2. аяқ саусақтарын еденге қойып өкшемізді барынша көтереміз, жібереміз.
Бетке арналған жаттығу
Бетке арналған жаттығу
1. Ерінді бір нүктеге жинаймыз, қайтадан жібереміз.
2. Мұрнымызды тыржитамыз, жібереміз (мұрынға қысым түсіру арқылы).
Арқа мен иыққа арналған жаттығу
1. иықты барынша көтеру, жіберу (бірнеше рет қайталау керек).
«Алақандар».Тік тұрып, қолды шынтақтан бүгіп алақанын «көрермендерге» қаратады. Тыныс алғанда алақанды жұмамыз, демімізді шығарғанда алақанымызды ашамыз. Ауаны кеудеге емес ішімізге жинаймыз.
“Погондықтар”. Жүргізілу барысы: тік тұрып, жұдырығымызды түйіп, қолымызды белімізге қоямыз. Тынысымызды алғанда жұдығымызды төменге бірдемені тастап жібергендей түсіреміз, демімізді шығарғанда керісінше жұдырығымызды түйіп, қолымызды белімізге қоямыз. Егер жаттығу істегенде қиындық тумаса денені айналдырып, жан-жағына жасауға болады.
Стресске қарсы тыныс алу гимнастикалары
«Құшақтау» Тік тұрып, қолымызды шынтақтан бүгіп, кеуде тұсымызға ұстаймыз, демімізді алғанда кеудемізді құшақтаймыз, демімізді шығарғанда қолымызды жанымызға алып, бастапқы қалыпқа келеміз. Егер жаттығу істегенде қиындық тумаса денені айналдырып, жан-жағына жасауға болады.
“Басты оңға, солға айналдыру”. Тік тұрып, демімізді алғанда басымызды солға бұрамыз, тынысымызды шығарғанда оңға бұрамыз. Екі жаққа кезек жасаймыз. Тыныс алу шұғыл, әрі шулы болуы керек.
Стресске қарсы тыныс алу гимнастикалары
1.Жаттығу. Шалқадан жатып, бір қолды кеудеге ұстап, екінші қолды ішке ұстау керек. Терең тыныс алып және ауаны терең жайлап шығару (статистикалық тыныс алу жаттығулары)
2.Жамбаспен жатып, қолды дененің бойымен ұстап, тік қолды жоғары басқа қарай көтеріп, жайлап демді шығарып, қолды түсіру. Жаттығу оң жамбаспен, сол жамбаспен кезек орындалады.
Бұл жаттығуларды стресске ұшыраған кезде ғана емес, кез-келген уақытта тынысыңызды терең ішке тартып 3 рет демалыңыз. Адамдардың басым көбі бұл жаттығуға әдеттенсе ешқандай шартсыз дағдыланады. Ерекше стресс болған кезде сыналғаннан гөрі, алғашқы терең тыныс алуға жаттығу керек.
Мен қабілеттімін!
Менің қолымнан барлығы келеді!
Мен жақсы оқушымын!
Мен емтиханды асыға күтемін!
Мен барлық сұраққа дұрыс жауап беремін!
Мен өзіме сенімдімін!
Маған сабақ оқыған ұнайды!
Менің қолымнан барлығы келеді!
Мен қабілеттімін!
Мен ҰБТ тапсыратыныма қуаныштымын!
Мен көп жұмыс істеу арқылы алған білімімді басқаларға дәлелдейтініме сенімдімін.
