Келли Макгонигал Сила воли Как развить и укрепить Перевод с английского Ксении Чистопольской Издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2012

ладони.  Если  у  вас  напряжены  лоб  или  челюсть,  наморщитесь,  широко 
откройте  рот,  а  затем  полностью  расслабьте  мышцы  лица.  Побудьте 
так  5-10  минут,  насладитесь  тем,  что  вы  ничего  не  делаете,  просто 
дышите. Если боитесь, что уснете, поставьте будильник.
Пусть  это  станет  вашей  ежедневной  практикой,  особенно  если  вам 
приходится  справляться  с  чрезмерными  нагрузками  или  высокими 
требованиями  силы  воли.  Релаксация  поможет  вашему  телу  восста­
новиться  от  физиологических  последствий  хронического  стресса  или 
героического самоконтроля.
Страна в стрессе
Многие  из  нас  изначально  представляли  себе  силу  воли 
так:  это  черта  личности,  добродетель,  она  либо  есть,  либо  ее 
нет,  некая  грубая  сила,  которую  применяют  в  трудных  об­
стоятельствах.  Но  наука  рисует  совсем  иную  картину.  Это 
способность,  возникшая  в  процессе  эволюции,  инстинкт, 
который  есть  у  всех,  —  тонкий  инструмент  для  отладки  все­
го,  что  происходит  в  организме.  Мы  уже  знаем,  что,  если  вы 
напряжены  или  подавлены,  ваши  мозг  и  тело  ждет  разлад. 
Самоконтроль  можно  ослабить  недосыпом,  плохим  рацио­
ном,  сидячим  образом  жизни  и  множеством  других  факто­
ров,  высасывающих  ваши  силы  или  поддерживающих  в  вас 
хронический  ответ  на  стресс.  Факты  откроют  глаза  любому 
врачу,  диетологу,  ворчливому  супругу  и  прочим  свято  веря­
щим,  будто  сила  воли  —  это  просто  решимость.  Да,  реши­
мость важна, но тело должно подхватить идею.
Наука  подсказывает  нам:  стресс  —  враг  силы  воли.  Мно­
гие  убеждены,  что  лишь  нагрузки  заставляют  нас  работать, 
и  зачастую  ищут  способы  их  увеличить:  ждут  до  последней 
минуты,  критикуют  себя  за  леность  и  непослушание  — 
лишь  бы  себя  подстегнуть.  Или  мы  используем  нагрузки, 
чтобы  подхлестнуть  других:  давим  на  подчиненных  или 
обрушиваемся  с  обвинениями  на  домочадцев.  На  короткое 
время  это  помогает,  но  в  перспективе  истощает  силу  воли 
еще  быстрее,  чем  стресс.  Биологические  основы  стресса
64 Сила воли. Как развить и укрепить

и  самоконтроля  просто  несовместимы.  Оба  ответа  —  «де­
рись  или  беги»  и  «остановись  и  спланируй»  —  управляют 
энергией,  но  они  адресуют  ваши  силы  и  внимание  на  разные 
объекты.  Ответ  «дерись  или  беги»  наполняет  энергией  тело, 
чтобы  вы  действовали  инстинктивно,  и  забирает  ее  у  моз­
га,  который  использовал  бы  ее  для  принятия  мудрых  ре­
шений.  Ответ  «остановись  и  спланируй»  отсылает  энергию 
в  мозг  —  и  не  куда-нибудь,  а  именно  в  центр  самоконтроля, 
в  префронтальную  кору.  Стресс  провоцирует  вас  сосредо­
точиться  на  сиюминутных,  краткосрочных  целях  и  резуль­
татах,  но  самоконтроль  требует  перспективы.  Научиться 
лучше  справляться  со  стрессом  —  одна  из  наиболее  важных 
задач для укрепления силы воли.
В  последние  годы  многие  ученые  мужи  твердят,  будто 
американцы  утратили  силу  воли.  Возможно,  но  все  равно 
это  никак  не  связано  с  падением  базовых  американских 
ценностей  (как  полагают  эксперты)  —  скорее  это  резуль­
тат  постоянного  стресса  и  страха  в  современном  обществе. 
В  2010  году  Американская  психологическая  ассоциация 
провела  общенациональное  исследование  и  выяснила,  что 
75  процентов  жителей  США  подвержены  высоким  уровням 
стресса.  Это  не  удивительно,  если  учесть  события  последней 
декады,  начиная  с  террористических  атак  и  эпидемий  грип­
па  до  экологических  природных  катастроф,  безработицы 
и  экономического  кризиса.  Все  эти  нагрузки  сказываются 
на  нашем  организме  и  самоконтроле.  Исследователи  с  меди­
цинского  факультета  Йельского  университета  обнаружили, 
что  в  течение  недели  после  11  сентября  2001  года  у  пациен­
тов  значительно  снизилась  вариабельность  сердечного  рит­
ма.  Страна  была  обескуражена,  и  не  удивительно,  что  в  по­
следующие  месяцы  после  атак  9/11  возросло  потребление 
спиртного,  сигарет  и  наркотиков.  То  же  самое  происходило 
на  пике  экономического  кризиса  2008  и  2009  годов.  Амери­
канцы  чаще  позволяли  себе  вредную  пищу,  «заедая»  стресс,
2. 
Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 65

