Жаттығулар жиынтығы

Александра Николаевна Стрельникованың гимнастикасының барлық спектріне дененің әртүрлі бөліктері қатысатын он үш жаттығу кіреді. Бірақ сіз оларды үйренуге кіріспес бұрын, жылытуды меңгеруіңіз керек.

Жылыту

Бастапқы позиция: аяғыңызды иықтың еніне қойып, тік тұрып, қолыңызды денеңізге созыңыз. Мұрыннан тез қысқа дем алуды бастаңыз.

Алдымен қатарынан 2 немесе 4 рет тыныс алудың шағын серияларын жасаңыз. Қысқа үзілістермен «жүз» тыныс алу қозғалысын осылай жасаңыз. Сонымен бірге жүру адымының қарқынын сақтауға тырысыңыз. Жаттығулардың дұрыс қарқынын дамыту үшін жүре бастаңыз немесе орнында ауысыңыз. Әр қадамға бір тыныс алыңыз, қозғалыс арасында еркін тыныс алыңыз. Бұл жағдайда сіз бір жерде жүре аласыз немесе бөлмеде қозғаласыз.

Қадам жасаумен немесе ауысумен қатар тыныс алу өте пайдалы, өйткені бұл қарқынмен ұзақ дем алу мүмкін емес. Егер сіз осы ырғақты ұстай алмасаңыз, онда әр қимылда сіздің аяғыңыз сізде ауаны сорып жатқанын елестетіп көріңіз. Әр қадам - ​​алақан шапалақтау сияқты шулы, өткір тыныс.

Жаттығу үшін қалыпты серуендеу жылдамдығымен 96 («Стрельниковтың жүздігі») деммен демалыңыз.

Қозғалыс кезінде біркелкі дем алып, дем ала алған кезде, қадамдарыңыздың сипатын аздап өзгертіңіз. Сол аяғыңызды еденнен шығарып, оң жаққа сәл төмен иіліп, оң аяғыңызды көтеріп - солға қисайыңыз. Нәтижесінде рок-н-роллды еске түсіретін қозғалыстар пайда болады. Әрбір демді аяқтың қимылымен сәйкестендіруге абай болыңыз. Жиі және ырғақты тыныс алыңыз. Дем шығаруға күш салмаңыз.

Бір тәсілмен тыныс-қимылдарды кернеу жасамай жасаңыз. Енді сіз негізгі жаттығуды бастауға болады.

«Пальма» жаттығуы

Бастапқы позиция: босаңсыңыз, тіке тұрыңыз, қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз, алақаныңызды қиялдағы көрерменге қарай бағыттаңыз

Жұдырығыңызды қысыңыз, сонымен бірге поп сияқты өткір және шулы алыңыз, мұрныңызбен дем алыңыз. Дем шығарған кезде (ол енжар, сезінбейтін болуы керек), жұдырығыңызды ашыңыз. Бұл жағдайда мұрын тесіктері жабылып, иықтар түсіп кетуі керек.

Назар аударыңыз!

Бұл жаттығу кезінде сіз тұруға, отыруға немесе жатуға болады. Ингаляцияны неғұрлым белсенді жасасаңыз, дем шығару соғұрлым оңай және сезілмейді. Егер сонымен бірге аздап айналуы болса - бұл қалыпты жағдай. Ол жақында өтеді. Егер сізде жаттығуларға кедергі келтіретін бас айналу пайда болса, дем алу жаттығуларын отырып емес, отырып істеңіз. Алғашқы күндері қатарынан 8 тыныс алуды емес, төрт қозғалыс жасаңыз және сериялардың арасында кем дегенде 5-10 секунд демалыңыз.

«Жүгірушілер» жаттығуы

Бастапқы қалып: босаңсыңыз, тіке тұрыңыз, қолыңызды бүгіңіз, жұдырыққа қысыңыз және беліңізге басыңыз (3-сурет, а).

Қатты тыныс алып, сонымен бірге еденге жетуге тырысқандай, жұдырығыңызды ашып, саусақтарыңызды кең жайып, қолдарыңызды күшпен түзетіңіз. Бұл жағдайда бүкіл дене шиеленіскен болуы керек.

