
4. 
   Саусақтар жерден жеңіл көтеріледі. Қолдар кезектесе қысқа да шапшаң қозғалыстар жасайды. Қолдың алғашқы сілтесіне ғана емес, екінші адымды аттау үшін оның тез артқа жіберілуіне де назар аударылады.
   
5. 
   Көз жүгіру жолының жақын бөлігіне тігілген.
   
6. 
   Алғашқы 6-8 адым жасалғаннан кейін ғана дене еңкіштігі азайтылады.
   

Жүгіру кезіндегі толқу мен дегбірсіздікке байланысты қателіктер өте көп жіберілетіні белгілі. Алайда солардың ең бастысы: алғашқы адымды дұрыс жасамау; бүгілген аяқтың тізесі мен қол қозғалысындағы бірінші сермеудің дұрыс үйлесім таппауы; белді тым қатты бүгу немесе дененің жоғары бөлігін аяқ сермелетін сызыққа сәйкестендірмей, бүгіңкіреп жіберу; дененің теңселуі немесе сөреден кейін алғашқы 5-6 жүгіру адымында табанды жерге дұрыс түсірмеуден болады.

Жылдамдықты дамытатын арнаулы дене жаттығулары

Бұлшық ет күшін дамыту арнаулы дене жаттығуларының өте көп түрі қолданылады. Осылардың ішінде анағұрлым қолайлысы да, тартымдысы да мыналар:

1. 
   Белбеуді белдеріне іліп, бір орында тұрған атқарушы мен әріптес резеңке жіпті созып, аяқтарын серпе алға ұмтылады.
   
2. 
   Старт адымы. әріптестер бірінің иығына бірі қолын тіреп, алға қарай еңкейе бір-біріне қарсы тұрады.
   
3. 
   Гимнастика қабырғасын немесе ағаш дінін қолымен итеріп, бір орында жүгіру.
   
4. 
   Ойын барысында еркін жүгіру.
   
5. 
   15 м арақашықтықта шағын топтардың жүгіруі (бес, алты).
   
6. 
   Көлемі 80-40 см екі сызықтың ортасымен жүгіру.
   
7. 
   Көлемі 60-80 см жүгіру кедергілерден жүгіру.
   
8. 
   Жүруді жүгірумен алмастыру. Жүру 50 м дейін, 15м жүгіру, 20 м жүгіру, 15 м бірте-бірте жай жүру.
   
9. 
   Үлкен адыммен жүгіру.
   
10. 
    Аяқтың ұшымен жүгіру.
    
11. 
    Көлемі 40-50 см жолақтан жүгіру.
    
12. 
    Екі сызықтың ортасынан аяқтың ұшымен жүгіру.
    
13. 
    Көлемі 70-100 см сызықтың ортасынан жүгіру.
    
14. 
    Қолды әр түрлі қалыпта (белде, иықта, жанда, шынтақты бүгу) ұстап жүгіру.
    
15. 
    Қойылған заттар арқылы бағытты өзгертіп жүгіру.
    
16. 
    100 метрлік қашықтықта жүруді жүгірумен алмастыру.
    
17. 
    Бөксені жоғары көтеріп жүгіру.
    
18. 
    80-110 см сызық бойынша жүгіру.
    
19. 
    Белгіленген арықтан секіруді жүгірумен алмастыру.
    
20. 
    Доптар арқылы екі, үш адым жасап жүгіру.
    
21. 
    Жылдамдата жүгіру: 10 метр жай жүгіру, 15 метр жылдам жүгіру, қалған 150 метрде барлық күшін салып жылдам жүгіру, бірте-бірте тез жүгіруге ауыстыру.
    
22. 
    40 метрге жылдамдықпен жүгіру.
    
23. 
    150 метр қашықтықта жүруді жүгіруге алмастыру.
    
24. 
    Кедергілерден жүгіру.
    
25. 
    Жоғары сөреден жүгіру.
    
26. 
    50 метрге жоғары сөреден жылдамдықпен жүгіру.
    
27. 
    Төбеге жүгіру, төменге жүгіру.
    
28. 
    200 метр қашықтықта жүруді жүгірумен алмастырып жүгіру.