Что такое энергетический баланс и как он работает в организме человека
Белки: 1.4 г * 71 = 99.4 * 4 = 397.6 (столько ккал дают белки от общей калорийности) Жиры
жүктеу/скачать 43,24 Kb.
|
Энергетический баланс
- Бұл бет үшін навигация:
- Белки
- Белки Есть ✔️полноценный
| Белки: 1.4 г * 71 = 99.4 * 4 = 397.6 (столько ккал дают белки от общей калорийности)
Жиры: 0.9 г * 71 = 63.9 * 9 = 575.1 (столько ккал дают жиры от общей калорийности) Углеводы: 1500 - 397.6 - 575.1 = 527.3 (столько ккал дают углеводы от общей калорийности) / 4 = 131.8 КБЖУ 1500/99/64/132 Девушка Б, профицит для набора 2200 ккал. Норму белка беру 2.4 г на кг веса, норму жиров беру 1.5 г на кг веса, углеводов беру 4.2 г на кг веса. Помним, что белки дают 4 ккал энергии, жиры 9 ккал энергии, углеводы 4 ккал энергии Белки: 2.4 г * 55 = 132 * 4 = 528 (столько ккал дают белки от общей калорийности) Жиры: 1.5 г * 55 = 82.5 * 9 = 742.5 (столько ккал дают жиры от общей калорийности) Углеводы: 4.2 г * 55 = 231 * 4 = 924 (столько ккал дают углеводы от общей калорийности) 528 + 742.5 + 924 = 2194.5 (с округлением 2200) КБЖУ 2200/132/82.5/231 Это ежесуточная норма белков, жиров и углеводов. Теперь вы знаете вашу калорийность и норму белков, жиров и углеводов, которые вам нужно употреблять ежесуточно для достижения вашей цели. Продукты
👉🏻Белки Есть ✔️полноценный белок, он включает все незаменимые аминокислоты, их 20, это в основном животные белки и ✔️неполноценный белок, где часть незаменимых аминокислот отсутсвует, это большинство растительных белков. Растительный белок усваивается немного хуже, чем животный. 🔹Полноценный: яйца молоко и молочные продукты мясо (нежирная свинина, говядина) и птица (курица, индейка) рыба и морепродукты соевые бобы 🔹Неполноценный белок: зерновые (каши, макароны, хлеб) орехи, семечки и др Частая ошибка - путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. Например, если есть рекомендация есть 150 грамм белка в день, то имеется в виду не 150 грамм, например, куриной грудки. В 100 граммах куриной грудки содержится около 25-30 грамм чистого белка. 👉🏻Жиры 🔹Насыщенные жирные кислоты (преобладают в животных жирах): жирное мясо сало сливочное масло сметана 🔹Ненасыщенные жирные кислоты (преобладают в растительных жирах): авокадо орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис) кунжут оливки арахисовое и оливковое масло 🔹Полинасыщенные жирные кислоты: жирная рыба, морепродуктырастительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое) авокадо грецкие орехи семена подсолнечника и тыквы 👉🏻Углеводы 🔹Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) - быстрые углеводы по скорости усвояемости: глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза. Дают сладкий вкус, быстро насыщают, но не продлевают чувство сытости. Часто после них через час хочется опять есть. овощи, фрукты, ягоды, и вся наша вкусняшка: хлебобулочные и кондитерские изделия, пиво, сахар, мед, варенье, конфеты, мармелад, зефир, пряники, печенье, газировка, соки 🔹Сложные углеводы (полисахариды) - медленные углеводы по скорости усвояемости: клетчатка и крахмал. Дают чувство сытости на долгое время. Клетчатка не переваривается в кишечнике, служит для очищения всего ЖКТ от накопившихся загрязнений и участвует в формировании каловых масс, способствуя нормальному их выведению. То есть без клетчатки организм человека не может функционировать. Поэтому, если вы этого не употребляете в пищу, то привет запор. крахмал (картофель, рис, злаковые, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, бобовые типа гороха, чечевицы и сои) клетчатка (фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи, капуста, грибы) Не бойтесь кушать жиры или углеводы вечером, если вы их не доели в течение дня. Если вы не превышаете свою норму калорий, а уж тем более ваш дефицит, то ни жиры вечером, ни углеводы вечером не отложатся у вас в жир. Все свои вкусняшки вписывайте в свою калорийность. Старайтесь, чтобы они не превышали 20% от основного вашего рациона. Не исключайте их сразу полностью, потому что наш мозг работает по принципу: хочу получить все то, что под запретом. Найдите свою Меру. Если вы раньше если 10 конфет, оставьте 2-3. По этому списку можете закупить продуктов: источники белка, жиров, сложных углеводов, клетчатки. Если будуте покупать макароны, то они должны быть цельнозерновые, как определить: перевернуть пачку и посмотреть на содержимое, белка в них должно быть не менее 12-13 грамм на 100 грамм. Можете купить картошку, не бойтесь её. Хлеб тоже цельнозерновой или хлебцы. Купите побольше овощей, также фрукты. Во-первых Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть не менее 5 порций в день овощей и фруктов (порция - это 1 большой фрукт или горсть салата). Во-вторых, они полезны для пищеварения. Когда покупаете продукты, переворачивайте и читайте содержимое. Не должно быть большое количество сахара, например производители любят добавлять много сахара в так называемые фитнес-хлопья или хлеб. Программы по подсчету калорий Какие программы можно использовать, чтобы считать КБЖУ
жүктеу/скачать 43,24 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|