Дем шығарған кезде бастапқы позицияны алыңыз.

«Сорғы» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: тіке тұрып, қолыңызды босаңсытып, денеңізге қарай төмен түсіріңіз.

Артыңызды дөңгелетіп, еденге қарай сүйеніңіз. Басыңызды және қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Еденге жетудің қажеті жоқ (Cурет 4, а). Жаттығуды күш жұмсамай жасаңыз, сонда беліңіз ауырламайды. Көлбеудің соңында қысқа шулы тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде сәл көтеріліңіз, артыңызды түзетіңіз, бірақ толық түзетпеңіз

Бұл қимылды орындауды жеңілдету үшін газетті түтікке айналдырыңыз. Қолыңызға алып, дәл қазір осы дөңгелекті үрлейтін сорғы деп елестетіп көріңіз. Қозғалыстар жеңіл және ырғақты болуы керек. Еденді кез-келген жағдайда ұстауды мақсат етпеңіз. Жаттығу кезінде сіздің артыңыздың түзілмей, дөңгелек болып тұрғанына көз жеткізіңіз. Басыңызды төмен қаратпаңыз - «сорғыға» және «шинаға». Дем шығарған кезде аузыңызды тым кең ашпаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз тұра аласыз немесе отыра аласыз.

Назар аударыңыз!

Егер сізде жұлын немесе бас жарақаттары, бауыр, мочевина немесе бүйрек тастары, ұзақ уақытқа созылған остеохондроз немесе сіатика болған болса, қан, көзішілік және интракраниальды қысымды едәуір жоғарылату үрдісі болса, сіз өте төмен бүгілмеуіңіз керек. Денеңізді және басыңызды сәл бүгіңіз, бірақ мұрынмен дем алыңыз, өткір және шулы болып қалуы керек.

«Мысық» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: тіке тұрып, қолыңызды босаңсытып, денеңізге қарай төмен түсіріңіз.

Денені оңға бұрып отырып, сәл қисайып, тізеңізді бүгіңіз. Дене салмағын оң аяғыңызға ауыстырыңыз (Cурет 5, а). Қозғалыспен бірге мұрын арқылы күрт дем алыңыз. Осы уақытта қолдар түсіну қимылын жасауы керек. Өзіңді торғай ұстамақ болған мысық екеніңді елестетіп көрші.

және

б

Аяғыңызды еденнен көтермей, түзетіп, айналдырыңыз, сонымен бірге тыныш шығарыңыз. Келесі скватаны солға бұрумен жасаңыз (5-сурет, б). Тағы да - белсенді шулы тыныс. Жеңіл отырыңыз, тізеңізге серпіліп, тереңге батуға тырыспаңыз. Сіздің артыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.

Сіз бұл жаттығуды тұрып немесе отырып жасай аласыз. Ауыр жағдайда сіз мұны жатып жатып жасай аласыз.

«Басты айналдыру» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, тіке тұрыңыз.

Біртіндеп басыңызды оңға бұрыңыз және осы сәтте шулы тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін, ингаляциямен бірге басыңызды солға бұраңыз және бастапқы күйінде қайтадан дем шығарыңыз. Бұл кезде дене мен иық қимылсыз қалуы керек, мойын босаңсыуы керек.

Назар аударыңыз!

Бұл жаттығу кезінде сіз тұруға, отыруға немесе жатуға болады. Кез-келген бастың кенеттен қимылдауына, әсіресе қан қысымының жоғарылауына, эпилепсияға, мойын омыртқасының қатты остеохондрозына шалдыққан болса немесе бұрын бас сүйек-ми жарақаты болған болса, мүлдем тыйым салынады.

«Құлақ» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: тіке тұрыңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз немесе сәл тар етіңіз, қолды дененің бойымен еркін түсіріңіз.

Мұрныңызбен өткір, белсенді дем алып, басыңызды оң иыққа қисайтыңыз. Басыңызды бастапқы қалпына келтіріп, аузыңызды тым кең ашпай, пассивті түрде дем алыңыз .

Тоқтамай, сол құлағыңызбен сол иыққа қарай жүре беріңіз.

Біреуді ұятқа қалдырған сияқты басыңызды шайқаңыз: «Ай-яй-я!» Мұны жасағанда, алға қарай қарап, иығыңызды көтермеңіз.

Назар аударыңыз!

Жаттығу кезінде отыруға, тұруға немесе жатуға болады. Бастың өткір қозғалысы жоғары қан қысымы, эпилепсия, мойын омыртқасының ауыр остеохондрозы және краниоцеребральды жарақаты бар адамдарға қарсы.

«Маятниктің басы» жаттығуы («Кішкентай маятник»)

Бастапқы ұстаным: тіке тұрыңыз, қолды дененің бойымен төмен түсіріңіз, аяқтар иық енінен алшақырақ.

Шулы тыныс алу кезінде еденге қарап басын төмен түсіріңіз - дем алыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы позицияны алыңыз. Төбеге қарап, басыңызды артқа еңкейтіп, бір уақытта дем алыңыз. Бастапқы күйге оралу.
«Еденнен» және «төбеден» тыныс алудың кезектесуі. Олардың арасында пассивті дем шығару бар. Асықпаңыз - ауа кездейсоқ шығуы керек, деміңізді ұстамаңыз, сонымен қатар ауаны сыртқа шығармаңыз. Демді өте тыныш шығаруды ұмытпаңыз.

Назар аударыңыз!

Сіз бұл жаттығуды тұрып та, отырып та орындай аласыз. Егер сізде бас жарақаты болса немесе эпилепсия, вегето-тамырлық дистония, бас сүйек ішілік, көзішілік және артериялық қысымды жоғарылату үрдісі, мойын омыртқасының остеохондрозы болса, сақ болыңыз. Осы диагноздар арқылы сіз өзіңіздің қозғалыстарыңызды мүмкіндігінше сұйық етіп жасауыңыз керек. Бірақ тіпті басын сәл бұрып, иіскеп, мүмкіндігінше белсенді және шулы тыныс алуды ұмытпаңыз.

«Иығыңды құшақта» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: тіке тұрып, қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз және иық деңгейіне көтеріңіз, сонда қолдарыңыз дерлік жанасады, ал шынтақтар бүйірге қарайды (9-сурет, а).

Бұл жаттығуды өте мұқият орындау керек. Бірнеше рет басталады. Шулы тыныс кезінде өзіңізді иықтарыңызбен құшақтаңыз, сонда қолдарыңыз көлденең емес, параллель орналасады (9-сурет, б). Дем шығарған кезде қолдарыңызды жанға жайыңыз, I.p жетпей тұрып. Бұл жағдайда қолдар шиеленіспеуі керек, олар да өте кең жайылмауы керек. Бірнеше апта жаттығудан кейін, жаттығу керемет болған кезде, оны сәл қиындатыңыз. Шулы тыныс кезінде иығыңызды құшақтап, басыңызды артқа қарай еңкейтіңіз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.

Сіз бұл жаттығуды тек тұрып қана қоймай, отырып және жатып та жасай аласыз. Есіңізде болсын, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысындағы бұзылулардан зардап шегетін адамдар бұл жаттығуды өте мұқият жасауы керек - бұл өте стресс. Сіз дем алудың 3-5 секундтық үзілісімен 8 тыныс-қимылдың 12 жиынтығын жасай аласыз.

Бұл жаттығуды жүктілік кезінде жасауға болады, дегенмен алтыншы айдан бастап, дем алғанда басыңды артқа сүйемеу керек.

«Үлкен маятник» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: тіке тұрып, қолыңызды босаңсытып, денеңізге қарай төмен түсіріңіз.

Бұл жаттығу Сорғы мен Иықты біріктіреді. Қолдарыңыз тізеңізден іліп қалмас үшін алға қарай сәл еңкейіңіз. Бір уақытта қатты дем алыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы позицияны алыңыз. Содан кейін алдыңғы жаттығудағыдай иықтарыңызды қолдарыңызбен құшақтап, шулы тыныс алғанда сәл артқа сүйеніңіз. Сізге төменгі артқы жағында өте көп иілудің қажеті жоқ. Тағы да, дем шығарған кезде бастапқы позицияны алыңыз.

Назар аударыңыз!

Алғашқы кезеңдерде алға және артқа иілу өте мұқият болуы керек, әсіресе артқы немесе төменгі арқадағы проблемалар үшін. Икемділікті дамытқан кезде ғана қозғалыс ауқымын арттыруға болады.

«Оң аяғымен орама» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: тіке тұрыңыз, қолды дененің бойымен төмен түсіріңіз, оң аяқты алдыға, сол аяқты артқа, бір қадамдай қашықтықта.

Өз салмағыңызды алдыңыздағы оң аяғыңызға ауыстырыңыз. Осы уақытта сол аяғыңызды сәл бүгіп, өкшеңізді көтеріңіз. Бұл кезде оң жаққа сәл отырып, шулы тыныс алыңыз (Cурет 10). Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Енді денеңіздің салмағын артта тұрған сол аяғыңызға аударыңыз және оң аяғыңызды саусағыңызға көтеріңіз. Сол аяғыңызға сәл отырыңыз. Мұрныңызбен шуылмен тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығу кезінде барлығы 48 тыныс алу керек.

Ұмытпаңыз, тіреу аяқтың бұралуы және мұрын арқылы шуылмен дем алу бір уақытта жасалуы керек. Шөгу кезінде бүкіл дене салмағы тірек аяғында, екінші аяғы еденде саусақпен тұрып, тепе-теңдікті сақтау үшін ғана қызмет етеді. Тек тірек аяғы толығымен ұзартылғаннан кейін ғана дене салмағын екінші аяққа ауыстыруға болады - орама жасау үшін.

«Сол аяғымен орама» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: тіке тұрыңыз, қолды дененің бойымен төмен түсіріңіз, сол аяқты алдыға, оң аяқты артқа, бір қадамдай қашықтықта ұстаңыз.

Өз салмағыңызды алдыңыздағы сол аяғыңызға ауыстырыңыз. Осы кезде оң жақ бөлігін сәл бүгіп, шулы тыныс алыңыз (Cурет 11). Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Енді дене салмағыңызды артта тұрған оң аяғыңызға ауыстырыңыз және сол саусағыңызды көтеріңіз. Мұрныңызбен шуылмен тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығуды 48 рет жасаңыз.

Назар аударыңыз!

«Роллдарды» тек тұру кезінде жасауға болады.

«Алдыңғы қадам» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: тіке тұрыңыз, аяқтар бірге, қолдар дененің бүйірінде төмен, алға қарап тұрыңыз.

Тізедегі бүгілген оң аяғыңызды іштің деңгейіне дейін 90 градус бұрышта көтеріңіз. Осы кезде қолыңызды алдыңызда көтеріп, сол аяғыңызға сәл иіліп дем алыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы позицияны алыңыз. Енді бүгілген сол аяғыңызды көтеріңіз. Осы уақытта оң жаққа сәл отырып дем алыңыз. Дем шығарған кезде екі аяғыңызды да түзеңіз. Бұл жағдайда артқы жағы түзу тұруы керек (Cурет 12). Бұл би қадамы рок-н-ролл қозғалысын еске түсіреді.

Жаттығуды 32 рет қайталаңыз.

Назар аударыңыз!

Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз отыруға, тұруға немесе жатуға болады.

Егер сіз жүрек-қантамыр жүйесінің туа біткен ақаулары, коронарлық артерия аурулары сияқты аурулармен ауырсаңыз немесе инфаркт алған болсаңыз, онда тізеңізді іштің деңгейіне көтермеңіз. Бұл жаттығуды жүктілік кезінде (үшінші триместрден бастап) және уролития кезінде сабырлы түрде орындау керек.

Тромбофлебит және аяқтың кез-келген жарақаты кезінде бұл жаттығуды тұрып орындамаңыз - тек отырып немесе жатып, және дәрігермен кеңескеннен кейін ғана. Аяғыңызды өте мұқият көтеріңіз, бірақ мұрын арқылы өткір шулы ингаляцияны ұмытпаңыз. Қатарынан 8-ден көп демалуға болмайды, ал қалған үзілістерді 10 секундқа дейін арттырыңыз.

«Артқа адым» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: тіке тұрыңыз, аяқтар бірге, қолдар дененің бүйірінде төмен, алға қарап тұрыңыз.

Оң жақ тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз де, артқа тартыңыз. Осы кезде қолыңызды алдыңызда көтеріп, сол аяғыңызға отырып дем алыңыз (13-сурет). Бастапқы позицияны қабылдаңыз - дем шығарыңыз. Енді деммен жұту кезінде сол аяғыңызды бүгіп, артқа алып, оң жағыңызға қысыңыз. Аяғыңызды түзу кезінде демді шығарыңыз.

Бірінші күні жаттығуды 8 тыныс-қимылдың 12 жиынтығына жасаңыз.

Келесі күні - 16 тыныс алудың 6 жиынтығы. Үшінші күні, егер жаттығу сізге қиындықтар туғызбаса, тыныс алу-қимылдар санын үш серияда 32-ге жеткізіңіз.

Назар аударыңыз!

Жаттығу тек тұрған күйінде орындалады. Астма, коронарлық артерия ауруы, туа біткен жүрек ауруы немесе басқа ауыр жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға сақтықпен қолданыңыз.

Бутейко терапевтік тынысы

«Еркін тыныс алу» жаттығуы

Бастапқы ұстаным: ыңғайлы позицияны алыңыз: сіз тұра аласыз, отыра немесе жата аласыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Мүмкіндігінше босаңсыңыз, иығыңызды түзетіңіз. Омыртқаңызды туралаңыз. Бұл «киім» - бұлшық еттеріңіз еркін ілінетін ілгіш екенін елестетіп көріңіз. Көзіңізді жоғары көтеріңіз. Сабанмен сәл кеуіп кеткен ерніңізді бүктеңіз.

Содан кейін сіз тыныс алудың тереңдігін төмендетуіңіз керек. Осыған:

• кеудедегі тыныс алу бұлшықеттерін және диафрагма бұлшықеттерін аздап ауа жетіспеушілігін сезінгенше босатыңыз;

• баяу және таяз деммен жұту;

• тыныс алуды тоқтатыңыз;

• қайтадан дем шығарыңыз және жұқа дем алыңыз және т.б.

Ең бастысы - тыныс алу тереңдігін үнемі бақылау - ол жеңіл, таяз болуы керек. Терең тыныс алуға және ауаның жетіспеушілігімен күресуге деген құлшынысты жеңу керек. Бұл сенсация елес. Таза емес тыныс кезінде денеге ауа жеткілікті мөлшерде енеді.

Егер таяз тыныс алу бірден жұмыс істемесе, төмендегі жаттығуларға жүгініңіз. Олар газ алмасуды қалыпқа келтіреді және денені тыныс алу тереңдігін төмендетуге дайындайды. Олармен күрескеннен кейін негізгі жаттығуға қайтадан оралыңыз.

«Маятник» жаттығуы

Бастапқы қалып: өкшеңізді еденнен көтермей, сол аяғыңызға сүйеніп отырыңыз. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше жағына қойыңыз. Қолдарыңызды арттарыңыздағы «құлыпқа» жабыстырыңыз.

Ауырлық орталығын бір аяғыңыздан екінші аяғыңызға қарай жылжытыңыз, ал жамбас сол жазықтықта қалуы керек, артқа да, алға да қозғалмай.

Жаттығуды аздап шаршағанға дейін жасаңыз.

Жанға массаж жасау

Бутейконың айтуынша, терең тыныс алудың себептерінің бірі - бұл толқу мен күйзеліс. Жүйке, адам тереңірек тыныс ала бастайды. Сіз өзіңізді стресстен және жүйке жүйесін қорғай білуіңіз керек.

Төменде әрдайым дұрыс, таяз тыныс алуды сақтауға арналған қарапайым және тиімді жаттығу бар. Бұл жаттығу иммундық жүйені нығайтады, сезім мүшелеріне жақсы әсер етеді, шаршауды басады және тиімділікті арттырады. Жаттығуды бастамас бұрын, басыңызды VLGD әдісіне қатысы жоқ ойлардан босатуға тырысыңыз, уайымға алаңдамаңыз.

Бастапқы позиция: тұру, аяқтар иық енінде.