Потребность в углеводах (норма):
количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений. Оптимальное количество углеводов — свое для каждого человека
активному человеку нужно больше калорий (и следовательно, углеводов), малоактивному - меньше
стройному человеку на дефиците калорий можно есть 1.5-5 гр/кг веса, человеку с ожирением - меньше, но не менее 100 грамм в день, так как углеводы - это глюкоза, которая также нужна мозгу. Функции мозга, нервной и кровеносной систем зависят исключительно от доступности углеводов, поэтому не опускайте углеводы ниже 100 гр в день
на дефиците калорий углеводы рассчитываются по остаточному принципу
без дефицита калорий потребность в углеводах следующая:
2 - 5 г/кг массы тела - при низкой физической активности
5 - 7 г/кг массы тела - для активных людей, которые регулярно и интенсивно тренируются или большую часть времени заняты физическим трудом
7 - 10 г/кг массы тела - при тяжелых, частых и объемных тренировках или тяжелом физическом труде
Суточная норма углеводов без дефицита калорий = вес в кг * на выбранную норму
Углеводы дают 4 ккал энергии (потребуется далее для расчётов).
Важно! Не опускайте углеводы ниже 100-150 грамм в сутки в зависимости от человека. Углеводы - это глюкоза, а глюкоза необходима для работы мозга. Поэтому, если при подсчетах у вас получилось менее 100 грамм углеводов, то уменьшайте количество белков и жиров. Можно опускать до нижней границ рекомендуемых норм.
Все компоненты БЖУ одинаково важны, нельзя чем-то пренебречь, а что-то возвести на пьедестал. Всегда важен баланс!
ПРИМЕР:
Девушка А, дефицит для похудения 1500 ккал. Норму белка беру 1.4 г на кг веса, норму жиров беру 0.9 г на кг веса, углеводы рассчитываются по остаточному принципу.
Помним, что белки дают 4 ккал энергии, жиры 9 ккал энергии, углеводы 4 ккал энергии
Достарыңызбен бөлісу: |
