Жүрек-тамыр сырқаттарын емдеуде қолданылатын дене шынықтыру жаттығулары
жүктеу/скачать 139,67 Kb.
|
Сөж физра
| Жүрек-тамыр сырқаттарын емдеуде қолданылатын дене шынықтыру жаттығулары
Жүрек – адам ағзасындағы ең маңызды мүше. Өкінішке орай, соңғы уақытта жүрек ауруларының жасарып жатқанын жиі естиміз. Сондықтан да әлем дәрігерлері жүрек-қан тамыр жүйесінің жұмысын нығайтуға кеңес береді. Жүрек-қан тамыр жүйесін нығайту үшін ең алдымен дұрыс тамақтануды қолға алу керек. Бірақ дұрыс тамақтану арқылы жүрек жұмысын жақсартамын деу қате пікір. Ол үшін қосымша жаттығулармен де айналысқан жөн. Жаттығумен шұғылданбас бұрын... Жүрек-қан тамыр жүйесінің жұмысын жақсартуда адамға сабырлылық пен табандылық қажет. Өйткені мұндай жаттығуларды күнделікті әрі уақытылы орындауға тура келеді. Ал, жаңадан бастағандар үшін жүрекке қатты салмақ түсіру өте қауіпті. Сол себепті де жаттығуды жеңіл түрінен, яғни, таза ауада серуендеуден бастаған дұрыс. Суда жүзуді ұнататын жандарға бұл спорт түрімен де шұғылдануға болады. Өйткені суда жаттығу – тек жүректі нығайтып қана қоймай, бүкіл ағзаға жағымды әсер етеді. Ал, шынығу уақытының максималды көрсеткіші - 1 сағатты құрайды. Сондай-ақ, жаттығуды тамақтанудан 1-1,5 сағат бұрын немесе кейін жасайды. Жоғарыда келтірілген жаттығулар кейбір жандарға ауырлық түсіруі мүмкін. Олар 1 сағат бойы жаттығу жасай алмауы мүмкін. Сондықтан да ондай кісілерге 30 минут шыныққан жеткілікті. Егер сіз жүрек-қан тамыр жүйесінің жұмысын нығайтуға шындап кіріскен болсаңыз, өз күш-жігеріңіздің жететініне сенсеңіз, жаттығуларды күнделікті жасауды қолға алуыңыз керек. «Жаман айтпай жақсы жоқ» дегендей, кенеттен жаттығу барысында жүрек жұмысы нашарлап, қысылатындай болсаңыз, шынығуды уақытша тоқтата тұрған дұрыс.  Ең бастысы қай шынығу түрін таңдасаңыз да, тамыр соғысына мән беріңіз. Тамыр соғуын жаттығу алдында да, аяқтаған соң да тексерген абзал. Есіңізде болсын, тамыр соғысы минутына 130-дан аспауы тиіс. Жаттығуларды жиі жасау да жүрекке зиянды болуы мүмкін. Сондықтан да аптасына 3-4 рет дене шынықтырумен айналысқан жеткілікті. Егер жаттығулар дұрыс әрі уақытылы жасалатын болса, артериалды қан қысымының және холестерин деңгейінің қалыпқа келуіне көмектеседі. Сондай-ақ, артық салмақтан арылып, қандағы қант пен инсулиннің төмендеуіне әсері мол. Жүректі нығайтатын ең қарапайым жаттығулар Жүрек жұмысын жақсартуға арналған жаттығу түрлері өте көп. Қайсысын таңдаймын десеңіз де өз еркіңізде. Бірақ, аталмыш жаттығуларды қолға алмас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіп алған дұрыс. Сонда сіз қандай да бір қауіптің алдын аласыз. Олай болса, жаттығуды бастайық! Ең алдымен денені қыздырып алайық. Ол үшін 3-5 минут жай жүруге немесе жүгіруге болады. Дене қызған соң жайлап жаттығуға кірісесіз. Әрбір жаттығудың орындалуына 3-5 минуттай уақыт кетеді. Аяқтың арасын иық деңгейіне дейін ашып, қолды бос ұстайсыз. Содан соң қолды сағат тілімен айналдырыңыз. Артынша жаттығуды қарама-қарсы жаққа қарай айналдырасыз. Аяқты алшақ қойып, қолды белге қоямыз. Енді оңға қарай, артынша солға қарай иілеміз. Жаттығу орташа жылдамдықпен жасалуы тиіс. Содан соң дәл сол қалыппен тұрып, демді шығарғанда алға қарай еңкейесіз де, көтерілген кезде демді ішке тартасыз. Енді алдыңғы жаттығудағыдай аяқты алшақ тастап тұрасыз. Қолды белге қойып, бөксені алдымен оң жаққа қарай, сосын сол жаққа қарай айналдыру қажет. Орындыққа отырып, қолды аяқтың ұшына жеткізіңіз. Артынша бойыңызды түзеп отырыңыз. Осылайша жаттығуды бірнеше рет қайталайсыз. Төсекке жатып, аяқты жоғары көтересіз де велосипед тепкендей қимыл-қозғалыс жасайсыз. Бұл жаттығудың да жүрекке айтарлықтай пайдасы бар. Тағы да еденге шалқалап жату қажет. Содан соң қолды алға қарай созып, көтеріліңіз де, аяқтың ұшына жеткізуге тырысыңыз. Жаттығуды жасап болған соң бастапқы қалыпқа келесіз. Аяқты бірге қойып, тік отырыңыз. Сосын иекті көкірекке жеткізесіз. Қолды шамалы алға қарай созып тұруға болады. Артынша басты көтеріп, қолды артқа қарай созасыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін, жүгіруге немесе таза ауада серуендеуге болады. Осындай қарапайым күнделікті орындалатын жаттығулар ағзаның қалыпты жұмыс істеуіне, жүрек-қан тамыр жүйесінің нығаюына ықпалын тигізеді. Егер жаттығумен қатар дұрыс тамақтануды қолға алсаңыз, жүрек жұмысының жақсаратынына еш күмән келтірмесеңіз болады. Ендеше, жүрек жұмысын жақсартуды кейінге қалдырмай, бүгіннен бастап шыныққаныңыз дұрыс. Жүрек бұлшықетін күшейтетін және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартатын терапиялық физикалық жаттығулар бар. Егер жүрек ауырса... Бұл жаттығуларды істеген кезде денені үшке бөліп қарау керек. Төменгі бөлік – отырып-тұру жаттығуы, орта бөлік – пресске арналған жаттығулар, жоғарғы бөлік жаттығулары (отжимания). Бір-бірінен кейін жасалатын бірнеше жаттығулардың осы бірізділігі серия деп аталады. Мысалы, 5 рет қайталау арқылы 5 серияны орындауға болады. Мәселен, 5 серия деп 25 рет отырып-тұру, 25 рет пресс жаттығуын істеуді айтсақ болады. Ал, 10 рет қайталайтын болсақ, онда 50 рет жасаған боламыз. Бұл жаттығулар дұрыс дем алған жағдайда жүрек ауруының алдын алады. Физикалық қозғалыстың жүрек қызметіне әсер етуінің бұл құбылысын тексеру үшін жаттығушы жаттығудан бұрын және одан кейін импульсті міндетті түрде бақылауы керек. Осы жаттығуларды орындап болғаннан кейін созылу қимылдарын жасаңыз. Ол ұзақ уақытты алмайды, әрі жүрекке де салмақ салмайды. Сонымен қатар, жүрек – қан тамыр қызметін жақсартатын басқа да жаттығу түрлері бар. Ол үшін төмендегі 7 жаттығу түрін ұмытпаңыз! 1.Тізе арқылы бүгілу (отжимания) Тізерлеп тұрып бүгілу жаттығуларын жасаңыз. Қолыңызды көтергенде, түзеткенде «ха» деген дыбыс шығарыңыз. Қайталауды біртіндеп көбейтіп, кем дегенде 5 рет орындаңыз. Жаттығу кезінде артқы бұлшықеттерді бақылау керек.Бел-омыртқасы бүгілмейді. Егер сіз жақсы дайындалған болсаңыз, жаттығуды тізеңізге отырмай немесе аяқ астына сәл көтерілместен қиындатыңыз. 2.Орындықты ұстап тұру арқылы жасалатын отырып-тұру жаттығуы жамбас буындарының деформацияланатын аурулары (коксартроз, асептикалық некроз) және тізе буындары (гонартроз), геморрой, ішкі мүшелердің төмен түсуі, ішек және кіндік грыжалары (іштің ақ сызығының грыжалары) ауруларында жасауға болмайды. 3.Отырған күйдегі «үшбұрыш» жаттығуы Еденде отырып, бір аяқты түзу созып, екінші аяқты бөксе тұсында бүгу керек. Оң аяғыңызды оң қолыңызбен алып, алға қарай ауырсынуға қарамастан дем шығару кезінде созыңыз. 4. «Жиналмалы пышақ» жаттығуы Еденде отырып, аяқтар бірге алға қарай түзу қалыпта созылады. Қолыңызды табанның жоғарғы жағына қойып, денеңізді аяғыңызға тигізіп, өзіңізге қарай тартыңыз. Кем дегенде 3-5 секунд ұстап тұрыңыз. Денені түзетіңіз. 10-15 рет қайталаңыз. 5.Аяқты көтеру. 1 нұсқа. Еденде жатып, денеңізді қолдарыңызбен (тіке) бастың артына созыңыз. Белгілі бір зат қойсаңыз болады (мысалы, диван) немесе есіктің қасында жасауға болады. Тізені бүгіңіз. Аяқты көтеру кезінде «ха» деп дем шығару керек. Ол қозғалыстың бірінші секундынан бастап жүзеге асырылады. 6. Аяқты көтеру. 2 нұсқа. Қарсы көрсеткіштер: кіндік, ішек немесе іштің ақ сызығының грыжалары болған кезде тік аяқты көтеру ұсынылмайды. Бірақ сіз бұл жаттығуды 1-нұсқада жасай аласыз (бүгілген аяқтар). 7.Қолды тіреп созылу Аяқтар иық деңгейінде, дене алға қарай иіліп, қолдар тірек үстінде (үстел, орындықтың артқы жағы) болуы тиіс. Тірек затты оң қолыңызбен ұстап тұрып, оң қолыңыздың аяғына сол қолыңызбен жетуге тырысыңыз. Максималды еңкею нүктесінде бірнеше секунд тұрыңыз. Тізелеріңізді бүкпеңіз. Артқы жағы түзу болсын. Қолыңызды (және аяғыңызды сәйкесінше) өзгерте отырып, жаттығуды қайталаңыз. 10-15 рет орынданыз.  жүктеу/скачать 139,67 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|