а  курильщики  больше  курили  и  отказывались  от  попыток 
бросить дурную привычку.
А еще Америка — страна недосыпа. По данным за 2008 год 
Национального  фонда  исследования  сна,  взрослые  американ­
цы спят ночью в среднем на два часа меньше, чем в 1960 году. 
Возможно,  именно  недосып  в  масштабах  страны  спровоци­
ровал  эпидемии  слабоволия  и  низкой  сосредоточенности. 
Некоторые  эксперты  убеждены,  что  снижение  среднего  вре­
мени  сна  —  одна  из  причин  ожирения,  показатели  которого 
взмыли  примерно  в  тот  же  период.  Коэффициент  ожирения 
гораздо выше среди тех, кто спит меньше шести часов за ночь, 
отчасти потому, что недосып мешает телу и мозгу эффектив­
но  использовать  энергию.  Исследователи  обнаружили,  что 
слишком  короткий  сон  затрудняет  контроль  над  импульса­
ми  и  концентрацию  внимания  —  как  при  синдроме  дефи­
цита  внимания  и  при  гиперактивности.  Возможно,  режим 
детского  сна,  который  обычно  соответствует  родительскому 
(хотя  детям  спать  надо  больше),  способствует  резкому  росту 
числа пациентов с этим расстройством.
Если  вы  настроены  взяться  за  свои  величайшие  испыта­
ния  всерьез,  вам  нужно  усерднее  подойти  к  задаче  управле­
ния стрессом и лучше о себе заботиться. Уставшие, вымотан­
ные  люди  вступают  в  бой  на  крайне  невыгодных  условиях. 
Вредные  привычки,  начиная  с  переедания  и  заканчивая  не­
досыпом,  не  просто  результат  слабого  самоконтроля.  Они 
высасывают  из  нас  все  соки  и  увеличивают  нагрузки,  они 
воруют нашу силу воли.
Под микроскопом: стресс и самоконтроль
На  этой  неделе  проверьте  гипотезу  о  том,  что  стресс,  физический  или 
психологический,  -  враг  самоконтроля.  Как  волнения  и  переутомление 
сказываются  на  ваших  решениях?  Лишают  ли  вас  воли  голод  и  уста­
лость?  А  что  насчет  физической  боли  и  болезни?  А  такие  эмоции, 
как  гнев,  чувство  одиночества  или  печаль?  Отметьте,  когда  в  течение 
дня  или  недели  возникает  стресс.  Потом  отследите,  что  происходит 
с  самоконтролем.  Вы  поддаетесь  влечениям?  Вы  выходите  из  себя? 
Откладываете срочные дела на потом?
66 Сила воли. Как развить и укрепить

Резюме
Когда  мы  проигрываем  в  волевых  испытаниях,  велико  иску­
шение  во  всем  винить  себя:  мы  слабые,  ленивые,  безвольные 
тюфяки.  Но  гораздо  чаще  проблема  не  в  этом:  просто  наш 
мозг  и  тело  пребывают  в  неподходящем  для  самоконтроля 
состоянии.  Если  мы  подвергаемся  хроническому  стрессу, 
в  испытаниях  силы  воли  приходится  участвовать  нашим 
импульсивным  «я».  Чтобы  победить,  нам  нужно  найти  то 
состояние  души  и  тела,  которое  направляет  энергию  на  са­
моконтроль,  а  не  на  самозащиту.  Это  значит,  что  нам  необ­
ходимо  восстанавливаться  после  стресса  и  беречь  силы  — 
только тогда мы будем на высоте.
2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным
 67

68 Сила воли. Как развить и укрепить
Конспект главы
Основная мысль: сила воли — биологический инстинкт,
такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от
нас самих.
Под микроскопом

жүктеу/скачать 1,68 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: