1. Что такое интуитивное питание? Белки. Жиры. Углеводы



Pdf көрінісі
бет3/3
Дата22.05.2020
өлшемі72.44 Kb.
түріОбзор
1   2   3
Углеводы

Многих людей бросает в дрожь это слово, хотя нужно всего лишь познакомиться с ними 

поближе и перестать их бояться. Углеводы такие же ключевые компоненты продуктов 

питания, как белки и жиры. Без них мы не сможем существовать как полноценный организм. 

 

Углеводы делятся на: 



 



Простые (высокий гликемический индекс) 

@badasssel 




 

 

Питание 



Сложные (низкий гликемический индекс) 

 

Попадая в желудок, простые (быстрые) углеводы уже через несколько минут 



трансформируются в сахар в крови. Так как высокий уровень сахара опасен для человека, то 

организм пытается как можно быстрее нейтрализовать это повышение. 

 

К сожалению, самым наиболее удобным методом «утилизации» простых углеводов является 



превращение их в жировые запасы. В то же время такие колебания сахара в крови 

вызывают чувство голода и желания покушать быстрые углеводы снова. Вот и получается 

замкнутый круг - человек толстеет от таких продуктов, но отказаться не может. 

 



А вот сложные углеводы из-за своей структуры расщепляются организмом дольше, тем 

самым не вызывая скачка сахара, и дают равномерное количество энергии в течение 

долгого периода (3-5 часов). 

 



Главной функцией сложных углеводов является обеспечение процессов пищеварения (за 

счёт большого количества клетчатки) и запасание энергии для физических активностей. ⠀ 

Вывод: избегаем простых (быстрых углеводов), наполняем рацион сложными (медленными 

углеводами) и помним, что полный отказ от углеводистой пищи ни к чему хорошему не 

приведет, а только лишит организм большинства витаминов и минералов. 

 

Расчет калоража  



Начнем с того, что на интуитивном питании мы не считаем калории. Ведь подсчет ​

каждой 


калории, которую проглотили, противоречит всей сути интуитивного питания. 

Нужно есть столько, сколько вам хочется исходя из физического голода. Если чувствуете 

голод, то идите кушать. Ешьте до тех пор, пока организм не даст сигнал о насыщении. Всё 

очень просто! Вы всего лишь должны кушать по голоду и уметь останавливаться по мере 

насыщения. На этом правиле и держится вся суть ИП. 

@badasssel 




 

 

Питание 



НО! 

Можно вести мысленный подсчет КБЖУ. Смотря в свою тарелку, в уме оценивать 

примерный выход по калоражу. Не судорожно вписывать все продукты в специальные 

программы, а на уровне интуиции понимать, что и в каком количестве нужно съесть. 

Для того, чтобы вам стало проще ориентироваться и научиться примерно оценивать свой 

прием пищи, можете на первых порах вносить съеденные продукты в такое приложение, как 

Lifesum. Потом, спустя какое-то время, у вас набьется глазомер и вы сможете без какой-либо 

помощи сами определять примерный калораж. 

Также хочу сказать, что не нужно особо париться и заморачиваться по поводу съеденного 

количества калорий. Если вы питаетесь чисто и в вашем рационе превалируют полезные 

продукты, то не нужно тратить своё время и нервы на постоянные калькуляции.

 

Жидкость в рационе. 



Не секрет, что для здорового функционирования организма нужно пить достаточное 

количество воды. Именно обычная чистая вода, а не соки, фреши, лимонады, чаи и 

остальные напитки. 

Дело в том, что только вода не воспринимается нашим организмом, как пища. Все потому, 

что она не имеет калорийности (0 ккал). Поэтому она не проходит процесс переваривания 

и сразу попадает в кровь и остальные органы. 

Правильный водный баланс помогает нормализовать вес, ускорить метаболизм, 

избавиться от отеков, улучшить состояние кожи и общее самочувствие. Стимулирует 

мозговую активность и повышает настроение. 

Когда пить воду? 

После пробуждения, чтобы помочь организму вывести токсины, накопившиеся за 



ночь, и запустить все процессы. 

За 30 минут до приема пищи для лучшего переваривания. 



@badasssel 


 

 

Питание 



Перед, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. 

В любой другой момент, когда чувствуете жажду и усталость. 



Полезные продукты и как их выбирать? 

★ Всегда обращайте внимание на состав, а не на красоту упаковки. Состав должен 

быть максимально чистым, коротким и понятным. Избегайте сахар, рапсовое масло, 

пальмовое масло, обычную пшеничную муку, консерванты, Е, глюкозный сироп, 

красители. 

★ Не забывайте смотреть на срок годности. Продукты с маленьким сроком годности 

обычно более натуральны и не имеют большого количества консервантов в 

составе.  

Тут я перечислю список продуктов, которые почти всегда есть у меня в холодильнике и 

без которых я не могу обойтись: 

куриное филе 



яйца 


шпинат 


брокколи 

творог 5% 



сметана 15% 

бананы 


мягкий творог 

ц/з хлеб 



лаваш 


творожный сыр 

растительное молоко (обычное) 



авокадо 


макароны из твердых сортов пшеницы 

гречка 


овсянка 


рисовая мука 

яблоки 


сыр 


Казахстанский шоколад 

@badasssel 



 

 

Питание 



ряженка 


кабачки 


тыква 


орехи 


Как бороться со срывами? 

Соблюдать пп, постоянно отказываясь от сладостей и фастфуда НЕВОЗМОЖНО. В любом 

случае, в один прекрасный момент вам захочется сочного бургера и картошки фри. И вы 

вправе это себе позволить. Другое дело, что устраивать себе «читмилы» нужно не часто и в 

малых количествах. Тогда это никак не скажется на вашей фигуре 

✅ 

 



К примеру, вы сегодня вечером очень сильно захотели кусочек торта. Окей, вы его съели. Но 

ведь многие начинают руководствоваться такой логикой: «черт, я слопала торт, сколько же 

это калорий! О НЕТ, Я ЖЕ ТЕПЕРЬ СТАНУ ЖИРНОЙ И НЕКРАСИВОЙ! Ну и ладно, я и так 

жирная и некрасивая, съем тогда всё остальное. Мне нечего терять». 

 

И вместо того, чтобы свести ущерб к минимуму, мы начинаем дальше и дальше кушать 



вредности, жалея себя и закидываясь конфетами. Смысл? Не лучше ли съесть одну 

конфетку за чаем, вспомнить вкус и успокоиться на этом? Зачем глотать всю пачку, а потом 

изводиться на слёзы? Мы же не дети малые, должны знать меру и понимать, сколько 

можно, а сколько будет лишним. 

 

Но если всё-таки вы съели больше, чем надо, то всё, что вам остаётся - это «простить» себя и 



жить дальше. Ничего страшного в этом нет. Просто съешьте на следующий приём пищи чуть 

меньше или отработайте лишние калории на тренировке. 

 

У вас не должно быть такого понятия, как срыв. Все мы люди и иногда хотим чего-то 



сладенького или остренького. Раз в неделю вы имеете полное право себе это позволить. Но 

контролируйте себя, вы же не безмозглое существо:) Съели сегодня кусочек пиццы, и 

понимайте, что на пока, этого хватит. Не нужно сметать всю коробку и потом плакать, что вы 

переели. Так это не работает. 

@badasssel 



 

 

Питание 



 

Полезные советы от @badasssel 

 

✅ Если с главным приемом пищи хочется хлеба, то можно только цельнозерновой. 



 

✅ Любую кашу или йогурт можно подсластить натуральным сиропом или мёдом. Можно 

добавить кусочки фруктов или сухофруктов в качестве сахара. 

 

✅70 гр орехов в день, не более. 



 

✅ Во время приготовления еды желательно добавлять минимальное количество соли. 

 

✅ Всё жарить и тушить на оливковом или кокосовом масле. 



 

✅ Воду и чаи можно пить в неограниченных количествах и во время любых приемов 

пищи. 

 

✅ Кушать только по голоду, если наелся после завтрака, то не обязательно кушать 



второй завтрак. Если наелся после обеда, то не обязательно кушать полдник. 

 

✅ Если не наелся, то скушать любой фрукт или орешки. 



 

✅ Все йогурты, кефиры, соки и тд без сахара в составе. 

@badasssel 



 

 

Питание 



 

Надеюсь, что эта информация была тебе полезна :) 

С любовью, Аселя ​



 



@badasssel 


Достарыңызбен бөлісу:
1   2   3




©engime.org 2020
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет